Ko sonce postane tekaški partner

Kaj se poleti dogaja v telesu tekača in zakaj pameten tek v vročini pogosto prinese najboljše jesenske rezultate

Vsak tekač pozna ta občutek.

Spomladi tečemo lahkotno in skoraj mimogrede. Potem pride julij. Ista pot, isti tempo, isti človek. Pa vendar srce bije hitreje, dihanje postane težje in noge niso več tako lahkotne.

Ne zato, ker bi bili slabše pripravljeni.

Temveč zato, ker telo poleg teka opravlja še eno zahtevno nalogo: hladi samo sebe.

Poletna vročina ni sovražnik. Je dejavnik, ki ga moramo razumeti in spoštovati. Če to storimo, nas lahko veliko nauči. In pogosto prav poletni treningi pripravijo teren za najlepše teke v septembru.

Če bi si morali zapomniti samo štiri stvari o teku v vročini:

prvih 10 do 15 minut poleti vedno namenite ogrevanju,

pri temperaturah nad 30 °C pijte še preden postanete žejni,

pri daljših tekih dodajajte elektrolite,

počasnejši poletni treningi pogosto prinesejo hitrejšo jesen.

 

Prvi kilometer naj bo pogovor, ne tekma

Poleti ni pravi čas za napad že v prvem kilometru. Kolikokrat sem nekoč preklinjal, ko sem se avgusta spotikal po koreninah na Rožniku, ni in ni šlo, vsaj dvajset minut ne.

Telo potrebuje nekaj minut, da začne učinkovito odvajati toploto. Srčni utrip se mora postopno dvigniti, dihanje umiriti in mišice najti svoj ritem.

Zato prvih deset do petnajst minut namenimo lahkotnemu teku. Če tečemo v družbi, naj bo tempo takšen, da se lahko normalno pogovarjamo.

To ni izgubljen čas.

To je naložba v boljši trening in manjše tveganje za pregrevanje.

Vročina ne utrudi nog, utrudi celoten organizem

Pri približno 28 stopinjah večina rekreativnih tekačev še vedno teče razmeroma udobno.

Če smo spočiti in dobro hidrirani, lahko brez težav pretečemo od 8 do 20 kilometrov ali več, odvisno od pripravljenosti.

Priporočljiv vnos tekočine je približno od pol litra do tri četrt litra na uro.

Pri 30 stopinjah se stvari začnejo spreminjati.

Srce dela močneje, potenje je intenzivnejše, občutek napora pa večji. Tempo, ki je bil spomladi prijeten, je lahko nenadoma precej zahteven.

Takrat so pogosto primernejši teki med 6 in 15 kilometri, po možnosti po gozdnih poteh, v senci ali ob vodi.

Priporočljiv vnos tekočine je med 750 mililitri in enim litrom na uro.

Ko temperatura doseže 35 stopinj, vročina prevzame glavno besedo.

Telo velik del energije porablja za hlajenje. Takrat ni čas za dokazovanje.

Za večino rekreativcev so primernejši krajši teki med 4 in 10 kilometri, zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, po senčnih in ravninskih trasah.

Vnos tekočine naj bo med enim in 1,2 litra na uro.

Kar pri 35 stopinjah ni najboljša ideja? Dolgi tempo teki opoldne, intenzivni intervali na razgretem stadionu in trmasto vztrajanje pri enakih časih kot spomladi.

 

Tekočina ni gorivo. Je hladilni sistem

Športna medicina danes zelo jasno poudarja: največja težava ni vročina sama, ampak vročina skupaj z dehidracijo.

Že izguba dveh do treh odstotkov telesne mase zaradi potenja lahko opazno zmanjša zmogljivost in poveča občutek napora.

Zato ni pametno čakati na žejo.

Pri teku se hitro pojavi praktično vprašanje: kako sploh nositi tekočino?

Za teke do približno ene ure večina tekačev ne potrebuje posebne opreme, če so dobro hidrirani že pred začetkom.

Pri daljših tekih pa imamo več možnosti.

