Kako čim bolje izkoristiti manjši obseg teka

Preteči več sto kilometrov na teden je za rekreativnega tekača pogosto nerealno.

Želite biti hitrejši na prihajajoči tekmi, vendar vam vsi nasveti govorijo le eno – tecite več? Čeprav številni vrhunski tekači vsak teden pretečejo na stotine kilometrov, je tako velik obseg treninga za rekreativca, ki usklajuje službo, družino in druge obveznosti, pogosto nedosegljiv.

Povečanje števila pretečenih kilometrov bo nedvomno pripomoglo k boljši pripravljenosti in prilagoditvi telesa na hitrejši tempo ter daljše razdalje. Vendar pa vsi tekači nimajo časa za večji obseg treninga.

Dobra novica je, da napredek ni odvisen samo od števila pretečenih kilometrov. Strokovnjaki vse pogosteje poudarjajo, da lahko premišljeno zasnovan trening z manjšim obsegom teka prinese presenetljivo dobre rezultate. Za večino rekreativcev je namreč pomembneje, kako trenirajo, kot koliko kilometrov naberejo v tednu.

Če ne morete povečati tedenskega obsega teka, lahko z nekaj premišljenimi prilagoditvami kar najbolje izkoristite kilometre, ki jih že pretečete.

 

Kaj pomeni nizek obseg teka?

 

Nizek obseg teka nima enotne opredelitve, saj je odvisen predvsem od razdalje, za katero trenirate.

Če se pripravljate na maraton, je lahko od 60 do 80 kilometrov na teden razmeroma malo. Po drugi strani pa lahko tekač, ki trenira za tek na pet ali deset kilometrov, zelo uspešno napreduje že s 30 do 50 kilometri na teden, če trening vključuje kakovostne hitrostne vadbe.

Pomembno je razumeti, da ni univerzalne številke, ki bi veljala za vse. Vsak tekač ima svoje življenjske okoliščine, cilje in možnosti. Tisto, kar je za nekoga malo, je za drugega lahko povsem dovolj.

 

Prednost namenite hitrostnim treningom

 

Pri manjšem obsegu teka šteje vsak kakovostno opravljen trening. To ne pomeni, da mora biti vsaka vadba naporna, temveč da ima vsak tek svoj namen.

Ne glede na vaš cilj naj bo tedenski načrt treninga zasnovan okoli ene ali dveh kakovostnih hitrostnih vadb. Prav ti treningi bodo najpomembnejši za napredek in za učinkovito izrabo manjšega obsega teka.

Hitrostni treningi pomagajo izboljšati učinkovitost koraka, občutek za tempo in sposobnost ohranjanja hitrosti tudi takrat, ko noge postanejo težke. Mnogi rekreativci naredijo napako, ko večino časa tečejo v podobnem tempu. Veliko bolj koristno je, da med tednom namenimo prostor tudi nekoliko hitrejšemu teku, prilagojenemu svojim sposobnostim in ciljem.

 

Lahki teki naj bodo kratki

 

Raziskave kažejo, da lahko že od 10 do 40 minut lahkotnega teka ugodno vpliva na okrevanje po zahtevnejšem treningu ali tekmi. Namen lahkih tekov je spodbuditi krvni obtok in pospešiti regeneracijo, ne da bi dodatno obremenili telo.

Takšni teki so tudi priložnost, da se telo postopoma navadi na gibanje v utrujenem stanju, kar je lahko odločilnega pomena v zaključku tekmovanja.

V idealnem primeru lahek tek opravite v 24 urah po intenzivni vadbi ali dolgem teku. Njegovo trajanje naj bo med 15 in 45 minutami, odvisno od vaših ciljev in stopnje pripravljenosti.

Lahki teki so pogosto podcenjeni. Ker med njimi ne lovimo rekordov in ne preverjamo svoje pripravljenosti, se lahko zdijo manj pomembni. V resnici pa prav med lahkotnimi teki gradimo temelje vzdržljivosti in telesu omogočimo, da se pripravi na zahtevnejše napore.

Če se po lahkem teku počutite bolje kot pred njim, ste zadeli pravi tempo. Takšni teki naj bodo sproščeni, prijetni in brez pritiska na uro ali tempo.

 

Vadba za moč - sestavni del treninga

 

Manjši kot je vaš tedenski obseg teka, pomembnejša postaja vadba za moč. Ta pomaga izboljšati tekaško ekonomičnost, zmanjšati tveganje za poškodbe in ohranjati aerobno pripravljenost.

Kolesarjenje, plavanje, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali vadba na eliptičnem trenažerju so odlične oblike dopolnilne vadbe, ki pomagajo ohranjati kondicijo tudi ob manjšem številu tekaških kilometrov.

K napredku lahko pomembno prispeva že 20- do 30-minutna vadba za moč z manjšim vplivom na sklepe, izvedena na dneve počitka ali ob lažjih treningih.

Moč ni pomembna samo za sprinterje. Tudi rekreativni tekači lahko veliko pridobijo z nekaj osnovnimi vajami za stabilnost, ravnotežje in moč nog ter trupa. Močnejše mišice pomagajo ohranjati učinkovito tehniko teka, še posebej proti koncu treninga ali tekmovanja, ko utrujenost začne narekovati svoj tempo.

Dobra novica je, da za napredek ni treba preživeti ur v fitnesu. Že dve krajši vadbi na teden lahko prineseta opazne koristi.

 

Premišljeno načrtujte dneve počitka

 

Tekači z manjšim tedenskim obsegom teka si običajno lahko privoščijo dva dneva počitka na teden. Ta dneva je smiselno razporediti okoli najzahtevnejših treningov in dolgega teka, da se telo med njimi ustrezno regenerira.

Primer tedenskega razporeda:

ponedeljek: hitrostni trening,

torek: lahek tek,

sreda: počitek,

četrtek: hitrostni trening,

petek: lahek tek,

sobota: dolg tek,

nedelja: počitek.

Počitek ni znak lenobe, temveč del treninga. Prav v času regeneracije se telo prilagaja obremenitvam, obnavlja mišice in postaja močnejše. Mnogi rekreativni tekači imajo občutek, da morajo vsak dan nekaj narediti, vendar je včasih najboljša odločitev prav dan brez tekaških copat.

Če vas ob misli na dan počitka peče vest, si zapomnite: tudi počitek je trening – le da ga telo opravlja samo.

 

Manj je lahko tudi več

 

Če vam primanjkuje časa, naj vas to ne odvrne od tekaških ciljev. Večina rekreativcev ne potrebuje ekstremnih količin treninga, da bi napredovala. Veliko pomembneje je, da so treningi smiselno razporejeni, da vključujejo nekaj kakovostnih vsebin in da telesu namenimo dovolj časa za obnovo.

Včasih je manj resnično več. Nekaj dobro načrtovanih treningov, redna vadba za moč in dovolj počitka lahko naredijo več kot nepremišljeno nabiranje kilometrov. Tekaški napredek ni tekmovanje v količini, ampak v vztrajnosti, potrpežljivosti in veselju do gibanja.

To je navsezadnje tudi bistvo rekreativnega teka – da nas bogati, ne obremenjuje. Zato tecite toliko, kolikor vam dopušča življenje, in iz vsakega kilometra iztisnite največ. To je pot, ki vodi daleč.