Kako se čim hitreje vrniti v ritem po dehidraciji?

Zakaj samo kozarec vode običajno ni dovolj

Bil je eden tistih poletnih dni, zaradi katerih imamo radi šport.

Sonce ni bilo več neusmiljeno. Veter je ravno toliko pihal, da se je zdelo, kot da pomaga pri vsakem obratu pedal. Cesta je bila skoraj prazna, noge lahke, misli pa nekje daleč stran od vsakdanjih obveznosti. To so tisti treningi, zaradi katerih pozabimo gledati na uro.

Ko sem bil že skoraj doma, sem si rekel: »Saj lahko naredim še en krog.«

Tisti »še en krog« je trajal skoraj uro.

Šele ko sem stopil s kolesa, sem opazil, da je plastenka že dolgo prazna.

»Bom že doma nadoknadil,« sem zamahnil z roko.

V kuhinji sem spil dva velika kozarca vode.

Potem še tretjega. Zdelo se mi je, da sem naredil vse, kar je bilo treba.

Naslednje jutro pa sem imel občutek, kot da je nekdo ponoči zamenjal moje telo.

Tempo, ki je bil še dva dni prej prijeten, je postal naporen.

Srčni utrip je bil višji. Noge prazne. Glava težka.

Na ravnini sem imel občutek, kot da vozim v blag veter, čeprav ga skoraj ni bilo.

Prva misel je bila preprosta.

»Izgubil sem formo.«

Verjetno si je podobno mislil že skoraj vsak rekreativni športnik.

V resnici pa pogosto ne izgubimo forme. Izgubimo ravnovesje.

In telo potrebuje precej več časa, da ga ponovno vzpostavi, kot si predstavljamo.

To je ena najpogostejših poletnih zmot. Mislimo, da se dehidracija konča, ko pogasimo žejo.

Športna medicina pravi nekaj povsem drugega.

 

Dehidracija se ne konča, ko nehamo piti

Če bi vprašali športne zdravnike, kaj se med dehidracijo pravzaprav zgodi v telesu, bi bil odgovor precej daljši od besede »žeja«.

Raziskovalci pri American College of Sports Medicine (ACSM) pojasnjujejo, da med daljšim naporom ne izgubljamo le vode. Z znojem izgubljamo tudi natrij, kalij in druge elektrolite. Hkrati se zmanjša volumen krvi, zato mora srce za enako delo utripati hitreje.

Telo se znajde pred zahtevno nalogo.

Mišice potrebujejo kisik. Koža potrebuje kri za hlajenje. Možgani pa želijo, da vse skupaj deluje brezhibno.

Organizem sicer najde rešitev. Toda ta rešitev zahteva več energije.

Posledica je višji srčni utrip, večji občutek napora in počasnejše okrevanje.

Zanimivo je, da številni rekreativci to razumejo kot izgubo kondicije.

V resnici gre pogosto za nekaj precej manj dramatičnega.

Telo še ni končalo dela.

 

Zakaj samo voda pogosto ni dovolj

Po napornem treningu skoraj nagonsko posežemo po vodi.

To je pravilno. Ni pa vedno dovolj.

Na Australian Institute of Sport (AIS) opozarjajo, da je po dolgotrajnih naporih pomembno nadomestiti tudi elektrolite, predvsem natrij. Prav natrij pomaga, da telo zaužito tekočino učinkoviteje zadrži, namesto da bi jo hitro izločilo.

To ne pomeni, da mora vsak trening spremljati drag športni napitek.

Pogosto zadostuje povsem običajen obrok, ki vsebuje nekaj soli, kakovostne ogljikove hidrate, beljakovine in dovolj tekočine.

Organizem namreč ne obnavlja samo vode.

Obnavlja notranje ravnovesje.

In to je precej bolj zapleten proces.

 

Zakaj se naslednji dan počutimo tako slabo?

To vprašanje slišijo športni zdravniki vsako poletje.

»Včeraj sem imel odličen trening. Danes pa se počutim, kot da bi me povozil vlak.«

Odgovor je pogosto zelo preprost. Okrevanje ni dogodek. Je proces.

