Regeneracija, kaj je to?

Trening je dražljaj. Regeneracija je biološki odgovor nanj.

Večina med nami ima občutek, da se športni napredek skriva v dobrem treningu. Da bomo hitrejši, močnejši ali vzdržljivejši, če bomo naredili še en interval, še en vzpon ali pretekli še nekaj kilometrov. Trening radi razumemo kot glavno dejanje. Regeneracijo pa kot premor med dvema dejanjema.

Najbolj napredujemo takrat, ko ne treniramo.

Pa je res tako?

Če bi naše telo znalo govoriti, bi nam verjetno reklo nekaj drugega. Reklo bi, da je trening zanj šele začetek zgodbe. Da se pravo delo začne takrat, ko sezujemo športne copate, odložimo kolo ali stopimo iz bazena. Takrat telo prevzame pobudo. Začne popravljati, obnavljati, prilagajati in se pripravljati na naslednji izziv.

In prav v tem je bistvo regeneracije.

To danes zelo jasno potrjuje sodobna športna znanost – od skandinavskih raziskovalnih centrov do evropskih in ameriških strokovnih združenj.

Trening je dražljaj. Regeneracija je biološki odgovor nanj. Brez tega odgovora napredka preprosto ni.

 

Trening telesu postavi vprašanje

Radi rečemo, da smo dobro trenirali. Toda telo trening razume nekoliko drugače.

Vsaka obremenitev je zanj vprašanje: Ali si sposoben naslednjič narediti še malo več?

Odgovor ne nastane med tekom, vožnjo ali dvigovanjem uteži. Nastane pozneje.

Med treningom porabljamo energijo, praznimo zaloge glikogena, izgubljamo tekočino, obremenjujemo mišice, kite, sklepe in živčni sistem. V mišičnih vlaknih nastajajo drobne mikroskopske spremembe, sprožijo se vnetni in popravljalni procesi, aktivirajo se številni celični mehanizmi, ki telesu sporočajo, da se mora prilagoditi.

To ni okvara. To je informacija.

Telo ne razmišlja, koliko kilometrov smo pretekli. Razmišlja, kako naj bo naslednjič bolje pripravljeno na podobno obremenitev.                           

Ko mi počivamo, telo dela

Beseda počitek je nekoliko zavajajoča.

Ko sedimo na kavču ali ponoči spimo, imamo občutek, da se ne dogaja nič posebnega. V resnici pa je telo takrat izjemno zaposleno.

Obnavlja zaloge glikogena, iz beljakovin gradi nova mišična vlakna, popravlja poškodovana tkiva, uravnava delovanje imunskega sistema, zmanjšuje vpliv stresnih hormonov in ponovno vzpostavlja ravnovesje v živčnem sistemu.

Če smo mu zagotovili dovolj časa in ustrezne pogoje, se ne vrne zgolj na izhodišče. Prilagodi se. Postane nekoliko močnejše, učinkovitejše in odpornejše.

Temu strokovno pravimo adaptacija.

Prav zaradi nje trening deluje.

 

Regeneracije ne moremo opraviti namesto telesa

V športu radi iščemo bližnjice. Katera masaža je najboljša? Ali pomagajo ledene kopeli? So kompresijske nogavice res učinkovite? Katero prehransko dopolnilo pospeši obnovo?

Vprašanja so razumljiva. Odgovor pa je pogosto manj privlačen.

Regeneracijo vedno opravi telo samo.

Mi lahko ustvarimo pogoje, v katerih bo svoje delo opravilo bolje. Ne moremo pa ga nadomestiti.

Podobno kot ne moremo spati namesto telesa, ne moremo regenerirati namesto njega.

To je ena najpomembnejših zakonitosti športne fiziologije.

 

Temelji dobre regeneracije

Če pogledamo priporočila vodilnih strokovnih organizacij, ugotovimo zanimivo stvar. Največji vpliv na regeneracijo nimajo drage naprave ali posebni postopki, ampak štiri povsem osnovne stvari.

Prva je spanje.

Med spanjem se intenzivno obnavljajo tkiva, živčni sistem preklopi v stanje obnove, možgani utrjujejo gibalne vzorce, hormonsko ravnovesje se normalizira. Marsikateri športnik išče dodatnih pet odstotkov zmogljivosti v opremi ali prehranskih dopolnilih, hkrati pa si vsak večer vzame uro ali dve spanja.

Druga je prehrana.

