On in ona, dva svetova?

Moški in ženske ne treniramo povsem enako. Pa tudi tako različno ne.

Na tekmi premagujemo isto progo. Toda pod kožo se dogajajo nekoliko drugačne stvari. Katere razlike med moškimi in ženskami so za rekreativnega športnika res pomembne?

Na startu smo vsi skupaj.

Na rekreativnem maratonu stojijo drug ob drugem moški in ženske. Enako je na kolesarskem maratonu, granfondu, triatlonu ali vzponu na domači klanec.

Ista cesta. Isti kilometri. Isti klanec. In običajno tudi ista želja, da bi bili na cilju malo prej kot človek pred nami.

Potem se tekma začne.

Nekateri moški so hitrejši od večine žensk. Nekatere ženske prehitijo večino moških. Če pogledamo rezultate najboljših, pa so najhitrejši moški praviloma hitrejši od najhitrejših žensk.

Zakaj?

In če se naša telesa razlikujejo, bi morali zato tudi drugače trenirati, jesti in počivati?

Tu postane stvar zanimiva.

Odgovor na prvo vprašanje je: da, med moškimi in ženskami obstajajo pomembne biološke razlike.

Odgovor na drugo pa: manj, kot bi morda pričakovali.

Osnovna pravila treninga so namreč enaka. Telo potrebuje primeren dražljaj, dovolj energije, okrevanje in čas, da se prilagodi.

Pod pokrovom pa vendarle nismo povsem enaki.

 

Moč: mišica je mišica, količina pa ni enaka

Po puberteti imajo moški v povprečju več mišične mase in zato večjo absolutno moč. Razlika je posebej izrazita v zgornjem delu telesa. To se pokaže pri sprintih, pospeševanjih, eksplozivnosti in športih, pri katerih je pomembna absolutna moč.

Veliki pregledi fiziologije razlik med spoloma potrjujejo pomembne povprečne razlike v absolutni mišični moči, eksplozivnosti, hitrosti in aerobni zmogljivosti, pri čemer imajo pomembno vlogo spolni hormoni ter njihove posledice za telesno sestavo in fiziologijo.

Toda iz tega ne sledi, da ženske potrebujejo nekakšno nežnejšo različico treninga.

Vadba moči je koristna za oba spola.

Rožnate uteži pa, kolikor vemo, nimajo posebnih fizioloških sposobnosti.

 

Zakaj so najhitrejši moški praviloma hitrejši?

Del odgovora se skriva v prenosu kisika.

Moški imajo v povprečju večjo mišično maso, večje absolutne dimenzije srca, večji utripni volumen ter višjo koncentracijo hemoglobina. Vse to prispeva k višji absolutni maksimalni porabi kisika oziroma VO₂max.

Toda žensko telo ima pri nekaterih obremenitvah tudi zanimive značilnosti.

Raziskave kažejo, da so ženske pri določenih submaksimalnih mišičnih obremenitvah lahko odpornejše proti utrujenosti. Koliko se to pokaže, je odvisno od mišične skupine, intenzivnosti, vrste mišičnega dela in posameznika.

Zato preprost stavek »moški so zmogljivejši« pove samo del zgodbe.

Za rekreativca je pomembnejše nekaj drugega.

Vadbenih območij ne določamo po spolu.

Določamo jih glede na človeka: njegovo moč, tempo, srčni utrip, rezultate testov in občutek napora.

 

Tudi gorivo porabljamo nekoliko drugače

Pri enaki relativni vzdržljivostni intenzivnosti ženske v povprečju nekoliko bolj uporabljajo maščobe in manj ogljikovih hidratov kot moški. Pri tem ima pomembno vlogo estrogen.

Pri treniranih športnikih postane slika bolj zapletena, saj tudi stopnja treniranosti vpliva na uporabo energijskih virov.

Nikakor pa to ne pomeni, da ženska na dolgi kolesarski turi ali maratonu ne potrebuje ogljikovih hidratov.

Potrebuje jih.

Daljši in intenzivnejši ko je napor, pomembnejši postanejo napolnjene energijske zaloge in prehrana med naporom.

