Niko niko tek, tek z nasmehom

Korejski jogging, ki je v resnici japonski

Po družbenih omrežjih se širi nenavadno počasen tek z drobnimi koraki. Videti je skoraj prepočasen, da bi mu rekli tek. Ljudje tečejo z drobnimi koraki, skoraj na mestu. Nekdo, ki hitro hodi, bi jih brez večjih težav prehitel.

Toda prav v tem je njegova ideja – in nekaj od nje lahko odnesejo tudi tisti, ki že leta tečemo, kolesarimo, smučamo ali hodimo v hribe.

Če zadnje čase spremljamo družbena omrežja, smo ga skoraj zagotovo že srečali; ker je videti malo čudno, smo zadevo preskočili, opazili pa.

Po spletu se je prijelo ime Korean slow jogging. Simpatično, le zgodovinsko nekoliko zgrešeno. V Južni Koreji je trenutno zelo priljubljen, njegove korenine pa so japonske. Povezan je predvsem z japonskim fiziologom Hiroakijem Tanako s Fukuoka University in njegovo idejo niko niko pace – tempa, pri katerem se še lahko smehljamo.

Morda je prav ta nasmeh pomembnejši od države izvora.

Kajti počasni jogging v resnici postavlja precej dobro vprašanje tudi človeku, ki že leta trenira: znamo sploh še teči zelo počasi?

 

Ko nas lahko prehiti človek, ki hodi

Bistvo počasnega jogginga ni določena hitrost, ampak zelo nizka intenzivnost. Nekdo bo tekel šest kilometrov na uro, drugi pet, tretji še počasneje. Hitrost sama nam pove presenetljivo malo.

Pomembnejše je, kaj se dogaja z nami. Če lahko med tekom sproščeno govorimo, dihanje ni težko in nimamo občutka, da moramo iz vsakega kilometra nekaj iztisniti, smo približno tam, kjer želimo biti. Pogovorni test je tudi v športni fiziologiji uporaben preprost približek intenzivnosti.

Pri počasnem joggingu pa lahko gremo še malo dlje od običajnega lahkega teka. Ne iščemo najhitrejšega tempa, pri katerem še lahko govorimo. Iščemo udobno počasnost.

To je za rekreativnega športnika zanimivejše, kot se zdi.

Večina nas namreč nima težav s tem, da bi znali trening narediti težji. Dodamo klanec, nekaj pospešimo, podaljšamo zadnji interval. Če je dober dan, ga še malo izboljšamo. Težje se je naučiti nasprotnega: da lahkega treninga ne pokvarimo s tem, da smo preveč pridni.

Če se nam zdi, da tečemo smešno počasi, smo morda končno dovolj počasni.

 

Zelo počasi še ne pomeni brez učinka

Znanosti posebej o počasnem joggingu je precej manj kot znanosti o aerobnem treningu nasploh. Nekaj raziskav pa je zanimivih.

Raziskovalci s Fukuoka University so v randomizirani raziskavi spremljali 81 starejših odraslih. Dvanajst tednov so izmenjevali kratke intervale počasnega teka in hoje ter tedensko opravili približno 90 minut počasnega jogginga in 90 minut hoje.

Po treh mesecih so znanstveniki ugotovili izboljšanje aerobne zmogljivosti in nekaterih kazalnikov telesne funkcije ter spremembe v mišicah in maščobnem tkivu.

To ne dokazuje, da je počasni jogging boljši od drugih oblik aerobne vadbe. Pove pa nekaj, kar rekreativci pogosto težko sprejmemo: zelo lahek trening ni isto kot trening brez učinka.

Telo nima Strave. Ne ve, koliko kilometrov smo objavili in kakšen tempo bodo videli prijatelji. Ve samo, kakšen dražljaj smo mu dali.

In kaj lahko z njim naredi.

 

Tudi deset minut ni nujno nič

Zanimive ugotovitve so leta 2026 objavili tudi raziskovalci z University of Tsukuba. Štiriindvajset zdravih mladih odraslih je samo deset minut teklo zelo počasi, pri hitrosti, primerljivi s hojo.

Po vadbi so raziskovalci ugotovili boljše razpoloženje, izboljšanje rezultata pri nalogi izvršilnih funkcij in spremembe aktivnosti v delih prefrontalne skorje.

Lepo. Toda ne prelepo.

Ena majhna raziskava kratkotrajnega učinka še ne pomeni, da smo odkrili desetminutno terapijo za možgane. Pove nam nekaj precej skromnejšega in zato morda uporabnejšega: tudi zelo lahka telesna dejavnost ni fiziološko prazna.

Ni treba, da nas vsak trening utrudi, da bi v telesu nekaj premaknil.

