Slovenec sem – in na Franjo grem! (11)

Enajsti teden: manj treninga, več forme. Tapering

Naših 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje prihaja do zgolj še ene objave po tej. Bili smo pridni.

Priprave se počasi iztekajo. Za vami je deset tednov dela, številni kilometri, dolge vožnje, klanci in tempo treningi. Razdalje, ki so se še pred nekaj tedni zdele oddaljen cilj, so danes nekaj povsem običajnega.

Zdaj pa prihaja obdobje, ki ga številni rekreativni kolesarji pogosto razumejo napačno.

Čas je za zmanjševanje obremenitve. Kolesarji mu pravijo tudi tapering.

Tapering je načrtno zmanjševanje količine treninga v zadnjih dneh pred pomembnim nastopom. Njegov namen ni pridobivanje dodatne forme, temveč odpravljanje utrujenosti, ki se je nabrala med pripravami. Trening ostane prisoten, vendar v manjšem obsegu, zato telo ohrani občutek moči in hitrosti, hkrati pa postaja vse bolj spočito.

Tapering ni lenarjenje in ni izgubljanje forme. Je zadnji korak priprav, ko zavestno vozimo manj, da lahko na dan nastopa pokažemo največ. Če smo prej gradili pripravljenost, zdaj odstranjujemo utrujenost. Cilj je preprost: na start priti z lahkimi nogami, mirno glavo in samozavestjo. Tapering je pravzaprav umetnost, da treniraš ravno toliko, da forma ostane, utrujenost pa izgine.

Morda se sliši nenavadno, toda v tem trenutku manj treninga pomeni več pripravljenosti.

 

Zakaj zdaj treniramo manj?

Najtežje je prav zdaj stopiti korak nazaj.

Po desetih tednih treninga se zdi skoraj nelogično voziti manj. Noge so močnejše, kilometri se nabirajo lažje kot na začetku priprav in marsikdo dobi občutek, da bi moral pred Franjo dodati še kakšen resen trening.

A prav tukaj veliko rekreativcev naredi največjo napako.

Forma ne nastane na zadnjem težkem treningu. Nastane takrat, ko ima telo dovolj časa, da predela vse delo, ki ste ga opravili v preteklih tednih. Šele počitek omogoči, da se utrujenost umakne in pripravljenost pride do izraza.

To potrjujejo tudi sodobne raziskave vzdržljivostnega treninga, med njimi delo Stephena Seilerja. Če boste v tem tednu pretiravali, boste na start prišli utrujeni. Če boste počivali preveč, boste izgubili občutek za kolo.

Zato je cilj enajstega tedna preprost: najti pravo ravnotežje med gibanjem in regeneracijo.

Kaj je cilj enajstega tedna?

Namen tega obdobja ni več graditi forme. To delo je opravljeno.

Zdaj želimo zmanjšati obremenitev, ohraniti občutek na kolesu, zadržati nekaj intenzivnosti in predvsem poskrbeti, da boste na start Male Franje prišli spočiti.

To pomeni manj kilometrov, krajše treninge in nekaj kratkih odsekov, ki telesu ohranijo občutek hitrosti.

Trening načrt

Teden začnite z lahkotno vožnjo v trajanju od 50 do 60 minut. Tempo naj bo zelo sproščen, brez pritiska na pedala in brez lovljenja povprečne hitrosti. Namen treninga je preprost – sprostiti noge in ohraniti ritem vrtenja.

Če imate občutek, da bi lahko vozili hitreje, je to odličen znak. Pomeni, da se utrujenost zmanjšuje in da se telo pripravlja na vrhunec.

Drugi trening naj traja približno eno uro. Po ogrevanju vključite tri kratke odseke po tri minute nekoliko hitrejše vožnje. To niso maksimalni intervali in ne tekmovanje s samim seboj.

Gre zgolj za ohranjanje občutka hitrosti in odzivnosti. Med posameznimi odseki vozite zelo lahkotno in pustite telesu, da si opomore.

Konec tedna opravite še daljšo vožnjo v dolžini med 65 in 70 kilometri. To je občutno manj kot v prejšnjem tednu, vendar nikakor ne pomeni koraka nazaj.

Nasprotno.

To je del načrta, ki omogoča, da se telo regenerira in hkrati ohrani vzdržljivost. Tempo naj bo umirjen, cilj pa preprost: končati vožnjo brez občutka utrujenosti.

Po potrebi si privoščite še 40 do 45 minut zelo lahkotne regeneracijske vožnje ali pa preprosto dan počitka.

 

Zakaj krajši treningi delujejo?

