Zadihaj bolje

Dihanje je skriti zaveznik boljšega treninga, regeneracije in mirnejše glave

Pri teku gledamo tempo in srčni utrip, na kolesu moč in kadenco, pri plavanju dolžine in čas. Toda ves čas treninga počnemo še nekaj, brez česar ne bi prišli prav daleč: dihamo. In prav način, kako dihamo, lahko pove presenetljivo veliko o intenzivnosti napora, utrujenosti in naši sposobnosti, da se po njem umirimo.

Dihanje ima med telesnimi funkcijami posebno mesto. Večino časa ga brez naše pomoči uravnava živčni sistem, hkrati pa ga lahko v trenutku zavestno spremenimo. Lahko vdihnemo globlje, izdih podaljšamo ali dihanje upočasnimo.

Prav zato je dih zanimiv tako za športnika kot za človeka, ki želi po napornem dnevu nekoliko hitreje prestaviti iz »pogona« v počitek.

In sodobne raziskave kažejo, da mu je vredno nameniti nekaj pozornosti.

 

Ko noge delajo, delajo tudi dihalne mišice

 

Med lahkotnim tekom se dihanja pogosto niti ne zavedamo. Nato pride klanec, pospeševanje ali zadnjih nekaj kilometrov dolge ture in nenadoma postane zelo očitno.

Razlog je preprost: z naraščanjem intenzivnosti vadbe narašča tudi potreba po ventilaciji. Diafragma in druge dihalne mišice morajo opraviti vedno več dela. Pri zelo intenzivnem ali dolgotrajnem naporu se lahko utrudijo podobno kot druge mišice.

To ni le občutek.

Raziskovalci že dalj časa proučujejo, ali je mogoče dihalne mišice tudi namensko trenirati. Znano je, da lahko trening dihalnih mišic poveča njihovo moč ter izboljša nekatere meritve pljučne funkcije in telesne zmogljivosti.

Hkrati pa strokovnjaki opozarjajo, da kakovost dokazov za del teh učinkov še ni dovolj visoka, da bi iz njih delali velike obljube.

Sporočilo za rekreativca zato ni, da mora poleg tekaških copat nujno kupiti še napravo za trening dihanja.

Bolj uporabno sporočilo je drugo: dihalne mišice so del našega športnega sistema in tudi njih lahko utrudimo.

 

Ni treba ves čas dihati »pravilno«

Tu se okoli dihanja hitro začnejo miti.

»Vedno dihaj skozi nos.«

»Vedno dihaj v trebuh.«

»Globoko dihanje prinese več kisika.«

»Če pravilno dihaš, se ne boš zakisal.«

Človeška fiziologija je nekoliko bolj zanimiva.

Pri nizki intenzivnosti je dihanje skozi nos za številne ljudi povsem prijetno. Ko intenzivnost naraste in telo potrebuje večjo ventilacijo, pa je povsem normalno, da vključimo tudi usta. To ni napaka v tehniki, ampak normalen odziv telesa na obremenitev.

Tudi občutek, da pri težkem naporu »ne dobimo dovolj zraka«, ne pomeni nujno, da nam dejansko primanjkuje kisika. Na občutek zadihanosti vplivajo intenzivnost napora, količina ogljikovega dioksida, delo dihalnih mišic ter signali, ki iz mišic in dihalnega sistema prihajajo v možgane.

Zato med težkim intervalom ni treba na silo iskati popolnega dihalnega vzorca.

Ko telo zahteva zrak, mu ga pustimo dobiti

Veliko koristneje je, da dih uporabljamo kot informacijo. Če lahko med lahkim tekom sproščeno govorimo v stavkih, smo verjetno pri razmeroma nizki intenzivnosti. Ko so možne le še posamezne besede, je obremenitev precej večja.

Dih je lahko tako eden najpreprostejših »merilnikov«, ki jih imamo vedno s seboj.

 

Diafragma: mišica, ki jo pogosto opazimo šele, ko smo zadihani

Glavna dihalna mišica je diafragma – velika kupolasta mišica pod pljuči.

