Ko sesut sestopiš s kolesa, trening še ni končan

Kako se spraviti k sebi po res dolgi kolesarski turi

Ko po 150 ali 180 kilometrih sestopimo s kolesa, imamo občutek, da je trening končan.

V resnici se je pravkar začel njegov najpomembnejši del.

Spomnim se svojih prvih prepeljanih 200 kilometrov. Bil sem utrujen, vsega sem imel dovolj, čutil sem, da moram storiti več kot le spiti pivo ali dve in nakladati o prepeljanem.

Takrat sem prvič zares razumel, da se 200-kilometrska tura ne konča v cilju. Konča se šele naslednje jutro. Ključen je večer doma. Kaj bomo pojedli. Koliko bomo popili. In predvsem, kako bomo spali.

To je ena največjih ugotovitev sodobne športne fiziologije. Raziskovalci z vodilnih evropskih športnih klinik in univerz danes poudarjajo, da največje prilagoditve ne nastanejo med vrtenjem pedal, ampak v urah in dneh po njem. Takrat mišice popravljajo drobne poškodbe, obnavljajo se zaloge energije, umirja se živčni sistem, spreminjajo se hormoni, imunski sistem začne svoje delo, telo pa postaja nekoliko močnejše kot pred vožnjo.

Z drugimi besedami – dolg trening ni ena zgodba.

Sta dve.

Prva se konča, ko sestopimo s kolesa.

Druga se začne doma.

 

Telo ni pokvarjeno. Utrujeno je.

Po dolgi turi marsikdo pravi, da ima »prazne noge«. To je pravzaprav zelo natančen opis.

V mišicah je ostalo precej manj glikogena, najpomembnejšega goriva za intenzivno delo. Poleg tega je v mišičnih vlaknih nastalo na tisoče drobnih mikroskopskih poškodb. Ne gre za poškodbe v običajnem pomenu besede, ampak za normalen del treninga. Prav njihovo popravljanje je razlog, da mišice čez nekaj dni postanejo nekoliko močnejše.

Ob tem ni utrujen le mišični sistem.

Po več urah zbranosti in napora so utrujeni tudi možgani. Raziskovalci temu pravijo centralna utrujenost. Prav zato se po zelo dolgih vožnjah pogosto ne počutimo samo telesno izčrpani, ampak tudi nekoliko počasnejši pri razmišljanju, manj zbrani in manj motivirani za nove napore.

To ni znak slabe pripravljenosti.

To je normalen odziv zdravega telesa.

 

Prvih trideset minut

Ko stopimo s kolesa, nas pogosto premami kavč.

Toda telo si želi nekaj drugega.

Prvih deset do petnajst minut je dobro nameniti počasni hoji ali zelo lahkotnemu vrtenju pedal. Tako mišice lažje odstranjujejo presnovne produkte, krvni obtok ostane živahen, srčni utrip pa se postopoma umiri.

Sledi tekočina.

Če smo vozili pet, šest ali sedem ur, smo skoraj zagotovo izgubili precej vode in natrija. Še posebej poleti tehtnica pogosto pokaže kilogram ali dva manj. To ni izguba maščobe, ampak predvsem tekočine.

Zato je bolje piti večkrat po malem kot vse naenkrat.

Mišice so lačne

Po dolgi turi mišice niso utrujene samo zaradi dela.

Lačne so.

Športna prehrana zato priporoča, da v prvi uri po koncu vožnje zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov za obnovo glikogena in približno 20 do 30 gramov kakovostnih beljakovin za obnovo mišic.

Ni nujno, da gre za športne napitke. Povsem dovolj so lahko riž, krompir, ovseni kosmiči, jogurt, skuta, jajca ali kakovostno pusto meso.

Najpomembnejše je, da telesu damo jasno sporočilo:

Napora je konec.

Zdaj lahko začneš obnavljati.

 

Zakaj drugi dan telo pogosto boli bolj kot prvi?

To preseneti marsikaterega rekreativca.

Dan po vožnji je vse še kar v redu.

Naslednje jutro pa hoja po stopnicah postane precej zanimiva.

Gre za pojav, ki ga športna medicina pozna kot zapoznelo mišično bolečino. Vnetje, popravljanje mišičnih vlaken in prilagajanje tkiv dosežejo vrh šele po enem ali dveh dneh. To ne pomeni, da smo naredili kaj narobe.

Pomeni le, da telo dela.

 

Kaj pa ledena kopel?

