Jesen je čas za hitrejše noge. Ne za hitrejše napake

Poletje je mimo,  jesen je odličen čas za napredek – in precej slab čas za športno neučakanost.

Jesen ima pri rekreativnih športnikih nenavaden učinek.

Temperature padejo, dopustov je konec in trening nenadoma spet dobi red. Tekači začnejo razmišljati o jesenskih tekih, kolesarji bi radi izkoristili še zadnje lepe tedne, tekači na smučeh pa že nekoliko sumničavo gledajo proti hribom.

Forma se mora vrniti.

Po možnosti hitro.

In tu se začnejo težave.

Sodobna športna znanost pri napredku ni posebej romantična. Večina stvari, ki zares delujejo, je že dolgo znanih: dovolj treninga, primerna intenzivnost, dovolj energije, moč, spanje in predvsem dovolj časa, da se telo na vse to prilagodi.

Čudeža torej ne bo.

Lahko pa jeseni nekaj stvari naredimo precej pametneje.

 

Več treninga še ne pomeni nenadoma veliko treninga

Če želimo postati boljši vzdržljivostni športniki, bomo prej ali slej potrebovali dovolj treninga. Dodaten lahkoten trening ali postopno podaljšanje obstoječih treningov je zato lahko učinkovit način napredovanja.

Toda telo ne bere koledarja.

Če smo avgusta trenirali trikrat na teden, prvi septembrski ponedeljek še ni razlog za šest treningov.

Pogosto omenjeno pravilo pravi, da tedenske kilometrine ne bi smeli povečati za več kot deset odstotkov. Lepo, preprosto in enostavno za zapomniti.

Žal telo ni kalkulator.

Ko so raziskovalci z danske Aarhus University pregledali dokaze o spremembah tekaške obremenitve in poškodbah, so ugotovili, da za takšno univerzalno mejo nimamo posebej trdnih dokazov. Nenadni veliki skoki obremenitve so lahko problematični, toda 10 odstotkov ni čarobna meja med pametnim in nevarnim treningom.

Boljši nasvet je manj eleganten: povečujmo postopno in glede na svojo zgodovino treninga, regeneracijo ter odziv telesa.

Napredek potrebuje več dela. Ne potrebuje šoka.

 

Več treninga zahteva tudi več goriva

Rekreativni šport ima nenavadno protislovje. Od telesa zahtevamo vedno več, hkrati pa mu včasih poskušamo dati vedno manj goriva.

Mednarodni olimpijski komite v sodobnih priporočilih o relativnem energijskem primanjkljaju v športu – REDs – opozarja, da lahko dolgotrajno premajhna razpoložljivost energije vpliva tako na zdravje kot na zmogljivost. Pri teh priporočilih sodelujejo tudi strokovnjaki iz norveškega športnega in raziskovalnega okolja.

Za rekreativca je prevod precej preprost.

Če več treniramo, moramo praviloma tudi ustrezno jesti. Ogljikovi hidrati niso moralna napaka. Za mišico, ki mora teči, kolesariti ali poganjati tekaške smuči, so predvsem gorivo.

Še posebej previdni moramo biti, če hkrati povečujemo trening in poskušamo zmanjšati telesno maso. Če energijski vnos predolgo ne pokriva potreb treninga in normalnega življenja, lahko trpijo regeneracija, zdravje kosti, hormonsko in imunsko delovanje ter športna zmogljivost.

Telo težko istočasno posluša dve zelo glasni navodili: treniraj več in živi z manj energije.

Lažji športnik ni avtomatično hitrejši športnik. Premalo nahranjen športnik pa lahko hitro postane počasnejši.

 

Vsak trening naj ve, zakaj obstaja

Ni treba, da ima vsak rekreativec trenerja, laktatni merilnik in Excelovo tabelo, zaradi katere družina potrebuje svojega športnega direktorja.

Dobro pa je vedeti, zakaj danes treniramo.

Lahkoten trening naj bo lahkoten. Intenziven trening naj ima namen. Dolg trening naj razvija sposobnost dolgotrajnega dela. Počitek pa naj ne bo trening, ki smo ga pozabili opraviti.

Pri razporeditvi intenzivnosti sodobna znanost ne kaže ene čarobne formule za vse. Pomembnejše sporočilo za rekreativca je preprostejše: velik del vzdržljivostnega dela je smiselno opraviti pri nizki intenzivnosti, težje treninge pa dodajati premišljeno.

Če so lahkotni treningi vedno nekoliko prehitri, intervali nekoliko pretežki in dolgi treningi končani z dokazovanjem forme, hitro dobimo veliko utrujenosti in presenetljivo malo kakovostnega treninga.

Lahkoten trening mora biti dovolj lahek, da lahko opravi svojo nalogo.

