Kalcij ni dovolj: zakaj zdravniki omenjajo vitamin K2

Majhen vitamin, ki pomaga kalciju najti pravo mesto v telesu

Ko rekreativni športniki prvič slišijo izraz K2, marsikdo najprej pomisli na kaj drugega kot na vitamin. Nekateri se spomnijo gore K2 v Karakorumu, drugega najvišjega vrha na svetu, simbola vzdržljivosti in premagovanja meja. Smučarji pomislijo na smuči znamke K2, ki jih pogosto srečamo na smučiščih.

V medicini in športni prehrani pa K2 pomeni predvsem nekaj drugega – vitamin, ki je v zadnjih letih vse pogosteje omenjen tudi v svetu rekreativnega športa.

Za ljudi, ki redno tečejo, kolesarijo, hodijo v hribe ali trenirajo v fitnesu, je zanimiv predvsem zaradi svoje vloge pri ravnanju s kalcijem v telesu. Poenostavljeno povedano pomaga, da kalcij pride tja, kjer ga telo potrebuje – predvsem v kosti in zobe – in ne tja, kjer lahko povzroča težave, na primer v stenah žil.

Če si telo predstavljamo kot športno ekipo, bi lahko rekli, da je vitamin K2 nekakšen tihi trener v ozadju, ki pomaga, da minerali delujejo na pravem mestu.

 

Zakaj je vitamin K pomemben tudi za športnike

Večina ljudi vitamin K povezuje predvsem s strjevanjem krvi. Brez njega nekatere beljakovine, ki sodelujejo pri ustavljanju krvavitve, preprosto ne delujejo.

Za športnike je to pomembno že na osnovni ravni. Pri športu pogosto pride do manjših poškodb tkiv, mikropoškodb mišic ali udarcev. Telo mora biti sposobno ustaviti krvavitev in obnoviti tkiva.

Raziskave pa kažejo, da ima vitamin K še eno pomembno nalogo. Še posebej njegova oblika K2 sodeluje pri aktivaciji beljakovin, ki so vključene v presnovo kalcija – minerala, ki je za športnike izjemno pomemben.

 

Kosti: temelj vsakega treninga

Vsak tek, vsak skok in vsak korak pri hoji v hribe pomeni obremenitev za kosti. Dobra novica je, da se kosti na obremenitev odzivajo tako, da se postopoma krepijo. Prav zato je gibanje pomembno za dolgoročno zdravje skeleta.

Toda kosti poleg gibanja potrebujejo tudi ustrezna hranila. Najpogosteje se omenja kalcij, takoj za njim vitamin D, ki pomaga pri njegovi absorpciji. V zadnjih letih se je v tej zgodbi pojavil še vitamin K2.

Raziskave kažejo, da K2 aktivira beljakovino osteokalcin, ki sodeluje pri vgradnji kalcija v kostno tkivo. Poenostavljeno: pomaga, da kalcij postane del strukture kosti.

Za rekreativne športnike je to zanimivo predvsem zato, ker močne kosti pomenijo manjše tveganje za stresne poškodbe, ki se lahko pojavijo pri ponavljajočih se obremenitvah – na primer pri teku ali dolgih pohodih.

Pomembno pa je poudariti: vitamin K2 sam po sebi ni čudežna rešitev. Veliko več pomeni kombinacija redne telesne aktivnosti, zadostnega vnosa beljakovin, kalcija, vitamina D in uravnotežene prehrane. K2 je v tej zgodbi bolj podporni igralec kot glavna zvezda.

 

Kalcij in žile

Vitamin K2 se pogosto omenja tudi v povezavi z zdravjem srca in ožilja.

Med vadbo srce deluje intenzivneje, krvni obtok se pospeši in telo potrebuje zdrave, prožne žile. S staranjem se lahko kalcij začne nalagati v stenah arterij – procesu pravimo žilna kalcifikacija.

Raziskovalci so ugotovili, da ena izmed beljakovin, ki jo aktivira vitamin K, sodeluje pri zaviranju tega procesa. Nekatere raziskave kažejo povezavo med višjim vnosom vitamina K2 in boljšim stanjem žil, druge pa razlik niso pokazale.

Zato večina zdravstvenih ustanov poudarja, da so za zdravje srca še vedno najpomembnejši dejavniki življenjskega sloga: redna telesna aktivnost, zdrava telesna masa, uravnotežena prehrana, dovolj spanja in izogibanje kajenju. Vitamin K2 je lahko zanimiv del te slike, ni pa njen osrednji dejavnik.

 

Kje ga dobimo v prehrani

Za rekreativne športnike je dobra novica, da vitamin K običajno dobimo že z običajno prehrano.

Vitamin K1 je bogat v zeleni listnati zelenjavi, kot so špinača, blitva in brokoli.

Vitamin K2 pa najdemo predvsem v:

·        fermentiranih živilih (na primer natto – fermentirana soja),

·        nekaterih vrstah sira (na primer gouda, edamec, brie),

·        jajcih (predvsem v rumenjaku),

·        mesu (zlasti v jetrih, govedini in perutnini),

·        tradicionalnih fermentiranih izdelkih (na primer kefir ali nekateri fermentirani mlečni izdelki).

Manjše količine lahko proizvedejo tudi črevesne bakterije. Če je prehrana raznolika in vključuje dovolj zelenjave ter kakovostnih beljakovin, je pomanjkanje vitamina K precej redko.

 

Ali športnik potrebuje dodatek K2?

Večina strokovnjakov se strinja, da pri zdravih ljudeh, ki jedo raznoliko prehrano, dodatki vitamina K2 običajno niso potrebni.

Veliko več koristi prinesejo osnovne stvari: redna telesna aktivnost, kakovostna prehrana, dovolj beljakovin in ustrezna regeneracija.

Če pa nekdo že jemlje vitamin D ali kalcij v obliki prehranskih dodatkov, se včasih omenja tudi K2 kot del širšega prehranskega pristopa k presnovi kalcija.

 

Pomembno zdravstveno opozorilo

Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi. Nekatera od teh zdravil delujejo prav prek presnove vitamina K. Večji vnos vitamina K2 lahko v takih primerih vpliva na delovanje zdravila, zato je nujen posvet z zdravnikom.

 

Sporočilo za rekreativne športnike

Vitamin K2 je zanimiv predvsem zato, ker sodeluje v procesih, povezanih z močnimi kostmi in ravnovesjem kalcija v telesu.

Ni čudežna tableta za boljšo športno zmogljivost. Je pa del širše prehranske zgodbe, ki podpira zdravje telesa – še posebej pri ljudeh, ki se veliko gibajo.

Najpomembnejši ostajajo gibanje, raznolika prehrana in zdrav življenjski slog. Vitamin K2 pa je eden izmed tistih tihih pomočnikov, ki pomagajo, da telo minerale uporabi na pravi način.