Ko sredi poletja neanadoma izgine forma

Je nekaj je narobe z mano? V resnici je zelo mogoče, da ni

Zakaj se julija ali avgusta nenadoma počutimo, kot da je spet marec – in zakaj to morda sploh ni slaba novica?

Vsako leto se ponovi ista zgodba.

Spomladi gre vse kot po maslu. Kilometri se nabirajo, srčni utrip je prijazen, klanci niso več sovražniki. Človek si skoraj začne misliti, da je končno odkril skrivnost dobre forme.

Potem pride julij.

Ali avgust.

In nekega dne se odpraviš na običajen tek ali kolesarski trening. Ista pot. Ista razdalja. Enak trud.

Toda občutek je popolnoma drugačen.

Noge so težke. Dih je krajši. Srčni utrip je višji. Hitrost pa nižja.

Domov prideš z neprijetnim občutkom, da si v nekaj tednih izgubil vse, kar si gradil od marca.

Prva misel je skoraj vedno enaka.

»Nekaj je narobe z mano.«

V resnici je zelo mogoče, da ni.

 

Poletje ni pomlad

Športni zdravniki že dolgo opozarjajo, da poletja ne smemo primerjati s pomladjo.

Raziskovalci pri American College of Sports Medicine (ACSM) ugotavljajo, da visoka temperatura in vlaga močno povečata obremenitev organizma. Srce mora poleg oskrbe mišic s kisikom skrbeti še za hlajenje telesa. Več krvi steče proti koži, kjer oddaja toploto, zato je mišicam začasno na voljo nekoliko manj krvi.

Posledica?

Pri enakem tempu je srčni utrip višji. Občutek napora večji. Hitrost pa pogosto manjša.

To ne pomeni, da ste izgubili kondicijo. Pomeni le, da telo rešuje pomembnejšo nalogo.

Preprečuje pregrevanje.

 

Ni vedno kriva vročina

Če bi bila težava samo temperatura, bi bilo življenje precej preprosto.

Toda poleti se običajno zgodi še nekaj.

Do julija imamo za seboj že štiri ali pet mesecev treninga. Organizem ima za sabo na stotine kilometrov, številne intervale, dolge ture, zgodnja jutra in kakšen trening, ki ga morda sploh ne bi bilo treba opraviti.

Utrujenost se ne nabere v enem dnevu. Nalaga se počasi. Kot drobiž v žepu.

Dokler nekega dne ne ugotoviš, da nosiš kilogram kovancev.

Na Norwegian School of Sport Sciences že dolgo opozarjajo, da vrhunski športniki ne načrtujejo le obdobij napredka. Načrtujejo tudi obdobja, ko zavestno zmanjšajo obremenitev, da lahko telo dokonča prilagoditve.

Rekreativci pa pogosto počnemo ravno nasprotno. Ko smo utrujeni, dodamo še en trening.

Včasih je občutek slabši od resničnosti

To je ena najbolj zanimivih ugotovitev sodobne športne fiziologije.

Raziskovalci na Mayo Clinic ugotavljajo, da občutek utrujenosti ni vedno dober pokazatelj dejanske telesne pripravljenosti.

V vročini, ob slabšem spancu ali po več tednih zahtevnega treninga se lahko počutimo bistveno slabše, kot smo v resnici pripravljeni.

To dobro poznajo maratonci. Pred pomembno tekmo pogosto pravijo, da imajo "težke noge".

Nekaj dni pozneje postavijo osebni rekord.

Zakaj? Ker utrujenost in pripravljenost nista vedno nasprotnika.

Včasih utrujenost le zakrije pripravljenost.

 

Ali je to čas za novo aerobno bazo?      

Marsikdo se ustraši in začne iskati hitre rešitve.

Več intervalov. Daljše klance. Še en intenziven trening.

Toda raziskave kažejo, da je to pogosto napačna smer.

Norveški fiziolog Stephen Seiler že vrsto let zagovarja preprost princip: kadar se kopiči utrujenost, rešitev običajno ni več intenzivnosti, ampak boljša razporeditev intenzivnosti.

Če pred vrati nimate pomembne tekme, je sredina poletja lahko odličen čas za nekaj tednov mirnejšega treninga.

