Najboljši kolesarski klanec ni tisti najstrmejši

Najbolj uporabno območje je med približno 5- in 8- odstotki naklona

Športna znanost in izkušnje najboljših trenerjev kažejo, da največ koristi pogosto prinesejo zmerni vzponi, na katerih lahko ohranimo dobro tehniko, primeren napor in dovolj energije za kakovosten trening.

Klanec ima med kolesarji skoraj poseben status.

Nekateri ga obožujejo. Drugi ga preklinjajo.

Večina pa verjame, da velja preprosto pravilo: bolj strmo je, boljši je trening.

Toda športna znanost in praksa najboljših trenerjev kažeta precej drugačno sliko.

Najboljši klanec za trening pogosto ni najstrmejši.

Je tisti, na katerem lahko dovolj dolgo ohranjamo kakovost vrtenja pedal, učinkovito tehniko in primeren napor.

Prav zato številni trenerji pri razvoju vzdržljivosti in moči veliko pogosteje uporabljajo zmerne vzpone kot ekstremno strme klance.

Raziskave športne fiziologije kažejo, da se že pri naklonih med petimi in sedmimi odstotki potrebe po moči in poraba energije občutno povečajo v primerjavi z vožnjo po ravnini. Prav zato strokovnjaki takšne klance pogosto uporabljajo kot eno najučinkovitejših orodij za razvoj kolesarske pripravljenosti.

 

Zakaj je klanec tako učinkovit učitelj

Vzpon je eden najstarejših in najbolj učinkovitih načinov treninga.

Ko se cesta postavi pokonci, mora telo za enako hitrost proizvesti več energije. Mišice nog ustvarjajo več sile, srce dela intenzivneje, poveča se poraba kisika in obremenitev celotnega organizma.

Toda zanimivo je nekaj drugega.

Za razliko od ravnine nam klanec ne dovoli skrivanja za hitrostjo.

Na ravnem lahko veter, skupina ali ugodne razmere ustvarijo občutek lahkotnosti. V klancu pa hitro ugotovimo, koliko moči dejansko premoremo.

Prav zato številni trenerji vzpone opisujejo kot nekakšen laboratorij kolesarske pripravljenosti.

Klanec zelo hitro pokaže, kako učinkovito znamo proizvajati moč.

 

Kje je meja med koristnim in prestrmim?

Ko govorimo o rekreativnem treningu, se pogosto izkaže, da je najbolj uporabno območje med približno 5- in 8- odstotki naklona.

To je naklon, pri katerem večina kolesarjev še vedno lahko vzdržuje primerno kadenco, učinkovito tehniko in dovolj dolg napor za kakovosten trening.

Ko naklon preseže približno 10- odstotkov, se začnejo stvari spreminjati.

Kadenca pade. Noge proizvajajo več sile pri vsakem obratu. Srčni utrip hitro naraste. Tveganje za prezgodnjo utrujenost postane večje.

To ne pomeni, da strmi klanci niso koristni.

Pomeni pa, da niso vedno najboljša izbira za glavni del treninga.

Predstavljajmo si dva rekreativna kolesarja.

Prvi vsak teden napada 15-odstotni vzpon v svoji okolici. Na vrhu je popolnoma izčrpan, kadenca mu pade pod 50 obratov na minuto, naslednji dan pa potrebuje dolgo okrevanje.

Drugi večino treningov opravi na klancu s približno šestodstotnim naklonom. Lahko vzdržuje enakomeren ritem, razvija moč in kakovostno trenira večkrat tedensko.

Po nekaj mesecih bo drugi pogosto napredoval bolj predvidljivo in z manj tveganja za preobremenitve.

Kateri naklon je najbolj uporaben?

Za večino rekreativnih kolesarjev veljajo precej preprosta priporočila:

3 do 5 odstotkov: odlično za daljše vzdržljivostne vzpone in enakomeren aerobni trening.

