Bi lahko celo tekmo samo pili?

Kaj pa, če bi vse ogljikove hidrate dobili iz bidona? Ideja je privlačna. Fiziologija pa nekoliko bolj zapletena.

Na začetku gre običajno dobro.

Gel pojemo brez težav. Ploščica še tekne. Pijemo po načrtu in prepričani smo, da smo prehransko strategijo rešili.

Potem minejo tri ure.

Želodec začne razmišljati drugače kot noge.

To dobro poznajo maratonci, kolesarji, triatlonci in drugi vzdržljivostni športniki. Prebavne težave med dolgimi napori so pogoste in lahko segajo od občutka polnosti in slabosti do krčev, napenjanja, bruhanja ali driske. Pri najdaljših preizkušnjah lahko postanejo celo eden od dejavnikov, ki odločajo o rezultatu.

Zato je ideja mikavna: kaj če med tekmovanjem sploh ne bi jedli?

Brez ploščic. Brez gelov. Brez žvečenja.

Samo bidon, v katerem so voda, ogljikovi hidrati in elektroliti.

Bi lahko tekmovanje dobesedno spili?

Lahko. Toda to še ne pomeni, da bi ga morali.

 

Ko bidon postane hkrati pijača in hrana

Športni napitek lahko opravlja dve nalogi hkrati: dovaja tekočino in ogljikove hidrate.

Australian Institute of Sport klasične športne napitke opisuje prav na ta način. Običajni vsebujejo približno 4 do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 mililitrov tekočine ter nekaj natrija. Takšna sestava skuša najti kompromis med dovajanjem goriva, tekočine, okusom in tem, kar želodec med naporom še dobro prenaša.

Za daljše vzdržljivostne napore se pogosto priporoča približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri zelo dolgih in zahtevnih preizkušnjah pa lahko trenirani športniki uporabljajo tudi večje količine, pogosto s kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov.

In tu postane tekoča strategija zanimiva.

Če želimo na uro dobiti 60 gramov ogljikovih hidratov, jih lahko pojemo v gelih.

Lahko jih dobimo iz hrane. Lahko pa jih nalijemo v bidon.

Mišica ne zahteva gela. Zahteva gorivo.

 

Je tekoče res prijaznejše želodcu?

Tu postane zgodba manj preprosta.

Tekočina praviloma zapusti želodec drugače kot trdna hrana in pri velikem naporu je pitje pogosto praktičnejše od žvečenja. Toda iz tega ne sledi, da bo vsak športnik tekoče ogljikove hidrate avtomatično bolje prenašal.

V raziskavi pri dobro treniranih triatloncih so tekoči ogljikovi hidrati povzročili manj prebavnih težav kot enaka strategija z geli, vendar razlik v zmogljivosti niso ugotovili. Šlo je tudi za zelo majhno raziskavo, zato iz nje ne moremo narediti univerzalnega pravila.

Še zanimivejši pogled prihaja iz Skandinavije.

V eni od raziskav pri tekačih na smučeh je večja količina ogljikovih hidratov, zaužita naenkrat, povzročila več prebavnega nelagodja kot bolj razporejen vnos.

Za rekreativca je sporočilo skoraj bolj pomembno kot vprašanje gel ali pijača.

Ni pomembno samo, koliko goriva spravimo vase.

Pomembno je tudi, kako ga spravimo vase.

 

Tudi bidon lahko postane pretežak za želodec

Če v tekočino stresemo vedno več ogljikovih hidratov, ne dobimo nujno vedno boljše športne pijače.

Dobimo lahko zelo koncentrirano raztopino, ki jo prebavila med velikim naporom slabše prenašajo.

Sodobne raziskave kažejo, da so prebavne težave vzdržljivostnih športnikov precej bolj zapletene od vprašanja trdno proti tekočemu. Pomembni so količina in vrsta ogljikovih hidratov, koncentracija napitka, količina zaužite tekočine, intenzivnost in trajanje napora, temperatura, predhodna prehrana in – zelo pomembno – posameznikov prebavni sistem.

Zato lahko napitek, ki ga eden prenaša brez težav, pri drugem hitro začne precej dolg pogovor z želodcem.

Več goriva v bidonu ni koristno, če ga črevesje noče prevzeti.

 

Toda ogljikovi hidrati in voda niso ista stvar

To je verjetno največja praktična težava povsem tekoče strategije.

Če vse kalorije dobivamo iz pijače, smo povezali dve potrebi, ki se med tekmovanjem ne spreminjata nujno enako.

Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna predvsem od trajanja in intenzivnosti napora ter naše prehranske strategije.

Potreba po tekočini pa močno niha glede na temperaturo, vlago, hitrost znojenja, velikost telesa in posameznika.

Na hladnem dnevu lahko potrebujemo precej ogljikovih hidratov in razmeroma malo tekočine.

Na vročem dnevu je lahko ravno obratno.

In tu se pokaže slabost sistema, v katerem je vse v enem bidonu.

Če moramo zaradi energije piti več, kot potrebujemo tekočine, lahko pretiravamo s pitjem. Če zaradi hladnega vremena pijemo manj, lahko hkrati zaužijemo premalo ogljikovih hidratov.