Ne nazadovanja. Napredka.

Več lahkotnih tekov. Več pogovornega tempa.

Več voženj, pri katerih lahko brez težav govorite v celih stavkih.

Prav v tem območju nastaja večina aerobnih prilagoditev.

Povečuje se število mitohondrijev. Gostejša postaja mreža kapilar.

Telo se uči učinkoviteje porabljati maščobe kot vir energije.

Dr. Iñigo San Millán, eden vodilnih raziskovalcev presnove pri vzdržljivostnih športnikih, poudarja, da prav kakovostna aerobna osnova omogoča, da kasneje bolje izkoristimo tudi hitrejše treninge.

Brez dobrih temeljev je težko zgraditi visoko hišo.

 

Ne podcenjujte spanja

Če bi moral izbrati eno stvar, ki jo rekreativci poleti najbolj zanemarimo, bi verjetno izbral spanec.

Daljši dnevi. Dopusti. Pikniki. Večeri na terasi. Vse lepo in prav. Toda telo ne ve, da je poletje.

Ve le, koliko ur je spalo.

Na Cleveland Clinic opozarjajo, da že nekaj zaporednih noči s premalo spanja poveča občutek napora, podaljša čas okrevanja in zmanjša sposobnost dolgotrajnega napora.

Včasih ni treba zmanjšati treninga. Treba je povečati spanec.

 

In potem je tu še voda

Morda se zdi preveč očitno, da bi o tem sploh govorili.

Pa vendar raziskave Australian Institute of Sport kažejo, da že razmeroma majhna izguba telesne tekočine opazno zmanjša zmogljivost pri vzdržljivostnih športih.

Pri tem ne izgubljamo samo vode. Izgubljamo tudi natrij in druge elektrolite.

Zato ni vseeno, kaj pijemo med daljšimi treningi. In ni vseeno, ali po treningu izgubljeno tekočino tudi nadomestimo.

 

Kako veste, da ne gre za pretreniranost?

To vprašanje si postavi skoraj vsak. Dobra novica je, da je prava pretreniranost precej redka. Veliko pogostejša je funkcionalna utrujenost.

Če po nekaj lažjih dneh znova začutite lahkotnost, če je volja do gibanja še vedno prisotna in če se srčni utrip postopno umirja, ste najverjetneje le utrujeni.

Če pa utrujenost traja več tednov, če se slabša kakovost spanja, izgine motivacija, pade razpoloženje in zmogljivost vztrajno nazaduje, je smiselno zmanjšati obremenitev ter se po potrebi posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom športne medicine.

 

Kaj lahko naredite že ta teden?

Ne lovite poletnih rekordov. Trenirajte zgodaj zjutraj ali pozneje zvečer.

Pijte dovolj tekočine že pred treningom.

Poskrbite za zadosten vnos elektrolitov pri daljših naporih.

Vsaj nekaj tednov namenite večino treninga lahkotni aerobni vadbi.

Spite uro več.

In predvsem – ne primerjajte julijske vožnje z aprilskim treningom.

To nista ista pogoja.

 

Jesen pogosto nagradi potrpežljive

Mnogi rekreativci mislijo, da se najboljša forma gradi z nenehnim pritiskanjem na plin.

Toda športna znanost kaže drugačno sliko.

Najboljši napredek pogosto nastane takrat, ko znamo za nekaj časa umiriti tempo, dovoliti telesu, da dokonča prilagoditve, in šele nato znova stopiti na stopalko za plin.

Zato občutek, da ste sredi poletja nekoliko počasnejši kot spomladi, ni nujno razlog za skrb.

Lahko je celo znak, da vaše telo potrebuje nekaj tednov pametnega, potrpežljivega dela.

Vsak športnik bi si želel, da bi napredek potekal kot ravna črta.

Pa ne.

Bolj je podoben valovanju morja. Enkrat se voda umakne.

Drugič pride višji val.

Pomembno je le, da zaradi oseke ne pozabimo, da morje ni nikamor izginilo.

Enako velja za telesno pripravljenost.

Včasih se za nekaj časa skrije. Če ji damo čas, pa se pogosto vrne močnejša, kot je bila prej.