5 do 8 odstotkov: pogosto najboljši naklon za razvoj moči in vzdržljivosti.

8 do 10 odstotkov: uporaben za krajše intervale in specifični trening moči.

več kot 10 odstotkov: predvsem za posebne treninge ali pripravo na zelo zahtevne gorske vzpone.

Seveda so to splošna priporočila.

Pomembnejši od same številke ostaja občutek, da lahko na klancu še vedno ohranjamo kakovostno pedaliranje.

Največja napaka je boj proti klancu

Ko pride vzpon, veliko rekreativcev naredi isto napako.

Začnejo se boriti proti klancu.

Poskušajo ohraniti hitrost, ki so jo imeli na ravnini.

Posledica je hitro naraščanje utrujenosti, porušena tehnika in pogosto prezgodnja izčrpanost.

Izkušeni trenerji svetujejo drugačen pristop.

Ne lovite hitrosti.

Lovite napor.

Če je napor primeren, bo hitrost v klancu vedno nekoliko nižja kot na ravnini. To je povsem normalno.

Telo ne pozna kilometrov na uro.

Pozna obremenitev.

Prav zato sodobni programi treninga vse pogosteje uporabljajo moč, srčni utrip ali občutek napora, ne pa hitrosti.

 

Kako je videti dobra tehnika v klancu?

Pri vzponih večina trenerjev priporoča sproščen zgornji del telesa, mirna ramena in enakomerno vrtenje pedal.

Pogosta napaka rekreativcev je, da se že na začetku vzpona postavijo iz sedeža in skušajo klanec premagati z močjo.

Nekaj sto metrov kasneje pa ugotovijo, da so porabili preveč energije.

Izkušeni kolesarji vedo, da se večina vzpona osvoji s potrpežljivostjo in ritmom, ne z napadom v prvih minutah.

Posebno pozornost velja nameniti kadenci.

Pri naklonih med petimi in osmimi odstotki večina trenerjev priporoča približno 70 do 90 obratov pedal na minuto.

Če kadenca pade bistveno nižje, pogosto vozimo v pretežki prestavi.

Takrat noge proizvajajo več sile, utrujenost pa hitreje narašča.

Cilj ni dokazovanje moči.

Cilj je čim bolj učinkovita proizvodnja moči skozi daljše obdobje.

 

Klanec je odličen učitelj potrpežljivosti

Ena največjih prednosti treninga v klanec ni fizična.

Je psihološka.

Vzpon nas prisili, da sprejmemo počasnejše napredovanje. Da se osredotočimo na ritem. Da energijo razporedimo bolj premišljeno.

Prav zato številni vrhunski trenerji radi pravijo, da klanci ne gradijo le močnih nog.

Gradijo tudi potrpežljivost.

In prav potrpežljivost je pogosto ena najpomembnejših lastnosti uspešnega rekreativnega kolesarja.

Najboljši klanec ni nujno najtežji

Morda največja zmota rekreativnega kolesarstva ni prepričanje, da moramo trenirati več.

Ampak da moramo trenirati težje.

Najboljši klanec za večino rekreativcev ni tisti, na katerem komaj preživimo.

Je tisti, na katerem lahko razvijamo moč, vzdržljivost in dobro tehniko.

Za večino ljudi to pomeni zmeren vzpon, približno med petimi in osmimi odstotki naklona.

Dovolj strm, da telo prisili k delu.

In dovolj položen, da lahko delo opravi kakovostno.

Kajti dolgoročno napredujemo predvsem takrat, ko trening lahko ponavljamo.

Ne takrat, ko nas popolnoma zlomi.

Morda največja lekcija klancev ni povezana z močjo nog.

Povezana je z disciplino.

Kolesarji, ki znajo na vzponu obvladovati napor, prestave in ritem, so običajno hitrejši tudi na ravnini.

Najboljši klanec zato ni tisti, ki nas ustavi.

Najboljši klanec je tisti, na katerem se naučimo voziti pametneje.