Slovenec sem – in na Franjo grem! (9)

Deveti teden: simulacija maratona

Smo v zadnjem delu priprav.

Za vami je osem tednov treninga.

Če ste trenirali redno, ste zdaj že na točki, ko lahko rečete:  »Tole pa že gre.«

Daljše vožnje niso več problem, klanci so bolj obvladljivi, tudi občutek na kolesu je bolj samozavesten.

Zdaj pa pride teden, ki vse to poveže. Simulacija maratona

 

Kaj pomeni »simulacija maratona«

To ni dirka.

To ni test, kdo je najhitrejši.

To je trening, na katerem vadite:

·  tempo

·  prehrano

·  razporeditev energije

Prav to poudarjajo sodobni modeli treninga, ki jih razvijajo raziskovalci, kot je Stephen Seiler: trening mora biti čim bolj podoben cilju

Vaš cilj pa je Mala Franja.

 

Kaj je cilj devetega tedna

Cilj tega tedna je:

·  opraviti eno daljšo vožnjo, podobno maratonu

·  trenirati enakomeren tempo

·  utrditi prehrano med vožnjo

·  pridobiti samozavest

Še vedno pa velja osnovno pravilo: večina treninga ostaja lahka ali zmerna

Razlika je v tem, da ena vožnja postane ključna

Trening plan za deveti teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje
Klanec trening	70–75 minut. Po ogrevanju 2 × 12 minut v zmernem klancu
Dolga vožnja (simulacija)	90 kilometrov v enakomernem tempu
Regeneracija	45 minut lahkotne vožnje ali počitek

 

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

Ta vožnja naj bo sproščena.

Izberite mirno traso, lahke prestave in enakomeren ritem.

Če se lahko med vožnjo normalno pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

Cilj: ohraniti ritem brez utrujenosti

2. trening – klanci (70–75 minut)

Klanci postanejo daljši.

Po ogrevanju odpeljite 2 odseka po 12 minut v zmernem tempu.

Pomembno:

·  začnite zadržano

·  držite enakomeren ritem

·  kadenca naj bo približno 70–85 obratov na minuto

Dihanje bo globlje, vendar še vedno kontrolirano.

Cilj je  stabilna moč skozi daljši čas

 

3. trening – dolga vožnja (90 kilometrov)

To je najpomembnejši trening do zdaj.

90 kilometrov pomeni skoraj celotno razdaljo Male Franje.

To je vaša simulacija maratona.

Kako jo odpeljati:

·  začnite mirno

·  držite enakomeren tempo

·  jejte redno

·  pijte redno

Če boste to naredili pravilno, boste dobili občutek: »Tole zmorem.«

Cilj ni hitrost.

Cilj je kontrola.

 

Prehrana: generalka za Franjo

Na tej vožnji naredite točno to, kar boste naredili na maratonu:

·  jejte vsakih 30–40 minut 

·  pijte redno

Cilj: ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza

Dobro pravilo:

·  30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro

·  500–750 ml tekočine na uro

Ne eksperimentirajte na dan Franje. Eksperimentirajte zdaj

 

Največja napaka devetega tedna

Najpogostejša napaka je simulacijo odpeljati kot dirko.

Začnete prehitro.

In potem:

·  zmanjka energije

·  zmanjka ritma

·  zmanjka užitka

Simulacija ni dirka. Simulacija je vaja

 

Nasvet tedna: začnite počasneje, kot mislite

To je morda najpomembnejši nasvet do zdaj.

Začnite počasneje, kot se vam zdi potrebno.

Če boste začeli prehitro, boste trpeli.

Če boste začeli pametno, boste uživali.

 

Trenerski nasvet tedna

Opazujte svoje telo:

·  kdaj potrebujete hrano

·  kdaj se pojavi utrujenost

·  kako reagirate na tempo

To je znanje, ki ga boste potrebovali na maratonu.

 

Napaka začetnika

Veliko rekreativcev naredi isto napako: jedo prepozno.

Ko začutite utrujenost, je pogosto že prepozno.

Zato jejte prej, kot mislite, da morate

 

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:

»Danes sem prvič verjel, da bom zmogel Franjo.«

Ni bil hitrejši kot prej.

Bil je pametnejši.

Vozil je enakomerno.

In jedel pravočasno.

 

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

·  opraviti 3 ali 4 treninge

·  narediti dolgo vožnjo okoli 90 km

·  med vožnjo trenirati prehrano

·  voziti enakomerno

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da lahko vozite dolgo brez večjih kriz, ste pripravljeni.

 

Naslednji korak

V desetem tednu bomo naredili še zadnji velik korak.

To bo najdaljša vožnja.

In zadnji test pred maratonom.

Do takrat pa velja: vozite pametno, jejte pravočasno in zaupajte procesu.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running