Kaj pa tek z lahkimi utežmi?

Je to več treninga v istem kilometru ali samo več prtljage?

Če je tek dober, bi moral biti tek z dodatno težo še boljši. Srce dela več, mišice imajo več dela in porabimo več energije. Sliši se logično. Telo ima, kot običajno, nekoliko bolj zapleten odgovor.

Rekreativci imamo radi bližnjice.

Če je deset kilometrov teka dobrih, bi moralo biti deset kilometrov z utežmi še boljših.

Malo težje roke, malo težje noge, malo več dela.

In čez nekaj tednov letimo.

Lepo se sliši.

Znanost pravi: dodatna teža tek res naredi zahtevnejši. Ni pa zaradi tega avtomatično tudi boljši trening.

In predvsem ni vseeno, kam to težo obesimo.

 

Kilogram ni vedno kilogram

Kilogram na trupu in kilogram na gležnjih tehtata enako.

Za tekača pa nista enaka.

Teža na gležnju je daleč od težišča telesa in jo moramo pri vsakem koraku pospeševati in zavirati skupaj z nogo. Utež v rokah vpliva na gibanje rok. Obtežilni jopič pa maso drži bližje trupu.

Zato je treba ločiti tri stvari: tek z ročkami, tek z utežmi na gležnjih in tek z obtežilnim jopičem.

Vse naredijo tek težji.

Ne naredijo pa istega treninga.

 

Ročke v rokah: več dela, ampak koliko koristi?

Ideja ni nova.

Raziskave so že pred desetletji pokazale, da lahko tek z utežmi v rokah ali na gležnjih poveča energijsko porabo. V eni raziskavi je bilo povečanje približno 5 do 8 odstotkov.

Toda raziskovalci so že takrat opozorili, da so bile marketinške obljube o dramatično večji porabi pretirane.

Zanimiva je še ena starejša raziskava. Pri teku z ročkami se poraba kisika ni pomembno povečala pri 0,45 ali 1,36 kilograma v vsaki roki. Jasna razlika se je pojavila šele pri približno 2,27 kilograma v vsaki roki.

To pa ni več ravno nežna utež za nedeljski tek.

In če je naš cilj močnejši zgornji del telesa?

Potem obstaja precej preprostejša rešitev.

Ko želimo močnejše roke, trenirajmo moč. Ni jih treba peljati na desetkilometrski izlet.

 

Uteži na gležnjih? Tu bi bil previdnejši

Utež na gležnju poveča energijsko zahtevnost premikanja noge. Raziskave so pokazale, da se fiziološka obremenitev z dodajanjem mase povečuje, pri enaki dodatni masi pa je bil učinek gleženjskih uteži v nekaterih poskusih celo večji kot pri zapestnih.

Toda večja obremenitev še ne pomeni boljše tekaške vadbe.

Dodatna teža na okončinah lahko vpliva na način gibanja, učinek pa je odvisen od količine teže, hitrosti teka in mesta, kamor jo namestimo.

Zato za običajen vzdržljivostni tek uteži na gležnjih niso posebej prepričljiva izbira.

Če želimo težji tek, imamo klanec.

Če želimo večjo aerobno obremenitev, imamo tempo in intervale.

Če želimo močnejše noge, imamo počep, izpadni korak in drugo vadbo moči.

Ni treba vsega obesiti na gleženj.

 

Obtežilni jopič je druga zgodba

Tu postane stvar zanimivejša.

Jopič drži dodatno maso bližje težišču telesa, zato ni isto kot teči z utežmi na gležnjih.

Obtežilni jopiči in druge oblike tako imenovanega wearable resistance imajo svoje mesto predvsem v specifičnem športnem treningu.

Sodobna meta-analiza je pokazala, da dodatna obremenitev pri sprintu spremeni gibanje: sprint postane počasnejši, čas stika s tlemi se podaljša, spreminjata se lahko tudi dolžina in frekvenca koraka. Precej manj jasno pa je, ali tak trening dolgoročno izboljša sprint. Avtorji opozarjajo, da je dokazov za takšno trditev še premalo.

To je pomembno.

Težji trening ni avtomatično učinkovitejši trening.

 

Znanost ima tukaj še eno težavo

Zanimivo je, da je precej raziskav običajnega teka z ročkami in utežmi na gležnjih starih že več desetletij. Novejša znanost se veliko bolj ukvarja z obtežilnimi jopiči in wearable resistance, pogosto pri sprintu in treniranih športnikih.

Zato nimamo posebej dobrih sodobnih dokazov, da bi zdrav rekreativec postal boljši vzdržljivostni tekač, če bi svoje običajne teke redno opravljal z majhnimi utežmi.

To ne pomeni, da je ideja neumna.

Pomeni, da zanjo nimamo posebej dobrega razloga.

 

Kaj pa kalorije?

Da, dodatno maso moramo premikati in zato lahko porabimo nekoliko več energije.

Toda če želimo večjo energijsko porabo, lahko tečemo nekoliko dlje, hitreje ali v klanec.

In tekaške tehnike nam zaradi nekaj dodatnih kalorij ni treba spreminjati.

Slaščičarna bo tako ali tako hitrejša.

Torej: z utežmi ali brez?

Za večino rekreativnih tekačev bi bil odgovor precej preprost: večino teka brez uteži.

Če želimo izboljšati vzdržljivost, uporabimo preverjene tekaške dražljaje: lahkoten tek, daljši tek, tempo, intervale in klance.

Če želimo postati močnejši, dodajmo vadbo moči.

Obtežilni jopič ima lahko svoje mesto pri specifično načrtovanem treningu, predvsem pri športnikih, ki vedo, kaj želijo z dodatno obremenitvijo doseči.

Uteži na gležnjih bi za običajen rekreativni tek pustil doma.

Majhne ročke v rokah verjetno ne bodo povzročile katastrofe, vendar tudi ni dobrih dokazov, da bomo zaradi njih postali boljši tekači.

In tu se pravzaprav vrnemo na začetek.

Rekreativci pogosto iščemo način, kako bi dober trening naredili še boljši.

Včasih ga s tem naredimo samo bolj zapletenega.

Ko tečemo, tecimo. Ko treniramo moč, trenirajmo moč.

Občasno lahko oboje pametno združimo.

Ni pa treba vsakega dobrega treninga otežiti.

Dobesedno.

Za radovedne: Pri pripravi zapisa smo pogledali raziskave, dostopne prek PubMed, starejše raziskave fiziologije teka z ročnimi in gleženjskimi utežmi ter novejši sistematični pregled in meta-analizo wearable resistance in obtežilnih jopičev. Znanost dodatne teže pri teku ne prepoveduje – samo za običajnega rekreativnega tekača še ni našla posebej dobrega razloga, da bi jo potreboval.