Kako izbrati prave tekaške copate

Kaj o izbiri obutve pravijo raziskave, klinike in športna biomehanika

Tekaški copati so eden najpomembnejših kosov opreme za vsakega tekača. So vmesnik med stopalom in podlago, zato pomembno vplivajo na biomehaniko teka, udarne sile in obremenitev sklepov.

Raziskave s področja biomehanike in športne medicine kažejo, da konstrukcija copata – predvsem blaženje, togost, višina podplata, teža in stabilnost – vpliva na način teka in porazdelitev obremenitev v telesu.

Kljub temu znanstveniki poudarjajo, da ni enega idealnega copata za vse tekače. Najboljši copat je vedno odvisen od posameznika – njegove anatomije stopala, načina teka, telesne teže in vrste treninga.

Biomehaniki zato pogosto poudarjajo preprosto načelo: poslušajte svoje telo in izberite copat, v katerem tečete najbolj naravno.

Udobje – najpomembnejši kriterij

V zadnjih letih se je v športni biomehaniki uveljavil koncept “comfort filter” (filter udobja), ki ga je predlagal biomehanik Benno Nigg.

Ideja je preprosta: tekači instinktivno izberejo copat, ki je najbolj udoben in zato najbolj ustreza njihovi naravni biomehaniki.

Raziskave kažejo tudi povezavo med večjim občutkom udobja in manjšim tveganjem za poškodbe, saj telo spontano izbere obutev, ki povzroča manjši biomehanski stres.

Zato številni strokovnjaki danes priporočajo zelo preprost prvi kriterij:

če je copat udoben že ob prvem teku, je velika verjetnost, da je dobra izbira.

 

Prileganje in velikost

Klinike za športno medicino poudarjajo, da je pravilna velikost eden najpomembnejših dejavnikov pri izbiri copata.

Dobri tekaški copati morajo:

imeti dovolj prostora v sprednjem delu,

dobro držati peto,

omogočati naravno gibanje stopala.

Pri teku se stopalo nekoliko razširi, zato strokovnjaki priporočajo približno 5–10 mm prostora pred najdaljšim prstom.

 

Blaženje

Med tekom stopalo absorbira velike sile. Pri vsakem koraku lahko obremenitev doseže 2–3-kratnik telesne teže, zato je blaženje pomemben element zaščite.

Raziskave kažejo, da konstrukcija podplata lahko vpliva na udarne sile in biomehaniko teka.

Na splošno velja:

več blaženja → več udobja pri dolgih tekih

manj blaženja → več občutka za podlago

Optimalna izbira je pogosto kompromis med zaščito in stabilnostjo. 

Stabilnost in pronacija

Dolga leta je bila izbira tekaških copat močno povezana s pronacijo stopala – to je naravno obračanje stopala navznoter pri teku.

Tradicionalno so priporočali:

nevtralne copate za nevtralno stopalo

stabilnostne copate za večjo pronacijo

Vendar nove raziskave kažejo, da povezava med pronacijo in poškodbami ni vedno jasna, zato mnogi strokovnjaki priporočajo bolj individualen pristop.

 

Masa in togost copata

Teža (masa) copata lahko vpliva na ekonomičnost teka. Lažji copati so običajno primernejši za hitrejši tek, vendar pogosto ponujajo manj zaščite.

Togost podplata pa vpliva na način prenosa energije in stabilnost stopala.

Zato strokovnjaki priporočajo kompromis: copat mora biti dovolj lahek za udoben tek, a hkrati dovolj stabilen za zaščito stopala.

 

Vrsta terena

Pri izbiri copata je pomembno tudi, kje tečemo.

Najpogostejše kategorije so:

Cestni copati

za asfalt in utrjene površine

Trail copati

za gozdne poti in gorski tek

Tekmovalni copati

lažji in bolj odzivni modeli

Različni tereni ustvarjajo različne obremenitve, zato zahtevajo drugačne lastnosti obutve.

Individualne značilnosti tekača

Pri izbiri copata moramo upoštevati tudi osebne dejavnike:

·        telesno maso

·        hitrost teka

·        količino treninga

·        pretekle poškodbe

·        obliko stopala

Raziskave kažejo, da je individualna prilagoditev najpomembnejša, saj se biomehanika teka med posamezniki zelo razlikuje.

5 najpogostejših napak pri izbiri tekaških copat

1. Nakup premajhnih copat (Stopalo se med tekom razširi.)

2. Izbira samo po videzu ali znamki

3. Menjava tipa copata brez postopnega prehoda

4. Prepričanje, da dražji copat vedno pomeni boljši copat

5. Uporaba obrabljenih copat predolgo (Večina tekaških copat zdrži približno 500–800 km.)

 

Kratek vodič za rekreativne tekače

Če si rekreativni tekač, si lahko pomagaš s tremi preprostimi pravili:

1. Izberi copat, ki je udoben že ob prvem teku.

2. Poskrbi za pravilno velikost in dovolj prostora za prste.

3. Izberi copat glede na teren in količino treninga.

Sodobne raziskave o teku kažejo, da popoln tekaški copat ne obstaja.

Najboljši copat je tisti, ki:

·        je udoben,

·        se dobro prilega stopalu,

·        ustreza načinu teka in terenu.

Biomehaniki zato pogosto poudarjajo preprosto načelo: poslušajte svoje telo in izberite copat, v katerem tečete najbolj naravno.

***

Ugotovitve članka temeljijo na raziskavah športne biomehanike in priporočilih strokovnjakov s področja športne medicine. Biomehanik Benno M. Nigg z University of Calgary je razvil koncept “comfort filter”, ki poudarja, da tekači pogosto intuitivno izberejo copat, ki je najbolj udoben in zato najbolj ustreza njihovi biomehaniki.

Številne študije, objavljene v reviji British Journal of Sports Medicine, raziskujejo vpliv konstrukcije copat na gibanje stopala in obremenitve sklepov.

Klinična priporočila za preprečevanje tekaških poškodb razvijajo tudi strokovnjaki organizacije The Running Clinic, medtem ko smernice za varno rekreativno vadbo in športno opremo pripravlja American College of Sports Medicine.

Skupna ugotovitev teh raziskav je, da je pri izbiri tekaških copat najpomembnejša kombinacija udobja, pravilnega prileganja in prilagoditve posameznemu tekaču.