Naravno za boljši športni rezultat?

Ašvaganda, šilajit, čudežne gobe, ketoni in drugi dodatki, ki obljubljajo več – kaj morda deluje in kaj pravi znanost

Rekreativci smo zanimivi ljudje.

Včasih nimamo časa, da bi dovolj spali. Nimamo časa za vadbo moči. Po treningu pojemo tisto, kar je pač v hladilniku.

Imamo pa čas, da dve uri po spletu iščemo nekaj naravnega, zaradi česar naj bi bili močnejši, hitrejši, manj utrujeni in po možnosti še nekoliko mlajši.

Ponudba je imenitna.

Ašvaganda. Šilajit. Cordyceps. Ketoni. CBD. NMN. Tribulus.

Vsakih nekaj let pride nekaj novega. Ali pa nekaj zelo starega v novi embalaži.

In skoraj vedno nekje piše: naravno.

Ta beseda ima moč. Naravno zveni zdravo, varno in nekako bolj prijazno telesu. Toda strupena mušnica je tudi naravna, zato sama beseda o učinkovitosti in varnosti ne pove prav veliko.

Po drugi strani vseh teh snovi tudi ni pošteno vreči v isti koš in reči: neumnost.

Nekatere imajo zanimive rezultate. Pri nekaterih znanost pravi morda. Pri drugih je marketing za zdaj precej hitrejši od športnika.

Zato smo pobrskali po raziskavah. Ne po tem, kaj obljublja človek na Instagramu.

Ne dajemo sodb. Le nekaj podatkov smo nabrali.

 

Preden začnemo: ista beseda še ne pomeni iste stvari

Pri raziskavah prehranskih dopolnil obstaja težava, ki jo hitro spregledamo.

Ašvaganda ni vedno ista ašvaganda. Cordyceps ni vedno isti Cordyceps in dva izdelka šilajita imata lahko zelo različno sestavo.

Razlikujejo se ekstrakti, čistost, koncentracija učinkovin, odmerki in trajanje jemanja. Zato rezultat raziskave določenega pripravka ne velja avtomatično za vse izdelke z enakim imenom na embalaži.

Tudi raziskave imajo omejitve. Mnoge so majhne in kratke, precej jih je opravljenih predvsem pri mlajših moških. Rezultatov zato ni vedno mogoče preprosto prenesti na ženske, starejše rekreativce ali vrhunske športnike.

To je dobro vedeti, preden začnemo odpirati kozarčke.

 

Ašvaganda: tu postane zanimivo

Ašvaganda oziroma Withania somnifera je staro ajurvedsko zelišče, ki je v zadnjih letih postalo skoraj športna zvezda.

Manj stresa. Boljši spanec. Več testosterona. Več moči. Boljši VO₂max.

Če bi držalo vse, kar piše na nekaterih embalažah, bi morali športniki trenirati samo še toliko, da kapsulo spravijo iz kozarčka v usta.

Toda pri ašvagandi se dogaja nekaj zanimivega: dokazi niso več samo marketinški.

Novejša meta-analiza 13 randomiziranih raziskav s skupaj 599 udeleženci je pokazala zmeren povprečni pozitiven učinek na telesno zmogljivost, najbolj prepričljivo pri aerobni vzdržljivosti. Toda rezultati med raziskavami niso enotni, pri moči so dokazi manj gotovi, za eksplozivnost in mišično vzdržljivost pa je podatkov še malo.

Torej?

Ašvaganda ni čudež. Je pa med trenutno popularnimi »naravnimi« dodatki ena zanimivejših.

Pri njej je dobro vedeti še nekaj. Ameriški NCCIH opozarja na možne prebavne težave, zaspanost, interakcije z nekaterimi zdravili in redke primere poškodb jeter.

Naravno namreč ne pomeni avtomatično neškodljivo.

Šilajit: črna smola z dobro zgodbo

Šilajit je videti, kot da bi ga nekdo postrgal z dna zelo starega lonca.

Gre za naravno snov, ki se pojavlja predvsem v gorskih območjih in ima dolgo zgodovino uporabe v tradicionalni medicini. Danes se prodaja za energijo, testosteron, moč, regeneracijo in vzdržljivost.

Tu bi bili previdnejši.

