Slovenec sem – in na Franjo grem! (10)

Deseti teden: najdaljša vožnja in zadnji test

Naša nadaljevanka o dobrem počutju na kolesu in končnemu cilju z naslovom 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje, prihaja v sklepno fazo.

Smo tik pred vrhom priprav. Za vami je devet tednov treninga in če ste delali redno, lahko zdaj brez zadržkov rečete: pripravljeni ste bolje kot kadarkoli prej.

Pred vami pa je teden, ki bo to tudi potrdil. Čaka vas najdaljša vožnja v celotnem programu in zadnji resni preizkus pred zaključkom priprav.

To ni več le trening. To je generalka.

Zakaj je deseti teden tako pomemben?

Pri vzdržljivostnem treningu pride trenutek, ko je treba preveriti, ali telo zmore predvideno obremenitev, ali lahko držimo izbrani tempo in ali prehranska strategija deluje tudi po več urah v sedlu.

Točno temu je namenjen deseti teden.

Trenerji in raziskovalci vzdržljivostnega športa, med njimi tudi Stephen Seiler, poudarjajo, da se prava pripravljenost ne pokaže na kratkih in intenzivnih treningih.

Razkrije se med dolgim, enakomernim naporom, ko mora telo več ur vztrajati v ritmu.

Prav takšno preizkušnjo boste opravili zdaj.

 

Cilj desetega tedna

Glavni namen tedna je opraviti najdaljšo vožnjo v pripravah, potrditi izbrani tempo, preveriti prehrano med vožnjo in predvsem pridobiti samozavest za nastop na Franji.

Osnovno pravilo se pri tem ne spreminja. Večina treninga ostaja lahka ali zmerna. Razlika je le v tem, da je ena vožnja pomembnejša od vseh dosedanjih.

Trening načrt

Teden začnite s 60 minutami lahkotne vožnje. Izberite ravninsko traso, vrtite lahke prestave in uživajte v sproščenem ritmu. Namen treninga ni utrujanje, ampak ohranjanje občutka za kolo in priprava na zahtevnejše dni.

Drugi trening je tempo vožnja v trajanju od 70 do 75 minut. Po ogrevanju sledita dva odseka po 20 minut v zmernem tempu. Dihanje je nekoliko globlje, vendar še vedno pod nadzorom. To je hitrost, ki jo boste na določenih delih vozili tudi na maratonu, zato je pomembno, da se nanjo navadite.

Vrhunec tedna predstavlja dolga vožnja v dolžini od 95 do 100 kilometrov. To pomeni razdaljo, ki je enaka ali celo nekoliko daljša od Male Franje.

To je vaša generalka.

Začnite mirno, držite enakomeren tempo, redno jejte in pijte. Če boste vse naredili pravilno, boste na koncu dobili najdragocenejši občutek pred maratonom: občutek, da ste pripravljeni.

Hitrost tokrat ni pomembna. Pomembno je zaupanje vase.

Teden zaključite s 45 minutami zelo lahke vožnje ali s popolnim počitkom, če boste ocenili, da ga telo potrebuje.

 

Prehrana: zdaj ni več prostora za eksperimente

Na najdaljši vožnji ne preizkušajte novih energijskih ploščic, gelov ali napitkov.

Delajte natanko to, kar boste počeli na dan Franje.

Hrano zaužijte vsakih 30 do 40 minut. Cilj je med 30 in 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Prav tako redno pijte. Večina rekreativnih kolesarjev potrebuje med 500 in 750 mililitrov tekočine na uro, odvisno od temperature in intenzivnosti vožnje.

Če boste zgrešili prehrano ali hidracijo, boste posledice hitro občutili. Če boste zadeli pravi ritem, pa boste lahko ves čas vozili z dovolj energije.

 

Največja napaka desetega tedna

Največja napaka je preprosta: voziti na polno.

To ni dirka in ni trenutek za dokazovanje. Če boste najdaljšo vožnjo odpeljali prehitro, boste po nepotrebnem utrujeni, potrebovali boste več regeneracije in v zaključek priprav boste vstopili manj spočiti.

To je test pripravljenosti, ne tekmovanje.

 

Nasvet tedna: zaupajte tempu

Na tej točki priprav je največja prednost prav sposobnost vožnje v enakomernem ritmu.

Če boste vozili mirno, kontrolirano in premišljeno, boste zdržali. Če pa boste sledili občutku začetnega navdušenja in previsokemu tempu, boste račun plačali v zadnjih kilometrih.

Franjo skoraj vedno odločajo zadnje ure vožnje, ne prve.

 

Razmišljajte že o dnevu Franje

Zdaj ni več prezgodaj, da začnete sestavljati načrt za maraton.

Premislite, kako boste začeli vožnjo, kaj boste jedli, kdaj boste pili in kako boste odpeljali klance. Takšne podrobnosti na dan dogodka pogosto pomenijo razliko med prijetno izkušnjo in nepotrebnim trpljenjem.

To ni več samo trening. To je priprava na dogodek.

Napaka začetnika

Mnogi rekreativci po dolgi vožnji rečejo: »Če sem danes zdržal, sem pripravljen.«

A pripravljenost ni samo vprašanje preživetja.

Pripravljeni ste takrat, ko celotno vožnjo odpeljete pod nadzorom. Ko vas tempo ne preseneti, ko veste, kaj morate jesti, in ko lahko tudi po več urah na kolesu sprejemate dobre odločitve.

 

Zgodba s ceste

Po eni od podobnih dolgih priprav je rekreativec na cilju dejal:

»Ni bilo lahko, ampak ni bilo niti grozno.«

To je pravzaprav popoln opis uspešne pripravljalne vožnje.

Ne iščemo lahkotnosti. Iščemo nadzor.

 

Naloga tedna

Vaš cilj je opraviti tri ali štiri treninge, uspešno zaključiti dolgo vožnjo med 95 in 100 kilometri, dosledno slediti prehranskemu načrtu ter ves čas voziti v enakomernem ritmu.

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da ste celotno vožnjo obvladovali in ne ona vas, potem ste naredili velik korak proti uspešnemu nastopu na Mali Franji.

 

Naslednji korak

V enajstem tednu bomo začeli zmanjševati obremenitev. Treninga bo manj, svežine pa vse več. Začela se bo zadnja faza priprav, v kateri ne gradimo več forme, temveč poskrbimo, da jo na start pripeljemo spočiti in pripravljeni.

Do takrat pa velja preprosto pravilo: vozite pametno, ne pretiravajte in zaupajte delu, ki ste ga opravili v zadnjih desetih tednih.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna svojo moč uporabljati pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running