Ko vdihnemo, se skrči in spusti, prsna votlina se poveča in zrak vstopi v pljuča. Pri sproščenem dihanju zato pogosto opazimo tudi nežno gibanje trebušne stene.

Tako imenovano diafragmalno dihanje je lahko koristno predvsem kot vaja zavedanja in sproščanja. Strokovnjaki ga med drugim opisujejo kot tehniko, ki lahko zmanjša delo dihanja in pomaga upočasniti dihalni ritem.

To pa ne pomeni, da moramo med tekom ves čas preverjati, ali se nam trebuh dovolj premika.

Na treningu naj telo opravlja svoje delo. Vaje zavestnega dihanja so zanimive predvsem pred vadbo, po njej in v vsakdanjih trenutkih, ko želimo zmanjšati napetost.

 

Po treningu lahko nekaj minut dihanja pomeni drugačen prehod v počitek

Tu postane zgodba še zanimivejša.

Po zahtevnem treningu ne želimo le ustaviti nog. Telo mora postopoma preiti iz stanja visoke aktivnosti proti regeneraciji.

Počasnejše nadzorovano dihanje je eden od preprostih načinov, s katerim lahko vplivamo na avtonomno uravnavanje telesa.

Raziskave kažejo, da lahko počasno, umirjeno dihanje pomaga telesu pri prehodu iz stanja večje aktivnosti in napetosti v stanje počitka in regeneracije. Pri tem se lahko poveča parasimpatični vpliv na delovanje srca – del avtonomnega uravnavanja, ki je povezan z umirjanjem in regeneracijo. To se kaže tudi v spremembah variabilnosti srčnega utripa (HRV), enega od kazalnikov, kako prilagodljivo se srce odziva na različne obremenitve.

Učinke so raziskovalci zaznali že med nekajminutnim počasnim dihanjem in neposredno po njem, raziskujejo pa tudi učinke redne vadbe dihanja skozi daljše obdobje.

Prevedeno iz laboratorija v vsakdanje življenje?

Po teku se nam ni treba zgruditi na kavč in čakati, da telo samo ugotovi, da je dirke konec. Nekaj minut mirne hoje in nato počasnega, udobnega dihanja je lahko prijeten most med naporom in počitkom.

 

Daljši izdih? Dobra ideja, vendar brez čarobnih številk

Veliko dihalnih tehnik poudarja daljši izdih.

Razlog ni povsem iz trte izvit: dihanje in srčni utrip sta tesno povezana. Srčni utrip se skozi dihalni cikel naravno spreminja, počasno dihanje pa lahko te oscilacije še poudari.

Toda ni prepričljivih dokazov, da obstaja eno samo idealno razmerje med vdihom in izdihom za vse ljudi.

Raziskave kažejo, da se ritem, pri katerem počasno dihanje najbolj vpliva na nihanje srčnega utripa, med posamezniki razlikuje. Pri odraslih je pogosto nekje med 4,5 in 6,5 diha na minuto.

Za rekreativca to pomeni predvsem eno: ni treba postati suženj štoparice.

Poskusite vdihniti mirno in izdihniti nekoliko počasneje. Če vam ritem ustreza in vas sprošča, ste naredili dovolj.

 

Pet minut, ki jih lahko preizkusi skoraj vsak

V eni od raziskav se je med preučevanimi dihalnimi tehnikami posebej dobro izkazalo ciklično vzdihovanje (cyclic sighing), pri katerem je poudarek na daljšem izdihu. Raziskovalci so zaznali izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje frekvence dihanja; pri izboljšanju pozitivnega razpoloženja se je ta tehnika v raziskavi izkazala bolje od primerjalne skupine z meditacijo.

To je zanimiva ugotovitev, ne pa dokaz, da je ciklično vzdihovanje nekakšna univerzalno najboljša tehnika dihanja.

Preprost poskus za konec dneva ali po treningu: Dvakrat vdihnite skozi nos – prvi vdih naj bo globlji, drugi krajši – nato zelo počasi in sproščeno izdihnite. Ponovite nekajkrat, brez naprezanja.