Prav zato vrhunski trenerji v zadnjih dneh pred nastopom zmanjšajo količino treninga, intenzivnosti pa ne odstranijo povsem. Telo tako ohrani občutek hitrosti in moči, hkrati pa se zmanjša nakopičena utrujenost.

Številne raziskave kažejo, da lahko pravilno izveden taper izboljša tekmovalno pripravljenost tudi za nekaj odstotkov. Na maratonu, dolgem skoraj sto kilometrov, je to lahko razlika med krizo v zadnji uri vožnje in dobrim občutkom vse do cilja.

Z drugimi besedami: v enajstem tednu ne postajate močnejši. Postajate svežejši. In prav to boste potrebovali na startu.

 

Največja napaka enajstega tedna

Skoraj vsak rekreativec se v tem obdobju sreča z enako skušnjavo.

»Za vsak primer bom naredil še en težek trening.«

Prav to je največja napaka.

Forma je že ustvarjena. Ne morete je več bistveno izboljšati, lahko pa jo zelo hitro pokvarite z nepotrebno utrujenostjo.

Kar ste zgradili v zadnjih desetih tednih, zdaj potrebuje le še čas, da se pokaže v svoji najboljši obliki.

 

Nasvet tedna: zadržite se

Mnogi kolesarji imajo v tem obdobju občutek, da bi trenirali več. Noge so lahke, telo spočito in energije je dovolj.

Prav takrat je treba ostati discipliniran.

Če imate občutek, da bi lahko naredili še dodatnih trideset kilometrov, jih ne naredite. To pomeni, da ste na pravi poti.

Najboljši trening tega tedna je pogosto tisti, ki ga namenoma izpustimo.

 

Razmišljajte o dnevu Franje

Namesto dodatnih kilometrov del časa namenite pripravi na sam dogodek.

Preglejte opremo, preverite kolo, pripravite prehranski načrt in razmislite, kako boste začeli vožnjo. Določite okviren tempo za prve kilometre in premislite, kako boste odpeljali ključne vzpone.

Manj neznank pomeni manj stresa in več samozavesti na startni črti.

Na dan dogodka boste hvaležni sami sebi za vsako podrobnost, ki jo boste uredili že zdaj.

 

Napaka začetnika

V zadnjem tednu priprav se pogosto pojavi nervoza.

Mnogi rekreativci začnejo dvomiti, ali so naredili dovolj, in skušajo izgubljeno samozavest nadomestiti z dodatnimi treningi.

A rešitev ni v novih kilometrih.

Rešitev je v zaupanju.

Zaupajte treningom, ki ste jih opravili, in delu, ki ste ga vložili v priprave.

 

Zgodba s ceste

Po enem od podobnih zaključnih treningov je rekreativec na cilju dejal:

»Imam občutek, da bi lahko vozil še sto kilometrov.«

To je natanko tisti občutek, ki ga iščemo.

Ne utrujenost. Ne izčrpanost.

Svežino.

Če imate občutek, da bi lahko nadaljevali, pomeni, da se telo obnavlja in da forma prihaja na površje ob pravem času.

 

Naloga tedna

V naslednjih dneh poskusite opraviti dve ali tri lahkotne vožnje, eno daljšo vožnjo okoli 65 kilometrov in nekaj kratkih odsekov za občutek hitrosti.

Najpomembnejša naloga pa je, da ne pretiravate.

Če boste ob koncu tedna spočiti, polni energije in z občutkom, da bi lahko vozili še več, potem ste pripravljeni.

 

Naslednji korak

Pred vami je še zadnji teden.

Teden Franje.

Pred enajstimi tedni je bila Mala Franja cilj nekje daleč na obzorju. Morda ste se spraševali, ali boste zmogli skoraj sto kilometrov, ali boste kos klancem in ali boste na cilju še vedno nasmejani.

Danes teh vprašanj skoraj ni več.

Kilometri, ki ste jih prevozili, jutra, ko se vam ni dalo na kolo, dolge vožnje ob koncih tedna in vsi treningi, ki ste jih opravili v zadnjih mesecih, so opravili svoje delo.

Zdaj ne potrebujete več dodatne moči.

Potrebujete le še nekaj počitka, malo potrpežljivosti in zaupanje v vse, kar ste naredili do danes.

Ko boste prihodnji teden stali na startu, ne boste tam zaradi zadnjega treninga. Tam boste zaradi vseh treningov skupaj.

In ko se bo cesta pred vami odprla proti cilju, boste vedeli nekaj pomembnega:

pripravljeni ste.

Do takrat pa počivajte, ostanite mirni in uživajte v pričakovanju.

Franjo najlepše odpelje tisti, ki na start pripelje spočit, samozavesten in z nasmehom.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running