Dragi geli ali navadna banana?

Kaj med vzdržljivostno vadbo priporoča športna znanost

Vsak, ki se ukvarja z vzdržljivostnimi športi – kolesarjenjem, tekom, trail tekom, pohodništvom, gorskim tekom, triatlonom, veslanjem ali tekom na smučeh – se prej ali slej vpraša, ali res potrebuje športne gele in energijske ploščice.

Police športnih trgovin so polne izdelkov, ki obljubljajo več energije, boljšo zmogljivost in hitrejše okrevanje. Toda sodobna športna prehrana na to vprašanje odgovarja precej bolj preprosto: v številnih primerih lahko običajna, naravna živila enako učinkovito zagotovijo energijo kot industrijsko pripravljeni športni izdelki. Ključ ni toliko v tem, kaj jemo, temveč koliko, kdaj in kako dobro živilo prenaša naš prebavni sistem.

Športni nutricionisti poudarjajo, da so energijski geli in ploščice predvsem priročna rešitev. Majhni so, preprosti za uporabo in vsebujejo natančno odmerjeno količino ogljikovih hidratov. To pa še ne pomeni, da so nepogrešljivi. Pri večini rekreativnih športnikov lahko njihovo vlogo uspešno prevzame običajna hrana, ki je pogosto cenejša, manj predelana in marsikomu tudi prijaznejša za želodec.

 

Telo ne potrebuje gela – potrebuje ogljikove hidrate

Med dolgotrajno telesno dejavnostjo mišice za delo porabljajo predvsem ogljikove hidrate in maščobe. Z večanjem intenzivnosti se delež ogljikovih hidratov povečuje, zato se zaloge glikogena v mišicah in jetrih postopoma praznijo. Ko jih zmanjka, se pojavi dobro znani občutek »zidu« – nenaden padec moči, utrujenost in občutek, da noge ne sodelujejo več.

Prav zato mednarodne smernice priporočajo reden vnos ogljikovih hidratov pri dejavnostih, ki trajajo dlje kot približno 90 minut. Pri zmerno intenzivni vadbi zadostuje okoli 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri zelo dolgih in intenzivnih naporih pa 60 do 90 gramov na uro, pri vrhunskih športnikih celo več kot 90 gramov, če je prebavni sistem na takšne količine ustrezno prilagojen.

Pomembno je poudariti, da priporočila govorijo o ogljikovih hidratih, ne pa o športnih gelih. Gel je le eden izmed načinov, kako jih zaužiti.

Naravna živila, ki uspešno nadomestijo športne izdelke

Ena najboljših izbir ostaja banana. Vsebuje hitro dostopne ogljikove hidrate, kalij in je običajno zelo dobro prebavljiva. Ni naključje, da jo pogosto vidimo na okrepčevalnicah maratonov, kolesarskih prireditev in drugih vzdržljivostnih tekmovanj.

Odlična izbira so tudi datlji, ki vsebujejo veliko naravnih sladkorjev in so energijsko zelo bogati. Že nekaj datljev lahko zagotovi podobno količino energije kot posamezen energijski gel. Podobno velja za rozine, suhe fige in suhe marelice, ki zaradi majhne prostornine predstavljajo priročen prigrizek v žepu kolesarskega dresa ali tekaškega nahrbtnika.

Marsikoga bo presenetilo, da športni nutricionisti pogosto priporočajo tudi kuhan krompir, rahlo posoljen zaradi nadomeščanja natrija. Krompir vsebuje lahko prebavljiv škrob in je v raziskavah pokazal primerljivo učinkovitost pri ohranjanju vzdržljivosti kot komercialni športni geli. Njegova največja pomanjkljivost je predvsem manjša priročnost pri prenašanju.

Med priljubljene izbire sodijo še riževi kolački, ki jih že vrsto let uporabljajo tudi profesionalne kolesarske ekipe. Riž zagotavlja lahko prebavljive ogljikove hidrate, z dodatkom medu, marmelade ali suhega sadja pa postane zelo kakovosten vir energije za daljše napore.

Praktična izbira je tudi kos belega kruha z marmelado ali medom, zlasti pri pohodništvu ali večurnih kolesarskih turah, kjer ni pomemben vsak gram opreme. Nekateri športniki prisegajo na doma pripravljene energijske kroglice iz ovsenih kosmičev, datljev in oreščkov, vendar velja opozoriti, da večje količine maščob in vlaknin med intenzivno vadbo lahko upočasnijo praznjenje želodca in povzročijo prebavne težave.

Zato strokovnjaki priporočajo, naj med samo dejavnostjo izbiramo predvsem živila z veliko lahko dostopnih ogljikovih hidratov ter malo maščob in vlaknin.

 

Ni vsaka vadba enaka

Pomembno je razlikovati med krajšimi in daljšimi napori. Pri rekreativni vadbi, ki traja do približno ene ure, dodatno uživanje hrane praviloma ni potrebno, če smo pred začetkom zaužili uravnotežen obrok. Pri dejavnostih, daljših od 90 minut, pa začne redno nadomeščanje ogljikovih hidratov pomembno vplivati na zmogljivost in zmanjšuje tveganje za prezgodnjo utrujenost.