Zato je za marsikaterega športnika bolj prilagodljiva kombinacija: del energije v pijači, del v gelih ali drugi dobro prenašani hrani.

 

Kaj pa hiponatriemija?

Tudi tu je potrebna majhna korekcija športnega izročila.

Hiponatriemija pomeni nevarno znižanje koncentracije natrija v krvi. Toda težave ne moremo poenostaviti na stavek, da nastane zato, ker smo pili tekočino brez elektrolitov.

Pri dolgotrajnih športnih preizkušnjah je eden ključnih dejavnikov prekomerno uživanje tekočine, zlasti kadar športnik pije toliko, da pridobiva telesno maso oziroma zaužije več tekočine, kot je izgublja.

Natrij v športnem napitku ima svoje mesto. Ni pa dovolilnica za neomejeno pitje.

Tudi najboljši športni napitek lahko popijemo v preveliki količini.

 

Črevesje lahko treniramo

To je morda najbolj uporabna ugotovitev sodobne športne prehrane.

Prebavila niso samo pasivna cev, skozi katero med tekmovanjem poskušamo spraviti čim več sladkorja.

Na prehranjevanje med naporom se lahko do neke mere prilagodijo.

Novejši pregledi raziskav kažejo, da je tako imenovani trening črevesja obetaven način izboljševanja tolerance večjih količin ogljikovih hidratov in zmanjševanja nekaterih prebavnih težav. Toda odzivi so zelo individualni in preprosto tlačenje vedno več ogljikovih hidratov vase ni trening prebavil.

To pomeni, da prehranske strategije za maraton, gran fondo ali triatlon ne preizkusimo prvič na startni številki.

Preizkusimo jo na treningu.

Najprej manj. Nato postopno več. Pri intenzivnosti, ki je podobna tekmovalni. In dovolj pogosto, da ugotovimo, kaj naš želodec dejansko prenese.

Tudi želodec potrebuje trening.

 

Skandinavci imajo za nas še eno zanimivo lekcijo

Pri teku na smučeh je vprašanje še posebej zanimivo. Tekač uporablja veliko mišične mase, poraba energije je velika, tekmovanja so lahko dolga, hkrati pa mraz spremeni občutek žeje in praktičnost prehranjevanja.

Raziskovalci so zato preučevali tudi zelo koncentrirane napitke z več vrstami ogljikovih hidratov pri vrhunskih tekačih na smučeh. Takšne strategije lahko omogočajo velik vnos ogljikovih hidratov, vendar raziskave ne podpirajo ideje, da bi bila neka posebna oblika napitka sama po sebi čudežno boljša za prebavila ali zmogljivost.

Tehnologija napitka je zanimiva.

Toda črevesja še vedno ne moremo prelisičiti z napisom na embalaži.

 

Torej: gel, ploščica ali bidon?

Verjetno napačno vprašanje.

Boljše je: Koliko ogljikovih hidratov potrebujem, koliko tekočine potrebujem in v kakšni obliki oboje najbolje prenašam?

Za nekoga, ki mu geli pri dolgem naporu povzročajo slabost, je lahko prehod na večji delež tekočih ogljikovih hidratov odlična rešitev.

Za drugega bo najboljša kombinacija napitka in gelov.

Tretji bo pri zelo dolgem dogodku želel tudi nekaj običajne hrane, ker mu po šestih urah sladek okus preprosto ne gre več po grlu.

Nič od tega ni prehranski poraz.

Tudi raziskave kažejo, da vzdržljivostni športniki v praksi uporabljajo različne kombinacije napitkov, gelov, ploščic in običajne hrane, izbira pa se spreminja z intenzivnostjo in okoliščinami.

 

Tekme ni treba pojesti. Lahko jo tudi spijemo

Povsem tekoča prehranska strategija med dolgim tekmovanjem je torej povsem legitimna možnost.

Ni pa avtomatično boljša.

Njena velika prednost je preprostost: iz istega vira dobivamo tekočino in gorivo, med velikim naporom pa nam ni treba odpirati, žvečiti in požirati hrane.

Njena velika slabost je pravzaprav ista stvar: tekočino in energijo smo priklenili drugo na drugo.

Zato ni treba iskati prehranske ideologije.

Treba je najti sistem, pri katerem dobimo dovolj energije, primerno količino tekočine in elektrolitov ter – kar je med četrto uro tekmovanja presenetljivo pomembno – želodec, ki je še vedno pripravljen sodelovati.

Kajti najboljša tekmovalna prehrana ni tista, ki je na papirju fiziološko najlepša.

Najboljša je tista, ki jo lahko zaužijemo, prebavimo in zaradi nje še vedno normalno tekmujemo.

Viri: Članek temelji na sodobnih ugotovitvah športne prehrane o vnosu ogljikovih hidratov in tekočine med vzdržljivostnim naporom, prebavnih težavah, treningu prebavil in športnih napitkih. Posebej so upoštevane raziskave Swedish Winter Sports Research Centre pri Mid Sweden University, University of Gothenburg, Swedish Olympic Committee, University of Bath ter priporočila Australian Institute of Sport in novejši pregledi raziskav o prebavnih težavah vzdržljivostnih športnikov. Ugotovitve so prevedene v praktičen jezik rekreativnega športnika.