 

Zakaj bi zelo počasi tekel nekdo, ki lahko teče hitro?

To je pravzaprav najboljše vprašanje.

Za začetnika počasni jogging zniža prag vstopa v tek. Za starejšega človeka je lahko način postopnega prehoda od hoje proti teku. Za nekoga, ki se vrača po daljšem obdobju nedejavnosti, omogoča previdno povečevanje obremenitve.

Toda kaj ima od tega nekdo, ki že trikrat ali štirikrat na teden teče, kolesari, hodi v hribe ali teče na smučeh?

Precej.

Po težkem treningu je lahko zelo počasen tek oblika lahkotnega aerobnega gibanja. V tednu z večjo obremenitvijo lahko doda nekaj časa v gibanju, ne da bi dodali še en resen trening. Tekaču, ki vsak lahek tek nehote spremeni v srednje težkega, pa lahko pokaže nekaj precej neprijetnega.

Morda njegov problem ni, da ne zna teči dovolj hitro. Morda ne zna teči dovolj počasi.

To poznamo tudi iz drugih vzdržljivostnih športov. Kolesarju ni treba vsakega klanca odpeljati, kot da ga na vrhu čaka pogodba z ekipo. Tekaču na smučeh ni treba vsake ravnine spremeniti v interval. In tekaču ni treba vsakega kilometra upravičiti s tempom.

Niko niko je v tem smislu manj metoda kot opomnik.

 

Kaj pa hoja?

Počasni jogging ni boljša različica hoje.

Hoja je odlična telesna dejavnost in ničesar ji ni treba dokazovati. Med hojo in tekom pa obstaja pomembna mehanska razlika. Pri teku imamo fazo leta, zato mišice, kite in sklepe obremenjujemo drugače.

Tu postanejo spletne obljube o »teku brez obremenjevanja sklepov« nekoliko preveč čudežne. Počasnejši tek lahko zmanjša nekatere sile pri posameznem koraku, vendar za isto razdaljo naredimo več korakov. Skupna mehanska obremenitev zato ne izgine samo zato, ker tečemo počasi.

Počasneje ne pomeni brez obremenitve.

In pravzaprav tudi nočemo, da bi jo. Obremenitev je dražljaj, zaradi katerega se telo prilagaja. Mišice, kosti in kite potrebujejo obremenitev. Pomembno je, da je primerna in da je ne povečujemo hitreje, kot se ji telo lahko prilagodi.

 

Kako počasen je dovolj počasen?

Če že redno tečemo, je poskus skoraj smešno preprost. En običajni lahki tek naredimo še počasnejši.

Dvajset ali trideset minut pozabimo na tempo. Ne lovimo kilometrov in ne preverjamo vsakih petsto metrov, ali je številka na uri še dovolj spodobna. Tečemo tako, da je dihanje sproščeno, pogovor lahek in imamo občutek, da bi lahko nadaljevali.

To je lahko težje, kot se sliši.

Če šele začenjamo, lahko pet minut hodimo, nato minuto ali dve zelo počasi tečemo in minuto ali dve spet hodimo. Cikel ponavljamo 20 do 30 minut. Sčasoma podaljšujemo tekaške odseke.

Ni treba na silo spreminjati pristanka stopala, loviti čarobne kadence ali kupovati posebnih copat. Počasni jogging je najprej vprašanje intenzivnosti, ne tekaške koreografije.

In če smo dobro trenirani? Potem počasnega jogginga ne potrebujemo kot nove metode. Lahko pa nam koristi kot orodje. Na regeneracijski dan. Po tekmovanju. Ob vračanju po premoru. V tednu, ko smo utrujeni. Ali preprosto takrat, ko želimo teči, ne da bi morali zaradi tega tudi trenirati.

To zadnje smo rekreativci morda nekoliko pozabili.

 

Morda smo samo pozabili, da se sme teči počasi

Korean jogging je torej predvsem novo spletno ime za precej starejšo idejo z japonskimi koreninami. Ni čudežna metoda in ne bo nadomestil drugih oblik treninga.

Za nekoga, ki se malo giba, je lahko prijazen vstop v tek. Za starejšega rekreativca previden način dodajanja tekaškega dražljaja. Za človeka, ki se že redno giba, še ena možnost zelo lahkega aerobnega treninga.

Za izkušenega rekreativca pa je morda predvsem lekcija iz ega.

Niko niko pace. Tempo, pri katerem se še lahko smehljamo.

Morda so Japonci s tem povedali več, kot se zdi.

Včasih je človek, ki nas med tekom prehiti peš, samo dokaz, da smo tisti dan zelo dobro razumeli namen treninga.