Ledene kopeli so priljubljene predvsem med vrhunskimi športniki.

Res lahko zmanjšajo občutek bolečine in nekoliko ublažijo vnetni odziv po zelo velikih naporih.

Toda za večino rekreativcev niso nujne.

Če naslednji dan ne tekmujemo ponovno, bosta največ naredila kakovosten obrok in dober spanec.

 

Spanje je najmočnejše regeneracijsko sredstvo

Če bi morali izbrati samo eno stvar, ki najbolj vpliva na okrevanje, bi bila to skoraj zagotovo kakovost spanja.

Med spanjem telo izloča rastni hormon, pospešeno obnavlja mišična vlakna, ponovno polni zaloge energije in umirja živčni sistem.

Zato ni nič nenavadnega, če po zelo dolgi turi zaspimo prej ali naslednje jutro spimo nekoliko dlje.

To ni lenoba.

To je biologija.

 

Naslednji dan ni za dokazovanje

Veliko rekreativcev naredi isto napako.

Če so zmogli 160 kilometrov v soboto, želijo v nedeljo preveriti, ali zmorejo še enkrat.

Telo ima drugačen načrt.

Prvi dan po zelo dolgi vožnji strokovnjaki priporočajo predvsem aktivno okrevanje. Kratek sprehod, lahkotno vrtenje pedal ali dan brez načrtovanega treninga pogosto naredijo več kot še ena naporna vožnja.

Najboljši trening je namreč tisti, ki mu lahko sledi še naslednji.

 

Koliko časa potrebuje telo?

Enotnega odgovora ni.

Dobro pripravljen rekreativec bo po zmerni 150-kilometrski vožnji pogosto pripravljen na kakovosten trening po dveh dneh.

Po zelo zahtevni turi z veliko klanci, vročino ali tekmovalnim tempom pa lahko popolno okrevanje traja tri ali štiri dni.

Danes raziskovalci ugotavljajo še nekaj zanimivega. Posamezni kazalci okrevanja lahko ostanejo spremenjeni tudi 48 do 72 ur po zelo dolgi vzdržljivostni vadbi, čeprav se športnik subjektivno že počuti precej dobro. Prav zato občutek ni vedno najboljši trener.

Pri starejših rekreativcih je čas okrevanja pogosto nekoliko daljši.

To ni znak starosti.

To je normalen ritem okrevanja.

 

Imunski sistem potrebuje svoj mir

Ena zanimivejših ugotovitev sodobne športne medicine je, da po zelo dolgih vzdržljivostnih naporih začasno nekoliko oslabi tudi delovanje imunskega sistema.

Zato ni naključje, da nekateri rekreativci po maratonu ali zelo dolgi kolesarski turi nekaj dni pozneje zbolijo.

Prav zato je po velikih naporih še posebej pomembno dovolj spati, dobro jesti in se izogniti dodatnemu stresu.

 

Poslušaj telo, ne ega

Športna ura pove veliko.

Koliko vatov. Koliko kilometrov. Koliko višinskih metrov.

Ne zna pa povedati vsega.

Če so noge še vedno prazne, če je spanec slab, če je jutranji srčni utrip višji kot običajno ali če je tudi meritev HRV – če to redno spremljate – opazno nižja od običajnih vrednosti, telo verjetno še ni pripravljeno na nov velik napor.

To ni poraz.

To je koristna informacija.

 

Šest stvari, ki jih telo po 150 kilometrih najbolj potrebuje

postopno nadomeščajte tekočino in minerale;

v prvi uri pojejte obrok z ogljikovimi hidrati in približno 20–30 grami beljakovin;

alkohola naj bo čim manj, saj upočasnjuje regeneracijo;

privoščite si vsaj osem ur kakovostnega spanca;

naslednji dan izberite lahkotno gibanje ali počitek;

z intervali počakajte, dokler noge niso znova lahkotne.

 

Sklepna misel za konec – in nov začetek

Po 150 kilometrih nas pogosto bolijo noge, glava pa je neverjetno mirna.

To ni naključje.

Dolga vožnja utrudi mišice, hkrati pa marsikomu zbistri misli.

Zato si po takšni turi privoščimo nekaj, česar si v vsakdanjem življenju pogosto ne dovolimo.

Mir. Ne zato, ker smo šibki. Temveč zato, ker razumemo nekaj, kar danes potrjujejo tudi najboljše športnomedicinske raziskave.

Počitek ni nasprotje treninga. Počitek je trening, ki ga telo opravi samo.