Kako se ogreti pred tekom v mrazu

Znanost toplote, ki jo telo nosi globoko v sebi

Ko stopiš iz hiše in ti mrzel zrak ugrizne v lice, se telo naravno stisne vase. Zima je prva učiteljica potrpežljivosti: ničesar ne da zastonj. Tek v mrazu je lahko lep, tih, skoraj čist – a samo, če si pred tekom naredil najpomembnejši korak: ogrel se.

Ne zaradi tradicije, temveč zaradi znanosti. Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) in klinike, kot so Mayo, Harvard in Cleveland, pravijo podobno: hladne mišice so kot zategnjene strune – krhke, okorne, nagnjene k poškodbam.

Toplota je njihova glasba.

Prehlajene mišice tudi počasneje prevajajo živčne signale, zato telo potrebuje več časa za koordinacijo in odzivnost.

Najprej: počasno prebujanje, ne sunek iz toplote v mraz

Ko pride mrzlo vreme, se krvne žile v mišicah skrčijo, telo pa usmeri več krvi v jedro. Zato strokovnjaki svetujejo, da ogrevanje ne začneš zunaj, ampak v toplem prostoru – vsaj 3–5 minut.

– nežna hoja po sobi

– kroženje z rameni

– počasen dvig kolen

– lahni poskoki brez sile

Cleveland Clinic pravi, da je predogrevanje v notranjosti najvarnejši način, da se srčni utrip dvigne brez šoka, mišice pa dobijo prve signale toplote.

Dinamično ogrevanje: gibanje, ki vklopi celoten sistem

Ko stopiš ven, naj bo prehod postopen. Ni še čas za tek, je pa čas za dinamično ogrevanje, ki ga zahodne smernice postavljajo nad statično raztezanje.

Zakaj dinamično?

– poveča pretok krvi v noge

– izboljša gibljivost sklepov

– postopoma dvigne srčni utrip

– pripravi živčni sistem na ritem teka

Norveški športni inštituti, ki vadbo v mrazu preučujejo desetletja, priporočajo serijo gibov, ki “prebudijo celotno verigo od gležnja do kolka”:

– kroženje gležnjev

– aktivacija stopal (dvigi prstov, dvigi pet)

– 10–15 počasnih skipov

– 10 počasnih poskokov z mehkim pristankom

– 10–12 lahkotnih izpadnih korakov

– 2–3 kratke pospešitve hoje

Skupno: 5–7 minut.

To ni ogrevanje za moč, ampak za pretok.

Je kot odprtje oken pred dolgim dihom.

Pomaga pa tudi, če je tekač oblečen po načelu treh slojev – tako ostane jedro toplo, preden začne resnično teči.

Zaščita dihal – najšibkejša točka tekača v mrazu

Univerza v Oslu in kanadski športni laboratoriji poudarjajo: v mrazu je dihanje največja ranljivost. Mrzel, suh zrak draži sluznico, zato priporočajo:

– začetek teka z zelo počasnim tempom

– dihanje skozi nos, kolikor je mogoče

– uporabo buffa ali rutice preko ust

To ni estetika – to je fiziologija. Topel izdih navlaži zrak, ki prihaja v pljuča, in tako prepreči krče, pekoč občutek ali kašelj zaradi mraza.

Prve minute teka: čas, ko se odločimo med užitkom in muko

Harvard Health svetuje, da so prve 3–5 minute teka umetnost počasnosti. Telo naj samo pove, kako hitro je pripravljeno.

Začni kot bi šel na sprehod.

Naj te noge prosijo za hitrost – in ne obratno.

Če se po nekaj minutah počutiš, kot da te “zateguje”, je to znak, da ogrevanje ni bilo dovolj dolgo. Zlato pravilo je, da v mrazu ni nikoli preveč ogrevanja. Lahko pa ga je premalo.

Česa ne počnemo v mrazu?

Strokovni viri poudarjajo tri nevarne navade:

– statika pred tekom: statično raztezanje na mrazu poveča tveganje za natrganine

– začetek s prehitrim tempom: srce še spi, noge pa že trpijo

– preskakovanje ogrevanja zaradi »ni časa«: največ poškodb v hladnem vremenu nastane v prvih minutah teka

– predolgo ustavljanje med počitki: telo v mrazu izgublja toploto izjemno hitro, zato se lahko ohladiš v nekaj minutah

 

Toplota ni razkošje, je higiena gibanja

Ogrevanje v mrazu ni dodatek. Je predpogoj.

Je stikalo, ki telo preklopi v ritem.

Če tečeš v zimskem jutru in čutiš, da ti je vsak korak mehkejši, dih počasnejši, mišice bolj poslušne – potem veš, da si naredil prav.

Zima ti tega ne pove na glas.A ko jo razumeš, te nagradi s tistim tihim, čistim občutkom premikanja skozi belino.

In to je skoraj vse, kar človek potrebuje.