Nekateri prisegajo na mehke stekleničke v roki. Drugi uporabljajo tekaške pasove. Za daljše razdalje so zelo praktični lahki tekaški brezrokavniki z mehovi ali plastenkami na prsnem delu.

Če tečemo po isti trasi, si lahko bidon vnaprej pustimo na določenem mestu ali načrtujemo pot mimo pitnika.

Pomembno je predvsem, da tekočina ni predaleč.

Največ napak naredimo takrat, ko si rečemo: »Saj bom zdržal še nekaj kilometrov.«

Pri daljših tekih in temperaturah nad 30 stopinj izgubljamo tudi elektrolite, predvsem natrij, pa tudi kalij in magnezij.

Prav natrij je tisti, ki ga izgubimo največ.

Zato strokovnjaki priporočajo elektrolitske napitke ali tablete.

Marsikdo pa prisega tudi na preprost domači recept.

V 750 mililitrov vode dodamo približno petino čajne žličke soli, nekaj limoninega soka ter žličko medu ali sladkorja.

Tako dobimo preprost domači izotonični napitek, ki učinkovito nadomešča izgubljeno tekočino in minerale.

Nekaj požirkov vsakih deset do petnajst minut je običajno veliko boljša rešitev kot večja količina tekočine naenkrat.

Zakaj izkušeni tekači poleti pogosto trenirajo počasneje

Včasih sem kar precej tekal na morju, med dopustom na Hvaru. Tudi skupaj s prijateljem, bivšim atletom, tudi državnim prvakom v daljših tekih. Mislim, začela sva skupaj, po pol minute pa sem bil čisti dalmatinski osamelec.

Kadar sem mu skušal slediti, sem vedno shodil, z neskončno bolečimi stegni.

Prehitro v preveliki vročini. Ego se mi je stopil, bolečine pa ne.

Večerni pogovori ob kozarcu vina so odnesli razočaranje. Bolečine v stegnih pa so ostale še nekaj dni.

Leta teka prinesejo zanimivo spoznanje. Moč je pomembna, izkušnje pa pogosto še bolj.

Mlajši tekači pogosto zaupajo predvsem nogam. Z leti pa začnemo bolj ceniti regeneracijo, ritem in pravočasne odločitve.

Zato marsikateri petdesetletnik v vročini teče pametneje kot precej mlajši tekač.

Po šestdesetem pogosto ugotovimo, da je izbira prave ure za tek pomembnejša od nekaj sekund hitrejšega kilometra.

Vročina sicer z leti zahteva več spoštovanja, ne pomeni pa manj gibanja.

Pomeni predvsem več poslušanja telesa. In morda prav tu tiči ena največjih prednosti zrelih let.

Naučimo se razlikovati med pogumom in trmo.

Avgusta gradimo, septembra žanjemo

Veliko tekačev poleti misli, da nazadujejo. V resnici pogosto napredujejo.

Raziskovalci iz Avstralije ugotavljajo, da se telo že po tednu ali dveh redne vadbe v toplih razmerah začne učinkoviteje hladiti. Srce dela bolj ekonomično, potenje postane učinkovitejše in vročina nas manj obremenjuje.

Vročina dvigne srčni utrip, upočasni tempo in naredi vsak kilometer nekoliko težji.

Toda če treniramo pametno, telo počasi postaja učinkovitejše.

Zato september skoraj vsako leto prinese majhen čudež.

Jutra postanejo hladnejša, noge pa močnejše. Tempo, ki je bil julija naporen, postane prijeten. Razdalje se podaljšajo.

In kar naenkrat se zdi, da tečemo hitreje kot kadar koli prej. Takrat ugotovimo, da poleti nismo trenirali kljub vročini.

Trenirali smo tudi zaradi nje.

In zato se septembra tako radi vračamo na svoje priljubljene tekaške poti. Ne samo zaradi prijetnejših temperatur.

Tudi zato, ker takrat občutimo sadove vsega, kar smo poleti potrpežljivo gradili.

In takrat pozabiš, da si imel poleti tek nekoč skoraj za prekletstvo. Nenadoma ga začneš doživljati kot darilo.