Obstajajo manjše raziskave z zanimivimi rezultati. V eni randomizirani, dvojno slepi raziskavi pri 63 rekreativno aktivnih moških je 500 miligramov prečiščenega šilajita dnevno po osmih tednih pri delu udeležencev zmanjšalo upad mišične moči po utrujanju.

Zanimivo.

Toda ena majhna raziskava še ne pomeni, da bomo zaradi šilajita hitreje tekli ali kolesarili. Pojavljajo se tudi nove pilotne raziskave z obetavnimi rezultati, vendar imajo metodološke omejitve.

In še ena pomembna podrobnost: prečiščeni šilajit iz raziskave in šilajit iz prve spletne trgovine nista nujno ista stvar.

Pri takšnih dodatkih je pomembno, kaj je dejansko v izdelku, v kakšni količini in kako je bil pripravljen oziroma prečiščen.

Obetavno? Morda. Dokazano ergogeno sredstvo? Še ne.

 

Cordyceps: goba, ki noče biti samo goba

Cordyceps ima skoraj idealno zgodbo za športni marketing.

Eksotična goba, tradicionalna uporaba, bioaktivne snovi, mitohondriji, kisik, energija.

Toda zgodba ni povsem prazna.

Nekatere raziskave niso pokazale izboljšanja VO₂max ali športnega rezultata, novejši pregledi pa pri nekaterih pripravkih zaznavajo možne koristi za aerobno zmogljivost in vzdržljivost.

Težava?

Raziskave uporabljajo različne vrste in pripravke Cordycepsa, različne odmerke, včasih kombinacije več snovi in pogosto majhno število ljudi.

Zato bi Cordyceps za zdaj pospravili v predal: zanimivo, vredno nadaljnjega raziskovanja, prezgodaj za fanfare.

 

Ketoni: odlična biologija, manj odlična bližnjica

Eksogeni ketoni imajo drugačno zgodbo, a so posebej privlačni za vzdržljivostne športnike.

Tudi tu velja vedeti, da vsi niso enaki. Raziskujejo se različne oblike, predvsem ketonski estri in soli, ki v telesu ne povzročijo nujno enakega odziva.

Pri ketonskem estru koncentracija ketonov v krvi izrazito naraste in telesu ponudimo dodatno gorivo.

To se res zgodi.

Problem nastane pri naslednjem vprašanju:

Ali smo zato hitrejši?

Tu postanejo rezultati precej manj imenitni.

Raziskave kažejo, da eksogeni ketoni zanesljivo spreminjajo presnovo, toda njihov vpliv na športno zmogljivost je precej manj zanesljiv. Nekatere raziskave pokažejo korist, mnoge nobene, pri nekaterih se zmogljivost celo poslabša.

Učinek je lahko odvisen od vrste ketona, odmerka, prehrane, intenzivnosti vadbe in tega, s čim ga kombiniramo.

To je lepa lekcija športne prehrane.

Če nekaj spremeni presnovo, še ne pomeni, da spremeni rezultat na štoparici.

 

CBD: priljubljenost je prehitela dokaze

CBD se je v športu uveljavil predvsem zaradi obljub o boljšem spanju, manjši bolečini, protivnetnem delovanju in hitrejši regeneraciji.

Biološko je zanimiv. Klinično smo precej manj daleč.

Pregledi raziskav pri zdravih in telesno dejavnih ljudeh ugotavljajo, da je kakovostnih študij še malo. Posamezni rezultati so zanimivi, vendar za zdaj nimamo prepričljivih dokazov, da CBD pomembno izboljšuje regeneracijo ali športno zmogljivost.

Za tekmovalce je pomembna še ena podrobnost.

CBD sam po sebi po pravilih WADA ni prepovedan, drugi kanabinoidi pa so lahko med tekmovanjem prepovedani.

Ker sestava izdelka ni vedno povsem enaka tistemu, kar piše na etiketi, lahko slabo nadzorovani CBD-izdelki pomenijo tudi protidopinško tveganje.

Torej spet: morda zanimivo. Za razglasitev športnega čudeža pa prezgodaj.

 

NMN in NR: lahko pomladimo mitohondrije?

Tu pridemo do sveta dolgoživosti.

NMN in nikotinamid ribozid, NR, sta predhodnika NAD+, molekule, ki ima pomembno vlogo v celični presnovi.

Zgodba je skoraj popolna.

Staranje. NAD+. Mitohondriji. Energija. Mišice. Mladost.

Manjka samo ena podrobnost.