Na Mayo Clinic opozarjajo, da telo po večji izgubi tekočine potrebuje čas, da ponovno vzpostavi normalen volumen krvi, uravna telesno temperaturo in obnovi presnovne procese, ki omogočajo učinkovito delo mišic.

Zato se lahko zgodi nekaj zanimivega.

Trening je bil včeraj. Slab občutek pa pride šele danes.

To ni znak, da ste v enem dnevu izgubili pripravljenost. To je znak, da organizem še vedno odplačuje račun včerajšnjega napora.

 

Največja napaka rekreativcev

Ko se naslednji dan počutimo slabo, naredimo nekaj zelo človeškega.

Poskušamo to popraviti. Dodamo še en intenziven trening. Malo daljši klanec. Še nekaj intervalov.

Da bi dokazali sebi, da forma ni izginila.

Tu pa naredimo največjo napako.

Na European College of Sport Science (ECSS) opozarjajo, da intenzivni trening v času nepopolnega okrevanja pogosto samo podaljša utrujenost.

Ne zato, ker bi bil trening slab. Ampak zato, ker pride ob napačnem času.

Podobno kot barvanje hiše nima smisla, dokler se omet še ni posušil.

 

Je to čas za počitek?

Marsikdo zdaj pričakuje odgovor: »Da. Ostanite doma.«

Toda sodobna športna znanost tega ne pravi. Gibanje je pogosto celo koristno. Le drugačno mora biti.

Norveški fiziolog Stephen Seiler že vrsto let poudarja, da največji napredek pri vzdržljivostnih športnikih nastane takrat, ko znajo ločiti lahke treninge od težkih.

Če telo okreva po dehidraciji ali več zaporednih vročih dneh, je veliko pametneje opraviti lahkoten aerobni trening kot siliti v visoko intenzivnost.

To ni korak nazaj. To je naložba v naslednje tedne.

 

Morda je pravi čas za novo aerobno bazo

To se marsikomu zdi nelogično. Kako naj gradim osnovo, če sem bil še prejšnji teden v najboljši formi?

Prav zato.

Po več mesecih treninga organizem pogosto potrebuje nekaj tednov mirnejšega dela, da utrdi prilagoditve, ki jih je gradil vso pomlad.

Raziskovalci in trenerji vse pogosteje govorijo o tem, da aerobna baza ni nekaj, kar zgradimo marca in nanjo pozabimo.

Gradimo jo vse leto.

Vsakič, ko opravimo kakovosten lahek trening, telo poveča število mitohondrijev, izboljša presnovo maščob in okrepi mrežo drobnih kapilar, ki mišicam dovajajo kisik.

Prav zato mirnejši trening po dehidraciji ni izgubljen trening. Pogosto je eden najbolj koristnih.

 

Spanje je pogosto najboljše športno dopolnilo            

Če bi rekreativne športnike vprašali, kaj po težkem treningu najbolj pomaga pri okrevanju, bi verjetno dobili podobne odgovore.

Izotonični napitek. Magnezij. Proteinski napitek. Morda ledena kopel.

Redkokdo bi najprej omenil spanec. Pa bi ga moral.

Na Mayo Clinic in Cleveland Clinic že vrsto let opozarjajo, da se med spanjem zgodi velik del regeneracije, ki je čez dan sploh ne opazimo. Obnavljajo se mišice, uravnavajo hormoni, dopolnjujejo zaloge energije in vzpostavlja tekočinsko ravnovesje.

Če po dehidraciji spimo premalo, telo okreva počasneje.

Ne glede na to, koliko vode smo popili.

Včasih dodatna ura kakovostnega spanca naredi več kot ura dodatnega treninga.

 

Hrana ni nagrada po treningu

Veliko rekreativcev poleti naredi še eno napako.

Ko pridejo domov, najprej dolgo pijejo.

Jedo pa šele veliko pozneje.

Na prvi pogled se zdi logično.

Toda organizem razmišlja drugače.

Po priporočilih International Society of Sports Nutrition (ISSN) je prvih nekaj ur po daljšem naporu pomembnih za obnovo zalog glikogena in začetek popravljanja mišičnih vlaken. Če telesu pravočasno ponudimo ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in dovolj tekočine, okrevanje steče hitreje.