Ni treba pričakovati čudeža. Opazujte samo, kaj se zgodi z rameni, obrazom, ritmom dihanja in občutkom napetosti.

Morda boste presenečeni, kako hitro telo razume sporočilo.

 

Kaj pa znameniti 4–7–8 in »box breathing«?

Tudi ti tehniki sta lahko uporabni, vendar ju je bolje razumeti kot orodji za usmerjanje pozornosti in umirjanje dihanja, ne kot medicinski recept.

Pri tehniki 4–7–8 štiri sekunde vdihujemo, sedem sekund zadržimo dih in osem sekund izdihujemo.

Pri box breathing so vdih, zadrževanje, izdih in ponovni premor običajno enako dolgi – denimo štiri sekunde.

Če vam katera od teh tehnik ustreza, jo uporabljajte. Če vam zadrževanje diha povzroča nelagodje ali vrtoglavico, ga ni treba siliti. Za sproščanje je lahko dovolj že nekaj minut počasnega in udobnega dihanja.

 

Ko po klancu zmanjka sape

Še ena zelo preprosta tehnika je izdih skozi priprte ustnice.

Vdihnemo skozi nos in nato počasi izdihujemo skozi rahlo priprte ustnice, kot da bi zelo nežno hladili vroč čaj.

Takšno dihanje se pogosto uporablja pri ljudeh z nekaterimi pljučnimi boleznimi, saj lahko upočasni dihanje, podaljša izdih in zmanjša občutek težkega dihanja. Cleveland Clinic ga omenja tudi kot tehniko, ki jo je mogoče uporabiti med telesno dejavnostjo.

Zdrav rekreativec ga lahko preizkusi predvsem kot način ponovnega umirjanja ritma po naporu – ne zato, ker bi z njim čudežno »napolnil pljuča s kisikom«, ampak ker nam dolg, nadzorovan izdih lahko pomaga, da iz kaotičnega lovljenja sape ponovno preidemo v urejen ritem.

 

Najboljša dihalna vaja je tista, ki je ne spremeniš v novo obveznost

Športniki imamo poseben talent: iz vsake koristne stvari znamo narediti nov trening.

Najprej merimo kilometre. Nato srčni utrip. Potem spanec, HRV, moč, kadenco, regeneracijo … in hitro bi lahko začeli meriti še vsak vdih.

Ni treba.

Dihanje je zanimivo prav zato, ker je vedno z nami in ne potrebuje aplikacije.

Na naslednjem lahkem teku ga nekaj minut samo poslušajte.

Po težkem vzponu opazujte, koliko časa potrebuje, da se umiri.

Pred startom naredite nekaj počasnih izdihov.

Po treningu si vzemite dve ali tri minute, preden vzamete telefon v roke.

In zvečer, ko glava še vedno »teče«, telo pa bi že moralo počivati, poskusite nekaj minut dihati počasneje.

To ni skrivna bližnjica do boljšega rezultata. Še vedno bodo odločali trening, regeneracija, spanec, prehrana in čas.

Toda raziskave vse bolj potrjujejo nekaj, kar dobri športniki pogosto začutijo že sami: dih ni samo posledica napora. Je tudi informacija o tem, kaj se v telesu dogaja – in v določenih trenutkih orodje, s katerim mu lahko pomagamo prestaviti v drugo prestavo.

Naslednjič, ko boste preverili uro, tempo ali vate, zato za trenutek preverite še nekaj.

Kako dihate?

Morda je eden najuporabnejših podatkov treninga prav tisti, za katerega ne potrebujete nobenega senzorja.

Članek temelji na sodobnih spoznanjih o fiziologiji dihanja, športni zmogljivosti, variabilnosti srčnega utripa in počasnem nadzorovanem dihanju. Med uporabljenimi viri so raziskave Stanford University School of Medicine, strokovne vsebine Cleveland Clinic ter novejši sistematični pregledi in meta-analize, objavljeni v mednarodnih znanstvenih revijah.