Naj vročina ne ukrade veselja do kolesarjenja

Nekaj izkušenj, nekaj znanosti in nekaj poletne modrosti za varne, prijetne in učinkovite kilometre

Če si boste zapomnili samo štiri stvari, preberite tale rafal nasvetov:

prvih 10 do 15 minut poleti vedno namenite ogrevanju,

pri temperaturah nad 30 °C pijte še preden postanete žejni,

pri daljših vožnjah dodajajte elektrolite,

najhitrejše poletne vožnje pogosto pridejo šele septembra.

 

Počasi na začetku, hitreje na koncu

»Saj je samo nekaj stopinj razlike,« si rečemo poleti.

Potem pa stopimo na sonce, asfalt začne oddajati toploto, prvi klanec je pred nami in hitro ugotovimo, da telo razliko med 28, 30 in 35 stopinjami zelo dobro pozna.

V več kot štiridesetih letih kolesarjenja sem spoznal, da poleti največkrat niso odločilne noge. Odločilno je, kako dobro se zna telo hladiti.

Zato poleti, če že grem na kolo in ne vozim zgodaj zjutraj ali proti večeru, nikoli ne hitim. Prvih deset ali petnajst minut namenim ogrevanju. Ne zato, ker bi bil počasnejši kot nekoč, ampak zato, ker vem, da se telo na vročino ne odziva na ukaz. Potrebuje čas. Mišice, srce in dihanje morajo najprej najti svoj ritem.

Pri okoli 28 stopinjah je vožnja za večino rekreativnih kolesarjev še vedno prijetna. Če smo spočiti in dobro hidrirani, lahko brez težav uživamo tudi na daljših turah in zahtevnejših vzponih. Takrat vročino občutimo, a nas še ne omejuje.

Strokovnjaki priporočajo približno od pol litra do tri četrt litra tekočine na uro. Za večino rekreativcev so primerne ture med 50 in 100 kilometri, tudi na razgibanem ali bolj hribovitem terenu.

Pri 30 stopinjah se stvari začnejo spreminjati. Srce dela nekoliko močneje, potenje je izrazitejše, utrujenost pride hitreje. To ni nujno dan za osebne rekorde. Je pa lahko odličen dan za lepo turo, dobro družbo in kakšen razgled več.

Takrat je smiselno povečati vnos tekočine na približno 750 mililitrov do enega litra na uro. Primernejše so srednje dolge ture med 40 in 80 kilometri, zmerno valovit teren in nekaj več sence kot običajno.

Ko temperatura doseže 35 stopinj, vročina prevzame glavno besedo. Takrat telo velik del energije porablja za hlajenje. Izkušeni kolesarji vedo, da ni treba zmagati vsake bitke. Velikokrat je največja zmaga to, da se na pot odpravimo zgodaj zjutraj, skrajšamo načrtovano traso in domov pridemo zadovoljni, ne pa izčrpani.

Pri takšni vročini športna stroka priporoča med enim in 1,2 litra tekočine na uro. Za večino rekreativnih kolesarjev so primernejše krajše vožnje med 20 in 50 kilometri, po ravninskem ali blago valovitem terenu, po možnosti v gozdu ali na cestah, kjer je več sence.

Kar pri 35 stopinjah ni najboljša ideja? Dolgi klanci opoldne, intenzivni intervali na soncu in trmasto dokazovanje samemu sebi, da zmoremo enako kot pri dvajsetih stopinjah.

 

Kaj nam sporoča žeja

Športna znanost danes potrjuje nekaj, kar so starejši kolesarji vedeli že dolgo. Največja težava ni vročina sama, ampak vročina skupaj z dehidracijo. Že razmeroma majhna izguba tekočine lahko poveča občutek napora in zmanjša zmogljivost. Zato ni pametno čakati na žejo. Bidon ni dodatek. Je del opreme.

Pri daljših vožnjah in temperaturah nad 30 stopinj pa ni pomembna le voda. S potenjem izgubljamo tudi elektrolite, predvsem natrij, pa tudi kalij in magnezij. Prav natrij je tisti, ki ga izgubimo največ. Zato športna medicina priporoča, da pri daljših poletnih vožnjah posežemo po elektrolitskih tabletah ali praških. Običajno zadostuje ena tableta oziroma ena merica na 500 do 750 mililitrov vode, kot priporoča proizvajalec.