Ni treba tehtati vsakega grižljaja.

Veliko pomembneje je, da telesa ne pustimo več ur brez goriva.

 

Poslušajte telo, ne ega

To je verjetno najtežji del. Načrt treninga pravi eno. Telo drugo. Ego pa tretje.

In prav ego je pogosto najslabši trener.

Če je pri običajnem tempu srčni utrip deset ali petnajst utripov višji kot običajno, če so noge nenavadno težke in če se zadihamo veliko prej kot sicer, nam telo verjetno ne sporoča, da smo postali počasnejši.

Sporoča nam, da še ni končalo okrevanja.

To ni trenutek za dokazovanje. To je trenutek za potrpežljivost.

 

Kako veste, da ste spet pripravljeni?

Ni laboratorijskega testa, ki bi ga lahko naredili doma.

Obstaja pa nekaj zelo zanesljivih znakov. Jutranji srčni utrip se vrne na običajno raven. Žeja izgine. Spanje postane mirnejše.

Noge znova dobijo občutek lahkotnosti.

Na lahkem treningu lahko brez težav govorite v celih stavkih. In kar je morda najpomembnejše – spet se vam zahoče gibanja.

To je pogosto najboljši pokazatelj, da se organizem vrača v ravnovesje.

 

Koraki za hitrejšo vrnitev v ritem

Športna znanost pri tem ni skrivnostna. Priporočila različnih strokovnih ustanov se med seboj presenetljivo ujemajo.

1. Nadomeščajte tekočino postopno. Ne poskušajte vsega popiti naenkrat. Organizem tekočino bolje izkoristi, če jo dobiva več ur.

2. Ne pozabite na elektrolite. Zlasti po daljših treningih v vročini telo potrebuje tudi natrij, ne le vode.

3. Pojejte kakovosten obrok. Ogljikovi hidrati obnovijo zaloge energije, beljakovine pomagajo pri obnovi mišic.

4. Naslednji dan zmanjšajte intenzivnost. Lahkoten tek ali vožnja pogosto pomagata bolj kot naporen trening.

5. Dodajte uro spanja. Če morate izbirati med zgodnjim intervalnim treningom in dodatno uro počitka, je po dehidraciji odgovor pogosto presenetljivo preprost.

6. Ne primerjajte poletnih treningov s spomladanskimi. Vročina spremeni odziv telesa. Enak napor ne pomeni nujno enake hitrosti.

7. Bodite potrpežljivi. Organizem se običajno obnovi hitreje, kot si mislimo, če ga pri tem ne oviramo.

 

Včasih je manj res več

To je ena najtežjih lekcij vzdržljivostnega športa. Napredka ne naredimo vedno takrat, ko treniramo najtežje.

Velikokrat ga naredimo takrat, ko znamo pravočasno nekoliko popustiti.

Najboljši trenerji sveta tega ne razumejo kot znak šibkosti. Razumejo ga kot znak zrelosti. Ker vedo, da telo ni stroj.

Je živ organizem. In vsak organizem potrebuje čas, da popravi, kar smo od njega zahtevali.

 

Ko se forma vrne

Nekaj dni pozneje sem se znova odpravil na isto cesto. Veter je bil skoraj enak. Temperatura podobna. Tudi noge so bile iste.

Le jaz sem bil nekoliko pametnejši.

Pil sem že med vožnjo. Po treningu nisem hitel z novim načrtom.

Najprej sem telesu vrnil tisto, kar sem mu dolgoval.

Naslednji trening ni bil nič spektakularnega.

Ni bilo osebnega rekorda.

Ni bilo objave na družbenih omrežjih.

Bil pa je občutek, da telo spet sodeluje.

In prav takšni dnevi običajno povedo največ.

Po dehidraciji ni najpomembnejše, kako hitro se vrnemo.

Pomembno je, da se vrnemo pripravljeni.

Kajti šport ni tekmovanje z včerajšnjim treningom.

Je dolg pogovor z lastnim telesom.

In bolj ko ga znamo poslušati, več nam ima povedati.