Močne kosti za vse življenje

Kaj jim koristi, kaj jim škodi in zakaj samo kalcij ni dovolj

Zakaj so gibanje, mišice in dobra prehrana najboljša zaščita pred osteoporozo?

Večina ljudi o kosteh razmišlja šele takrat, ko pride do zloma ali zdravnik omeni osteoporozo. V resnici pa za svoje kosti odločamo vsak dan – ko se gibamo ali sedimo, ko izberemo stopnice namesto dvigala, ko posežemo po uravnoteženem obroku ali preskočimo kosilo.

Dobra novica je, da kosti niso "mrtvo ogrodje". So živ organ, ki se nenehno obnavlja in se presenetljivo dobro odziva na naše navade. Tudi v zrelih letih.

To potrjujejo najuglednejše svetovne ustanove. Njihovo sporočilo je preprosto: za zdrave kosti ne obstaja čudežna tableta. Največ naredimo z gibanjem, kakovostno prehrano in zdravim življenjskim slogom.

 

Miti in resnice o kosteh

Preden pogledamo, kako lahko okrepimo svoje kosti, razbijmo nekaj najpogostejših zmot.

Mit: Osteoporozo dobijo samo ženske.

Resnica: Ženske po menopavzi res zbolevajo pogosteje, vendar osteoporoza še zdaleč ni le ženska bolezen. Po podatkih International Osteoporosis Foundation bo po 50. letu starosti osteoporozni zlom utrpel približno vsak peti moški.

Mit: Dovolj je, da pijem mleko.

Resnica: Kalcij je pomemben, vendar sam ne naredi močnih kosti. Če se premalo gibamo, telo kalcija ne bo učinkovito vgrajevalo v kostnino.

Mit: Za zdrave kosti zadostuje vsakodnevni sprehod.

Resnica: Hoja je odlična za zdravje, vendar danes strokovne smernice poudarjajo tudi vadbo za moč. Prav ta namreč najbolj spodbuja nastajanje nove kostnine.

Mit: Ko se kost začne redčiti, ne moremo več ničesar storiti.

Resnica: Ravno nasprotno. Raziskave kažejo, da se kost tudi po 70. letu starosti odziva na ustrezno vadbo in prehrano. Nikoli ni prepozno za spremembe.

Mit: Prehranska dopolnila rešijo vse.

Resnica: Dopolnila so lahko koristna pri pomanjkanju ali povečanem tveganju, niso pa nadomestilo za gibanje in kakovostno prehrano.

 

Kosti živijo. In poslušajo, kako živimo

Večina ljudi si kosti predstavlja kot nekaj trdega, podobnega betonu. Toda naše kosti so vse prej kot to.

Vsak trenutek v njih poteka gradnja. Posebne celice odstranjujejo staro kostnino, druge gradijo novo. Temu procesu pravimo kostna preobrazba oziroma remodelacija.

Največjo kostno maso dosežemo približno med 25. in 30. letom starosti. Nato začne kostna gostota počasi upadati. Pri ženskah se po menopavzi izguba zaradi zmanjšanja estrogena pospeši, pri moških pa poteka počasneje, vendar neprekinjeno.

Toda tukaj je najpomembnejše sporočilo: kosti se ves čas prilagajajo temu, kako živimo.

Če jih redno obremenjujemo, postajajo močnejše.

Če jih ne uporabljamo, začnejo slabeti.

Prav zato Harvard Medical School pogosto uporablja zelo preprosto primerjavo:

Kost je podobna mišici – bolj ko jo uporabljamo, močnejša postaja.

Odličen dokaz so astronavti. Ker v breztežnostnem prostoru njihove kosti skoraj niso obremenjene, lahko brez vsakodnevne intenzivne vadbe izgubijo veliko kostne mase že v nekaj mesecih. Podobno se dogaja pri ljudeh, ki morajo po operaciji ali bolezni dolgo ležati.

Telo je izjemno varčno. Če presodi, da močnih kosti ne potrebujemo več, začne njihovo maso zmanjševati.

 

Zakaj morajo biti kosti močne?

Močne kosti niso pomembne le zato, da preprečimo osteoporozo.

Pomenijo več energije za gibanje, boljše ravnotežje, manj padcev, hitrejše okrevanje po poškodbah in predvsem več samostojnosti v starosti.

Zlom kolka ali hrbtenice ni le poškodba. Pogosto pomeni dolgotrajno rehabilitacijo, izgubo samostojnosti in slabšo kakovost življenja. Zato danes strokovnjaki govorijo predvsem o zdravem staranju, pri katerem imajo močne kosti eno ključnih vlog.

 

Rekreacija – najboljše zdravilo za kosti

Če bi morali izbrati eno samo navado za zdrave kosti, bi bila to redna telesna dejavnost.

Ko hodimo, tečemo, skačemo ali dvigujemo uteži, mišice vlečejo za kost in ji pošiljajo signal: "Postani močnejša."

Kot odgovor začne kost graditi novo kostnino in nalagati več mineralov.

Če pa večino dneva presedimo, dobi ravno nasprotno sporočilo.