Marsikdo pa prisega tudi na staro, preprosto rešitev – ščepec kuhinjske soli v bidon. Če uporabljamo navadno kuhinjsko sol, zadostuje približno petina čajne žličke na 750-mililitrski bidon, kar zagotovi dovolj natrija za večino rekreativnih kolesarjev med eno do dvema urama vožnje.

Ker sama slana voda ni najbolj prijetnega okusa, ji lahko dodamo nekaj limoninega ali pomarančnega soka, nekaj kapljic medu ali žličko sladkorja. Tako dobimo preprost domači izotonični napitek, ki je osvežilen, cenovno ugoden in presenetljivo učinkovit.

Nekaj požirkov vsakih deset do petnajst minut je običajno veliko boljša rešitev kot pol bidona naenkrat. Telo namreč tekočino najbolje izkoristi, če jo dobiva postopoma.

Po vožnji elektrolitov ne najdemo le v športnih napitkih. Dober vir so tudi mineralna voda, juha, jogurt, sir, paradižnik, banana in običajen obrok z nekaj soli. Včasih je po vroči turi skleda domače juhe skoraj tako dobrodošla kot nov osebni rekord.

Zanimivo je tudi, da se telo vročine lahko nauči. Raziskovalci iz Avstralije, kjer so poletne temperature precej višje od naših, ugotavljajo, da se telo že po tednu ali dveh redne vadbe v toplih razmerah začne učinkoviteje hladiti. Srce dela bolj ekonomično, potenje postane učinkovitejše in vročina nas manj obremenjuje.

Modrost, ki pride z leti

Lepo pri kolesarjenju je, da ga lahko živimo desetletja.

Leta na kolesu prinesejo zanimivo spoznanje. Moč je pomembna, izkušnje pa pogosto še bolj.

Pri tridesetih vozimo predvsem z močjo. Kasneje začnemo vse bolj ceniti regeneracijo, ritem in pravočasne odločitve. Zato marsikateri petdesetletnik v vročini vozi pametneje kot precej mlajši kolesar.

Po šestdesetem pogosto ugotovimo, da je izbira prave ure odhoda pomembnejša od izbire prestave.

In pri petinšestdesetih mnogi še vedno uživajo na kolesu prav tako kot nekoč. Le da nekoliko bolje poznajo sebe.

Vročina sicer z leti zahteva več spoštovanja, ne pomeni pa manj gibanja. Pomeni predvsem več poslušanja telesa. In morda prav tu tiči ena največjih prednosti zrelih let. Naučimo se razlikovati med pogumom in trmo.

Zakaj je september pogosto najlepši mesec za kolo

Ne, ne kličemo jeseni, saj je poletje komaj tu ...

Poleti ni cilj premagati vročine. Cilj je, da se vrnemo domov nekoliko boljši, kot smo odšli. Da uživamo v vožnji, v jutranjem zraku, v razgledu na vrhu klanca in v občutku, da smo naredili nekaj dobrega zase.

Najlepši poletni kilometri niso vedno najhitrejši. Pogosto so tisti, ki jih odpeljemo z nasmehom, z dovolj tekočine v bidonu in z nekaj modrosti v glavi.

In še nekaj. Če bomo poleti vozili pametno, ne trmasto, če bomo spoštovali vročino, skrbeli za hidracijo in telesu dali čas, da se prilagodi, bomo proti koncu avgusta pogosto prijetno presenečeni. Noge bodo močnejše, srce mirnejše, vročina pa nas ne bo več ustavljala tako kot na začetku poletja.

Ni naključje, da marsikateremu rekreativcu najlepše in najhitrejše vožnje uspejo prav konec poletja. Ko pridejo sveža septembrska jutra, nekaj stopinj nižje temperature in mesece nabrana kilometrina, zna kolo kar poleteti.

Takrat pogosto ugotovimo, da nismo trenirali kljub poletni vročini, ampak tudi zaradi nje.

Kolesarjenje nas skozi leta nauči marsičesa. Tudi tega, da niso vse bitke namenjene zmagi. Nekatere so namenjene učenju.

Vročina je ena od njih.

Če jo spoštujemo, nam pogosto vrne več, kot smo pričakovali. Več potrpežljivosti, več posluha za svoje telo in pogosto tudi več moči, ko se poletje začne poslavljati.

Zato se septembra tako radi vračamo na svoje priljubljene ceste.

Ne samo zaradi prijetnejših temperatur.

Tudi zato, ker takrat občutimo sadove vsega, kar smo poleti potrpežljivo gradili.

In takrat kolo resnično poleti.