Premalo hrane ni trening

Če telesu dalj časa zagotavljamo premalo energije glede na količino vadbe, lahko pride do relativnega energijskega pomanjkanja v športu – RED-S. Ta lahko prizadene ženske in moške ter vpliva na zmogljivost, regeneracijo, hormone, imunski sistem in zdravje kosti.

 

Kaj pa menstrualni cikel?

Tu je športni splet dobil novo najljubšo temo. Treniraj tako v tej fazi. Drugače v naslednji. Takrat dviguj težko. Takrat počivaj.

Sliši se imenitno. Znanost je precej previdnejša.

Velike meta-analize kažejo, da je lahko zmogljivost v zgodnji folikularni fazi oziroma okoli začetka menstruacije v povprečju le malenkost slabša. Razlike med posameznicami so velike, kakovost številnih raziskav pa omejena. Zato je precej bolj smiseln individualen pristop kot univerzalen trening po koledarju.

Podobno velja za hormonsko kontracepcijo: povprečni učinek na zmogljivost je po razpoložljivih raziskavah majhen, individualni odzivi pa se lahko razlikujejo.

Po domače?

Če več mesecev opažate, da v določenem delu cikla slabše prenašate intenzivno vadbo, imate močnejše bolečine, slabše spite ali se počutite izrazito utrujeni, je to pomembna informacija.

Če razlik ne občutite, jih ni treba iskati.

Menstrualni koledar je lahko dnevnik telesa. Ni pa avtomatično trener.

 

Hormone imajo tudi moški

Na to včasih pozabimo.

Premalo energije, veliko treninga, stres in slabo okrevanje lahko tudi pri moških vplivajo na hormonsko delovanje.

Zato človek, ki trenira vedno več, hkrati pa postaja počasnejši, utrujen, brezvoljen in slabše okreva, morda ne potrebuje novega intervalnega treninga.

Morda potrebuje kosilo.

In spanec.

 

Tudi poškodujemo se nekoliko drugače

Razlike obstajajo tudi pri nekaterih poškodbah.

Pri športnicah je denimo v nekaterih primerljivih športnih okoliščinah večje tveganje za poškodbo sprednje križne vezi kolena oziroma ACL. Razlog ni en sam. Raziskovalci preučujejo kombinacijo anatomskih, biomehanskih, živčno-mišičnih, hormonskih in okoljskih dejavnikov.

To ne pomeni, da so ženske bolj krhke.

Pomeni, da se profili tveganja nekoliko razlikujejo.

Še pomembneje pa je, da na del tveganja lahko vplivamo. Programi živčno-mišične vadbe, ki vključujejo vaje za moč nog, ravnotežje, agilnost, nadzor gibanja in spremembe smeri, lahko pomembno zmanjšajo tveganje za poškodbe ACL pri športnicah.

To je precej uporabnejša informacija od ugotovitve, da so ženske statistično bolj ogrožene.

Preventiva namreč ni samo statistika.

Je trening.

 

In spet smo skupaj na startu

Ko naslednjič stojimo na startu maratona ali kolesarske dirke, bomo torej moški in ženske še vedno premagovali isto progo.

Naša fiziologija ni povsem enaka.

Moški imajo v povprečju prednost pri absolutni mišični moči, eksplozivnosti in maksimalni aerobni zmogljivosti. Ženske lahko pri nekaterih vrstah napora kažejo večjo odpornost proti utrujenosti in nekoliko drugače uporabljajo energijska goriva.

Ženske imajo menstrualni cikel.

Moški ga nimajo.

Oboji pa potrebujemo dovolj hrane, spanja, regeneracije, pametno stopnjevanje treninga in vadbo moči.

Zato znanstveno utemeljen trening ne pomeni, da razlike med spoloma ignoriramo.

Pomeni, da jih poznamo, vendar iz njih ne naredimo stereotipov.

Kajti na startu res stojijo moški in ženske.

Na trening pa ne pride povprečen moški ali povprečna ženska.

Pride človek.

Za radovedne: Zapis ni nastal samo po občutku. Pobrskali smo po raziskavah v The Journal of Physiology in British Journal of Sports Medicine, po PubMedu ter priporočilih Mednarodnega olimpijskega komiteja (IOC). Znanost o razlikah med moškimi in ženskami v športu se še razvija – zato smo tam, kjer odgovori še niso dokončni, to tudi povedali.