To je razlog, da strokovnjaki danes priporočajo kombinacijo aerobne vadbe in vadbe za moč.

Za zdravje kosti so najbolj koristne dejavnosti, pri katerih telo nosi lastno maso ali premaguje upor. Mednje sodijo hitra hoja, hoja po stopnicah, pohodništvo, nordijska hoja, ples in tenis, zelo pomembna pa je tudi vadba za moč – z utežmi, elastikami ali zgolj z lastno telesno težo. Prav takšna kombinacija gibanja po priporočilih vodilnih strokovnih ustanov najbolj učinkovito spodbuja nastajanje nove kostnine, krepi mišice ter zmanjšuje tveganje za padce in zlome.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije in Mayo Clinic naj bi odrasli vsak teden opravili najmanj 150 minut zmerne telesne dejavnosti, poleg tega pa vsaj dva treninga za krepitev mišic.

 

Mišice in kosti – ekipa, ki deluje skupaj

To je eno največjih spoznanj zadnjih let.

Nekoč smo mislili, da mišice le premikajo kosti.

Danes vemo, da med seboj tudi komunicirajo.

Med vadbo mišice sproščajo posebne signalne molekule – miokine –, ki spodbujajo obnovo kostnega tkiva. Hkrati močnejše mišice ustvarjajo večjo obremenitev na kosteh, kar dodatno spodbuja njihovo krepitev.

Zato danes raziskovalci govorijo o mišično-kostni enoti. Brez močnih mišic ni zares močnih kosti.

 

Kaj kostem najbolj škodi?

Staranja ne moremo ustaviti.

Lahko pa zmanjšamo dejavnike, ki kostem dokazano škodujejo.

Med najpomembnejšimi dejavniki, ki dolgoročno slabijo kosti, so dolgotrajno sedenje in telesna nedejavnost, kajenje, čezmerno uživanje alkohola, prenizka telesna teža ter zelo stroge shujševalne diete. K izgubljanju kostne mase prispevajo tudi prehranske pomanjkljivosti, zlasti nezadosten vnos beljakovin in kalcija ter pomanjkanje vitamina D, ki je nujen za učinkovito izrabo kalcija v telesu.

Novejše raziskave opozarjajo tudi na dolgotrajno sedenje. Kost potrebuje redne mehanske dražljaje. Že nekaj minut hoje ali nekaj stopnic večkrat dnevno pomeni pomemben signal za njeno obnovo.

 

Prehrana – gradbeni material za močne kosti       

Če vadba kostem pove, naj postanejo močnejše, jim prehrana zagotovi gradbeni material.

Najpomembnejši mineral ostaja kalcij.

Najdemo ga v mleku, jogurtu, sirih, sardinah s kostmi, sezamu, mandljih in temnozeleni listnati zelenjavi.

Še pomembnejše odkritje zadnjih let pa je pomen beljakovin.

Strokovnjaki i priporočajo, da starejši odrasli brez bolezni ledvic zaužijejo približno 1,0–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno.

Beljakovine namreč gradijo mišice, močne mišice pa pomagajo graditi močne kosti.

Pomemben je tudi vitamin D, saj brez njega telo kalcija ne more učinkovito izkoristiti.

 

Kaj pa prehranska dopolnila? 

To je eno najpogostejših vprašanj.

Odgovor vodilnih strokovnih ustanov je presenetljivo enoten.

Prehranska dopolnila niso prva izbira.

Najprej poskrbimo za kakovostno prehrano, redno gibanje in dovolj sončne svetlobe.

Dodajanje kalcija ali vitamina D je priporočljivo predvsem pri dokazanem pomanjkanju ali povečanem tveganju za osteoporozo ter po posvetu z zdravnikom.

Za številna druga dopolnila – od kolagena do vitamina K2 – znanstveni dokazi za zdaj še niso dovolj trdni, da bi jih priporočali vsem.

 

Dobre navade ljudi z močnimi kostmi  

Če bi morali povzeti priporočila Harvarda, NIH, Mayo Clinic in International Osteoporosis Foundation v nekaj preprostih korakih, bi bila ta:

Gibajte se vsak dan.

Dvakrat do trikrat tedensko izvajajte vadbo za moč.

Poskrbite za dovolj beljakovin.

Vsak dan zaužijte dovolj kalcija.

Vzdržujte ustrezno raven vitamina D.

Ne kadite in alkohol uživajte zmerno.

Po menopavzi oziroma po 65. letu se z zdravnikom pogovorite o oceni tveganja za osteoporozo in po potrebi o meritvi kostne gostote.

 

Zdrave kosti kot naša odločitev

Močne kosti niso darilo narave, ki ga imamo ali pa nimamo. So rezultat odločitev, ki jih sprejemamo vsak dan.

Vsak sprehod, vsaka vaja za moč, vsak obrok z dovolj beljakovin in kalcija ter vsaka opuščena cigareta so naložba v prihodnost.

Morda zdravih kosti ne opazimo vsak dan. Zagotovo pa jih opazimo, ko jih nimamo več.

Zato je najboljši čas, da začnemo skrbeti zanje, prav danes.