Ali debeli tekaški copati »razvadijo« stopalo?

Kaj vemo o mišicah stopala, stabilnosti gležnja in tveganju za zvin

Debeli in mehki tekaški copati imajo očitno prednost: med stopalom in asfaltom je veliko materiala, ki lahko tek naredi udobnejši.

Toda prav tu se pojavi pomislek.

Če copat opravi toliko dela namesto stopala, ali se stopalo sčasoma »poleni«? Ali mišice postanejo šibkejše? In ali visok podplat pomeni, da je gleženj dlje od tal in ga zato lažje zvijemo?

Vprašanja so logična. Odgovori znanosti pa precej manj črno-beli.

 

Ali veliko blaženja oslabi mišice stopala?

Začnimo pri najpogostejši trditvi: debeli copati naj bi »razvadili« stopalo.

Tega za zdaj ne moremo trditi.

Raziskav, v katerih bi tekače več mesecev razdelili v skupine z zelo visokimi, običajnimi in nizkimi podplati ter nato primerjali spremembe moči mišic stopala, je premalo za tako samozavesten zaključek.

Imamo pa zanimive dokaze z druge strani.

Sistematični pregledi raziskav minimalistične obutve kažejo, da lahko hoja in tek v minimalističnih copatih povečata moč oziroma velikost nekaterih notranjih mišic stopala. Razlaga je logična: manj podpore in manj strukturiran podplat od stopala zahtevata več aktivnega dela.

Toda iz tega ne moremo avtomatično sklepati, da velja tudi obratno.

Če minimalistični copat nekatere mišice okrepi, to še ni dokaz, da jih debel copat oslabi.

Copat sicer spremeni okolje, v katerem stopalo deluje, vendar mišic ne izključi. Pri vsakem koraku morajo stopalo, gleženj in meča še vedno nadzorovati pristanek, stabilizirati telo in pomagati ustvariti silo za naslednji korak.

Bolj pošten zaključek je zato: debel copat lahko spremeni delo stopala, ni pa dokazano, da ga zaradi tega »razvadi«.

 

Kaj pa občutek podlage?

Tu je argument proti zelo debelim podplatom nekoliko močnejši.

Stopalo ni samo mehanska konstrukcija, ampak tudi pomemben senzorični organ. Receptorji v njem možganom ves čas sporočajo, kaj se dogaja pod nami in v kakšnem položaju je stopalo.

Debela plast pene ta odnos s podlago spremeni.

Pri nižjem in manj blaženem copatu tekač praviloma bolj neposredno zaznava podlago. Pri visokem in zelo mehkem podplatu je ta povratna informacija drugačna.

To samo po sebi ni nujno slabo. Na ravnem asfaltu je lahko mehkejši in bolj izoliran stik zelo prijeten. Na neravni podlagi pa postane hitro zaznavanje položaja stopala pomembnejše.

Zato copat, ki je odličen za dolg tek po asfaltu, ni nujno najboljša izbira za neravno ali tehnično zahtevno podlago.

 

Visok podplat in gleženj

Tu pridemo do zanimivega mehanskega problema.

Predstavljajte si dve osebi. Ena stoji skoraj neposredno na tleh, druga na nekaj centimetrov visoki mehki platformi.

Pri drugi je stopalo preprosto višje od tal.

S tem se spremeni tudi vzvod med podlago in gležnjem. Če stopalo pristane postrani, lahko višji podplat zaradi daljšega vzvoda poveča navor okoli gležnja. Po domače: enaka sila lahko zaradi večje oddaljenosti od gležnja ustvari večji učinek obračanja stopala.

Novejše biomehanske raziskave kažejo, da višina podplata dejansko lahko vpliva na stabilizacijo.

V raziskavi, v kateri so primerjali copate z višino podplata približno 27, 35 in 50 milimetrov, je najvišji podplat povzročil spremembe v načinu, kako je telo med tekom nadzorovalo gibanje. Druge raziskave so pri debelejših podplatih zaznale tudi spremembe gibanja stopala in gležnja.