Po treningu telo potrebuje energijo in gradnike. Ogljikovi hidrati obnavljajo glikogenske zaloge, beljakovine omogočajo obnovo mišic, tekočina in elektroliti pa ponovno vzpostavljajo ravnovesje v organizmu. Ni treba iskati popolnega napitka. Veliko pomembneje je, da po zahtevni vadbi telesa ne pustimo brez goriva.

Tretja je hidracija.

Že razmeroma majhna izguba tekočine vpliva na zmogljivost in podaljša čas obnove. Pogosto podcenjujemo, kako pomembno je preprosto nadomestiti izgubljeno tekočino.

Četrti temelj pa je pravilno načrtovan trening.

To pomeni, da si upamo vključiti tudi lahke dneve in dneve počitka. Ne zato, ker bi bili leni, ampak zato, ker razumemo, kako telo deluje.

Zakaj imamo danes z regeneracijo več težav?

Morda zato, ker živimo drugače kot nekoč.

Trening opravimo zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, nato sedemo v avto, ves dan presedimo, hitimo od obveznosti do obveznosti, odgovarjamo na sporočila še pred spanjem in pogosto spimo manj, kot bi potrebovali.

Na papirju smo trening opravili.

Naše telo pa morda nikoli ni dobilo priložnosti, da bi se zares umirilo.

Pri tem ne smemo pozabiti še na eno pomembno dejstvo. Telo ne loči med stresom zaradi intervalnega treninga, zahtevnega sestanka, neprespane noči ali družinskih skrbi. Vse to se sešteva. Zato lahko enak trening en teden opravimo z lahkoto, teden pozneje pa se zdi skoraj pretežak.

Nismo izgubili forme.

Zmanjkalo nam je sposobnosti za obnovo.

Kaj pa masaže, ledene kopeli in savna?

Vse našteto ima lahko svoje mesto.

Masaža lahko zmanjša občutek mišične bolečine in izboljša počutje. Savna marsikomu pomaga pri sproščanju. Hladne kopeli so lahko koristne po tekmovanjih ali več zaporednih dneh zelo intenzivnih naporov.

Težava nastane, ko pričakujemo, da bodo nadomestile osnove.

Raziskave so pri tem precej enotne. Nobena regeneracijska metoda nima tako velikega vpliva kot kakovosten spanec, ustrezna prehrana, dobra hidracija in pametno načrtovan trening.

Če zanemarimo temelje, dodatki ne morejo narediti čudeža.

 

Kako vemo, da regeneracija zaostaja?

Mišična bolečina je le eden od znakov in pogosto niti ni najpomembnejši.

Veliko več povedo občutek težkih nog že med ogrevanjem, slabši spanec, razdražljivost, padec motivacije, višji jutranji srčni utrip ali občutek, da je običajen tempo nenadoma postal prehiter.

To niso znaki šibkosti.

To so sporočila telesa, da še ni končalo svojega dela.

Takrat si pogosto rečemo, da moramo trenirati še bolj.

V resnici pa je včasih najboljši trening tisti, ki ga izpustimo.

 

Regeneracija ni izgubljen čas

V športu radi občudujemo disciplino. Manj pogosto pa občudujemo modrost.

Discipliniran športnik zna opraviti načrtovan trening.

Moder športnik zna prepoznati tudi dan, ko telo potrebuje obnovo.

To ni popuščanje. To je razumevanje zakonitosti, po katerih deluje človeški organizem.

Morda je prav to največje spoznanje sodobne športne znanosti. Ne napredujemo zato, ker smo telo čim bolj utrudili. Napredujemo zato, ker smo mu po naporu omogočili, da se prilagodi.

Zato regeneracije ne razumimo kot nagrado po treningu.

Razumimo jo kot njegov neločljiv del.

Ko bomo naslednjič zadovoljni ugasnili športno uro, si velja zapomniti preprosto misel: trening smo opravili mi. Napredek pa bo, če mu bomo dali priložnost, opravilo naše telo.

Tista majhna, a velikanska razlika

Razlika med dobrim in še boljšim rekreativnim športnikom pogosto ni v tem, kako dobro trenira, ampak kako dobro se regenerira. Ne prepoznamo je po tem, kako hiter je na treningu, temveč po tem, kako se počuti naslednje jutro.

Dobro regeneriran športnik ni tisti, ki je ves čas utrujen, ampak tisti, ki se zbudi spočit, se čez dan dobro počuti in se veseli naslednjega treninga.

Kakovost regeneracije se ne pokaže med vadbo. Pokaže se takrat, ko ne vadimo. In prav tam se pogosto odloča, kako daleč bomo prišli.