 

Telo moramo včasih spomniti, da zna biti hitro

Če vse leto tečemo z isto hitrostjo, se telo v njej imenitno izuri.

Kar ni nujno tisto, kar smo želeli.

Zato imajo krajša pospeševanja, klanci in dobro odmerjeni intervali svoje mesto tudi pri rekreativcu. Toda to ne pomeni, da mora vsak, ki se septembra vrne s počitnic, takoj opraviti deset intervalov na robu zmogljivosti.

Začnemo lahko precej bolj prijazno: po lahkotnem teku dodamo nekaj kratkih, sproščenih pospeševanj z dovolj odmora. Ko se telo spet navadi hitrejšega gibanja, dodamo zahtevnejše delo.

Hitrost je dražljaj. Ni kazen za počasno poletje.

 

Moč ni samo za tiste, ki dvigujejo uteži

Vzdržljivostni športniki so se nekoč precej bali, da jih bodo uteži naredile težke in počasne.

Sodobne raziskave kažejo drugačno sliko. Trening moči lahko pri vzdržljivostnih športnikih izboljša predvsem ekonomičnost gibanja, čeprav zaradi njega VO₂max ni nujno večji.

To je pomembna razlika.

Moč nam ni nujno povečala motorja. Lahko pa pomaga, da z istim motorjem vozimo gospodarnejše.

Dvakrat tedensko je za mnoge dober cilj. Če realno zmoremo en kakovosten trening moči, pa je tudi to precej več kot nič.

 

Napredek se ne dogaja samo med treningom

Trening telesu da dražljaj. Prilagoditev pa se nadaljuje tudi potem.

Zato spanec ni čas, ko se nič športnega ne dogaja. Znanost precej dosledno kaže, da pomanjkanje spanja škoduje športni zmogljivosti, pri vzdržljivostnih naporih pa postaja težava še posebej očitna, ko napor traja dlje.

Masaža, hladna voda in kompresijski škornji imajo lahko svoje mesto.

Toda še vedno velja precej neprijetna resnica za industrijo regeneracije: spanja ne moremo kupiti v športni trgovini.

 

Ura nekaj ve. Mi tudi

Pametna ura lahko meri srčni utrip, variabilnost srčnega utripa, spanje, obremenitev in pripravljenost. Vse to so lahko koristne informacije.

Toda številka na zapestju ni sodba.

Ko so znanstveniki primerjali različne načine spremljanja športnikov, so ugotovili, da so tudi preprosti subjektivni podatki – kako utrujeni se počutimo, kako spimo in kako težak se nam zdi trening – lahko zelo občutljivi na spremembe vadbene obremenitve.

Če ura pravi 92, noge pa pravijo katastrofa, imamo dve informaciji.

Ne ene pravilne in ene napačne.

Podatek z ure je informacija. Tudi občutek v nogah je informacija. Nobena sama ni sodba.

 

Tudi tekmovanja se je treba naučiti

Če imamo jeseni pomemben tek, gran fondo ali drug športni cilj, je manj pomembno tekmovanje pred njim lahko dobra generalka.

Ne samo za noge.

Kdaj bomo vstali? Kaj bomo jedli? Kako bomo prišli na start? Kaj bomo pili? Kako hitro bomo začeli? Kaj se zgodi z našim želodcem, ko smo živčni?

Tekmovanje ima svojo logistiko in svojo psihologijo.

Prvo tekmovanje nas lahko preseneti. Drugo nekoliko manj.

Tudi to je trening.

Jesen ni popravni izpit za poletje

Morda je to najpomembnejša stvar.

Če poleti nismo trenirali toliko, kot smo nameravali, nam septembra ni treba v enem tednu nadoknaditi julija in avgusta.

Dopusta ni treba kaznovati.

Povečajmo trening postopno. Jejmo dovolj. Ohranimo lahkotne dneve zares lahkotne. Dodajmo nekaj hitrosti in moči. Spimo. Poslušajmo podatke, vendar poslušajmo tudi sebe.

Forma se ne vrne zato, ker smo jo dovolj močno lovili.

Vrne se, ko telesu dovolj dolgo dajemo prave razloge, da se prilagodi.

Ego se je z dopusta morda vrnil spočit in poln načrtov. Telo naj dobi vsaj nekaj dni, da ga dohiti.

Viri: Članek temelji na sodobnih ugotovitvah športne znanosti o stopnjevanju vadbene obremenitve, energijski razpoložljivosti in REDs, razporeditvi intenzivnosti treninga, treningu moči, spanju ter spremljanju odziva telesa na trening. Posebej so upoštevane raziskave in priporočila International Olympic Committee, Norwegian School of Sport Sciences, University of Agder, Aarhus University ter drugih evropskih in mednarodnih raziskovalnih okolij. Ugotovitve so prevedene v praktičen jezik rekreativnega športnika.