Zelo visok podplat torej biomehansko ni nevtralen.

 

Ali to pomeni več zvinov?

Ne vemo.

In to je pomembna razlika.

Biomehanski znak, ki bi lahko nakazoval manjšo stabilnost, še ni dokaz, da si bodo tekači v takšnih copatih pogosteje zvili gleženj.

Za to bi potrebovali velike skupine tekačev, ki bi dovolj dolgo uporabljali copate različnih višin, raziskovalci pa bi spremljali dejansko število poškodb. Takšnih kakovostnih dokazov za maksimalistično cestno obutev za zdaj nimamo dovolj.

Poleg tega višina podplata ni edina stvar, ki določa stabilnost.

Pomembni so tudi širina podplata, trdota in geometrija pene, oblika pete, togost copata ter način, kako stopalo sedi v njem.

Visok copat s široko platformo je lahko zato stabilnejši od nižjega copata z ozkim in zelo mehkim podplatom.

Podatek, da ima copat pod peto 40 ali 45 milimetrov materiala, nam sam po sebi še ne pove, kako stabilen bo.

 

Paradoks debelega copata

In tu pridemo do zanimivega paradoksa.

Več pene lahko izboljša udobje in spremeni način prenosa obremenitev. Raziskave blaženja celo kažejo, da lahko mehkejši copati pri nekaterih tekačih zmanjšajo tveganje za tekaške poškodbe.

Hkrati zelo visok podplat spremeni mehaniko stopala in odnos s podlago.

Več blaženja lahko torej na enem področju pomaga, na drugem pa spremeni zahteve, ki jih mora obvladovati telo.

Zato nima veliko smisla razmišljati v kategorijah »minimalistični copat je naraven« in »debel copat je nenaraven«. Telo se prilagaja obema.

 

Moramo zato trenirati stopala?

Tekaču ni treba opustiti udobnih, močno blaženih copat samo zato, da bi ohranil močna stopala.

Moč in stabilnost lahko trenira neposredno.

Dvigi na prste, vaje za mišice stopala, ravnotežje na eni nogi in nadzorovani enonožni gibi lahko zagotovijo dodaten dražljaj mišicam stopala in gležnja.

Nekaterim lahko ustreza tudi občasna hoja v manj strukturirani obutvi.

Prehod pa mora biti postopen. Tekač, ki je deset let uporabljal močno blažene copate, ne bi smel naslednji dan opraviti desetkilometrskega teka v minimalističnih samo zato, da bi »okrepil stopala«.

Mišice se lahko prilagodijo razmeroma hitro. Kite, fascije in kosti pogosto potrebujejo več časa.

 

Kaj torej vemo?

Zelo debeli tekaški copati spreminjajo biomehaniko teka. Vemo tudi, da lahko minimalistična obutev pri nekaterih ljudeh okrepi določene mišice stopala.

Ne vemo pa dovolj, da bi lahko rekli, da maksimalistični copati zaradi tega stopalo nujno oslabijo.

Prav tako obstajajo biomehanski razlogi za previdnost pri zelo visokih podplatih in stabilnosti gležnja, vendar trenutno nimamo dovolj dokazov za preprosto enačbo: višji podplat = več zvinov.

Tekaški copat je kompromis.

Z več pene dobimo blaženje, udobje in drugačen način prenosa obremenitev. Z zelo visokim podplatom pa stopalo nekoliko oddaljimo od podlage in spremenimo način, kako telo nadzoruje vsak korak.

Zato najboljši nasvet verjetno ni, da izberemo čim manj ali čim več copata.

Bolj smiselno je izbrati copat, ki ustreza našemu načinu teka, podlagi in občutku stabilnosti – ter od obutve ne pričakovati, da bo sama poskrbela za moč naših stopal.

Copat lahko stopalu pomaga. Ne more pa namesto njega copat trenirati.