Prepričljiv dokaz, da bo zdrav rekreativec zaradi tega hitrejši.

Človeške raziskave že kažejo nekatere zanimive fiziološke učinke, zlasti pri NMN. Toda za zdaj nimamo dovolj prepričljivih dokazov, da NMN ali NR pri zdravem rekreativnem športniku pomembno izboljšata športno zmogljivost ali prilagoditev na trening.

Morda se bo zgodba še spremenila.

Za zdaj je biologija precej bolj vznemirljiva od športnih rezultatov.

 

Tribulus in naravni testosteron

Tu je zgodba krajša.

Tribulus terrestris se že dolgo prodaja predvsem moškim z obljubo več testosterona, mišic, moči in življenjske sile.

Kakovostne raziskave so precej manj romantične.

Ni dobrih dokazov, da bi tribulus pri zdravih športnikih pomembno povečal testosteron, mišično maso, moč ali športno zmogljivost.

Tu je marketing očitno pobegnil precej daleč naprej.

Med znanostjo in denarjem?

Pri naravnih snoveh obstaja še en zanimiv problem. Pomanjkanje velikih raziskav ne pomeni nujno, da snov ne deluje. Takšne raziskave so drage, naravne učinkovine pa je pogosto težje patentno zaščititi in iz njihovega raziskovanja ustvariti poslovni model, kakršnega omogoča novo zdravilo. Zato je lahko gospodarski interes za velike klinične raziskave manjši.

To ni dokaz, da farmacevtska industrija naravne učinkovine zatira; pomeni pa, da tudi to, kaj raziskujemo in kako dobro raziskujemo, ni povsem ločeno od denarja.

Denar torej ni samo na eni strani. Farmacija želi prodajati zdravila, industrija prehranskih dopolnil pa prehranska dopolnila. Mi bi radi predvsem vedeli, kaj deluje.

In tu je znanost še vedno najboljše orodje, ki ga imamo.

 

Kaj naj potem rekreativec sploh vzame?

Morda je boljše vprašanje, kaj naj najprej naredi.

Preden iščemo naslednjo čudežno snov iz Himalaje, indijskega gozda ali laboratorija, preverimo stvari s precej manj eksotičnimi imeni.

Spanje. Ogljikovi hidrati. Dovolj beljakovin. Tekočina. Pametno razporejen trening. Počitek.

In potem obstajajo snovi, ki niso več tako skrivnostne predvsem zato, ker smo jih dovolj dolgo raziskovali.

Kofein. Kreatin. Pri nekaterih vzdržljivostnih obremenitvah nitrati.

Manj eksotične zgodbe. Precej več podatkov.

Seveda tudi pri njih ne velja, da jih potrebuje vsak športnik ali da delujejo enako pri vsakem človeku. Toda njihova ergogena uporaba ima precej trdnejšo znanstveno podlago.

To ne pomeni, da se moramo ašvagandi, Cordycepsu ali šilajitu smejati.

Prav nasprotno.

Znanost napreduje zato, ker preverja stvari, ki jih še ne ve. Nekatere današnje zanimivosti bodo morda čez desetletje imele precej trdnejše mesto v športni prehrani. Druge bodo izginile skupaj z reklamami zanje.

Težava je samo, da mi kupujemo danes.

Zato je koristno razlikovati med tremi precej različnimi stavki:

Lahko deluje.

V raziskavi je delovalo.

Dokazano izboljšuje športno zmogljivost.

Med njimi je veliko prostora.

Navadno ravno toliko, da vanj stopi marketing.

In tam se naravni čudeži najlažje prodajajo.

Za radovedne: Pri pripravi zapisa smo se oprli predvsem na sistematične preglede, meta-analize in klinične raziskave, dostopne prek PubMed, ter strokovne ocene ameriških NIH, Office of Dietary Supplements, NCCIH in USADA. Raziskave kažejo zanimive, vendar še ne dokončne rezultate predvsem pri ašvagandi in Cordycepsu, medtem ko so dokazi za šilajit še omejeni, rezultati pri eksogenih ketonih mešani, pri NMN/NR in tribulusu pa za izboljšanje športne zmogljivosti za zdaj neprepričljivi. In predvsem: »naravno« je opis izvora, ne dokaz, da nekaj deluje, da je varno ali da je tisto v kozarčku enako snovi, ki so jo preizkusili v raziskavi.