Prav tako ni vseeno, ali gre za sproščen pohod, večurno kolesarsko turo ali tekmovalni maraton. Pri manj intenzivni vadbi lahko brez težav posegamo po običajni hrani, medtem ko zelo intenzivne tekme pogosto zahtevajo hitreje prebavljive vire energije, saj želodec pri visokih obremenitvah trdno hrano težje prenaša.

Kdaj imajo športni geli vendarle prednost?

Čeprav lahko naravna živila pri večini rekreativnih vzdržljivostnih športnikov uspešno nadomestijo športne izdelke, imajo energijski geli in ploščice svoje mesto. Njihova največja prednost ni boljša sestava, temveč priročnost. Vsebujejo natančno odmerjeno količino hitro dostopnih ogljikovih hidratov, zavzamejo malo prostora in jih je mogoče zaužiti tudi med zelo intenzivnim naporom, ko trdno hrano težje prežvečimo ali prebavimo.

To velja predvsem za maratone, dolge kolesarske vzpone, triatlone, ultra teke in druge zelo intenzivne vzdržljivostne preizkušnje. Profesionalni kolesarji lahko na etapah Dirke po Franciji zaužijejo tudi več kot 100 gramov ogljikovih hidratov na uro, vendar gre za količine, na katere se prebavni sistem prilagaja več mesecev sistematičnega treninga.

Tudi pri rekreativnih športnikih strokovnjaki priporočajo, da gel vedno zaužijejo skupaj z vodo, saj se tako zmanjša možnost prebavnih težav.

 

Najpogostejše napake rekreativnih športnikov

Veliko rekreativcev zmotno meni, da morajo med vadbo pojesti čim več. V resnici prevelike količine hrane pogosto povzročijo napihnjenost, slabost ali prebavne težave, ki zmogljivost celo poslabšajo.

Druga pogosta napaka je, da športniki začnejo jesti šele takrat, ko začutijo lakoto ali izrazit padec energije. Takrat so zaloge glikogena že precej izčrpane. Veliko učinkoviteje je zaužiti manjše količine hrane že zgodaj med dejavnostjo in nato energijo redno dopolnjevati.

Težave lahko povzročijo tudi živila z veliko maščobami, vlakninami ali beljakovinami, saj se prebavljajo počasneje. Oreščki, mastni sendviči, siri ali večje količine surove zelenjave so odlična izbira po vadbi, med dolgotrajnim naporom pa pogosto niso najbolj primerni.

Pomembna napaka je tudi preizkušanje nove hrane na dan tekmovanja. Športna prehrana pozna preprosto pravilo: na tekmi nikoli ne preizkušamo ničesar novega. Tako naravno hrano kot športne izdelke je smiselno preizkusiti že med treningi in ugotoviti, kaj posamezniku najbolj ustreza.

Sodobna športna prehrana poudarja še eno pomembno načelo – »trening črevesja«. Podobno kot mišice lahko treniramo tudi prebavni sistem. Redno uživanje hrane med treningi izboljša sposobnost prebavil, da med dolgotrajnimi napori učinkovito sprejemajo večje količine ogljikovih hidratov in zmanjša možnost prebavnih težav na tekmovanjih.

 

Praktični nasveti za daljše napore

Hrana je le del uspešne prehranske strategije. Že majhna izguba telesne tekočine lahko zmanjša vzdržljivost, koncentracijo in telesno zmogljivost. Pri krajših dejavnostih običajno zadostuje voda, pri večurnih naporih, zlasti v vročini, pa je priporočljivo nadomeščati tudi elektrolite, predvsem natrij.

Kaj vzeti s seboj?

Do 90 minut: praviloma zadostuje voda, če smo pred vadbo zaužili uravnotežen obrok.

Od 90 minut do 3 ur: banana, nekaj datljev ali rozin, rižev kolaček ali kos kruha z marmelado predstavljajo odličen vir energije.

Več kot 3 ure: priporočljiva je kombinacija različnih virov ogljikovih hidratov, na primer banana, suho sadje, riževi kolački in kuhan slan krompir, pri daljših ali zelo intenzivnih naporih pa lahko tudi energijski gel.

Najpomembnejše je, da izberemo živila, ki jih dobro prenašamo, jih med vadbo zlahka zaužijemo in jih spremlja ustrezno pitje.

 

Ključno sporočilo

Športni geli in energijske ploščice niso čudežna živila, temveč predvsem priročen način vnosa ogljikovih hidratov. Za večino rekreativnih vzdržljivostnih športnikov lahko banana, datlji, rozine, riževi kolački, kuhan krompir ali druga preprosta in lahko prebavljiva živila predstavljajo enako učinkovit vir energije.

Športni geli imajo svoje mesto predvsem pri zelo dolgih in intenzivnih naporih, za večino rekreativnih športnikov pa lahko običajna živila predstavljajo enako učinkovit, pogosto cenejši in manj predelan vir energije. Najpomembneje je, da prehrano prilagodimo trajanju aktivnosti, jo preizkusimo že med treningi ter telesu pravočasno zagotovimo dovolj energije in tekočine.

Viri: American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics, International Olympic Committee (IOC), Australian Institute of Sport (AIS), British Journal of Sports Medicine (BJSM), Stanford Medicine, Monash University, University of Colorado Anschutz Medical Campus ter Jeukendrup A. E., Sports Nutrition: From Lab to Kitchen.