Slovenec sem - in na Franjo grem! (12)

Na Franji imamo vsi kolesarji rojstni dan!

Zadnji  teden našega programa in nasvetov– taktika, prehrana in ključni nasveti za uspešen nastop

Preden se podate na start maratona Franja, bi se radi zahvalili vsem, ki ste v zadnjih tednih spremljali naš program priprav. Nekateri ste morda prebrali vseh enajst člankov, drugi ste si pomagali le z nekaj treningi ali nasveti.

Ne glede na to, koliko ste jih vključili v svojo pripravo, upamo, da smo vam pomagali do bolj samozavestnega, varnejšega in prijetnejšega nastopa.

V resnici je bila naša nanizanka tudi nekakšen vodnik za manj izkušene kolesarje.

Franja je nekaj posebnega.

Po športnem pomenu jo lahko primerjamo s Planico. Toda z eno veliko razliko. V Planici večina ljudi šport spremlja ob progi ali pred televizijskimi zasloni. Na Franji pa ste vi glavni nastopajoči. Vi ste tisti, ki boste premagovali kilometre, klance, utrujenost in morda tudi kakšno krizo.

Ob tem pa vas bodo ob cestah spremljali številni navijači, družinski člani, prijatelji in ljubitelji kolesarstva, ki vsako leto ustvarijo posebno vzdušje.

Morda letos še ne boste stali na startu Franje. Morda ste se pripravljali za Malo Franjo, za kakšen drug kolesarski izziv ali pa ste program spremljali zgolj zato, da bi v svojo sezono vnesli nekaj več reda in načrtnosti.

Tudi v tem primeru je bil trud smiseln. Dvanajst tedenski program ni uporaben le za eno samo prireditev. Lahko postane temelj za drugi del letošnje sezone, za jesenske maratone in vzpone ali pa za dolgoročnejši cilj. Če letos še niste pripravljeni za Franjo, ni prav nobenega razloga za slabo voljo.

Vsak trening, ki ste ga opravili danes, je korak bližje startni črti prihodnje leto. Morda se boste prav ob tem času naslednje leto samozavestno postavili na start Male ali Velike Franje in ugotovili, da ste temelje za ta trenutek začeli graditi že danes.

Ob tem velja poudariti še nekaj, kar izkušeni udeleženci Franje dobro vedo. Čeprav je Mala Franja na prvi pogled videti kot dirka, v resnici za veliko večino kolesarjev ne bi smela biti.

To naj bo predvsem vrhunsko preživet dan na kolesu. Dan, ko skupaj vozimo s prijatelji, znanci in tisoči drugih kolesarskih navdušencev, ki jih druži enak cilj.

Rezultat bo že prišel sam od sebe, veliko pomembnejši pa bodo spomini, občutki in doživetja ob progi. Prav v tem je čar Franje. V kombinaciji športnega izziva, prijateljstva in edinstvenega vzdušja, ki ga omogoča organizacija na ravni, kakršno  težko najdemo.

Mnogi kolesarji, tudi tisti z bogatimi izkušnjami iz tujine, se strinjajo, da je Franja organizacijsko med najboljšimi rekreativnimi kolesarskimi prireditvami daleč naokoli.

Prav zato velja še en pomemben opomnik. Franja ni le preizkus telesne pripravljenosti, ampak tudi kolesarske kulture in odgovorne vožnje. Velik del trase boste prevozili v skupinah, ki so pogosto precej večje kot na običajnih treningih. Bodite pozorni na kolesarje okoli sebe, vozite predvidljivo, opozarjajte na ovire in se izogibajte nenadnim spremembam smeri ali hitrosti. Enako velja na ravninah, vzponih in spustih.

Dober rezultat je pomemben, še pomembneje pa je, da vsi varno in zadovoljni pripeljemo do cilja.

Zdaj je čas, da zaupate opravljenemu delu. Treningi so za vami. Pred vami je eden najlepših kolesarskih dni v letu.

Napočil je naš dan

Po enajstih tednih treninga je delo praktično opravljeno.

Kondicije v zadnjih dneh pred maratonom Franja ne boste več izboljšali. Lahko pa naredite veliko napako in na start pridete utrujeni, slabo pripravljeni ali s povsem napačno taktiko.

Zato je zadnji teden namenjen predvsem počitku, pripravi opreme, prehrani in načrtu za dan dirke.

Velika večina rekreativnih kolesarjev na Franji ne izgubi časa zaradi pomanjkanja moči. Izgubi ga zaradi prehitrega začetka, napačnega prehranjevanja ali slabih odločitev v prvih urah vožnje.

Prav zato je zadnji zapis v seriji namenjen temu, kako vse opravljeno delo pretvoriti v uspešen nastop.

 

Kondicija je pripravljena, spočiti pa še morate telo

V zadnjem tednu marsikoga zagrabi panika.

Občutek ima, da ni naredil dovolj in da bi moral dodati še kakšen dolg trening ali zahtevnejši vzpon.

To je napaka.

V tem obdobju telo potrebuje predvsem regeneracijo. Kratke vožnje z nekaj pospeševanji so dovolj, da ohranite občutek za kolo, ne da bi ustvarjali novo utrujenost.

Če ste sledili načrtu zadnjih enajst tednov, dodatni kilometri ne bodo prinesli ničesar koristnega.

Lahko pa vam odvzamejo svežino, ki jo boste potrebovali na dan dirke.

 

Največja napaka: prehiter začetek

Ko se množica kolesarjev požene s starta, adrenalin hitro prevzame razum.

Srčni utrip je višji kot običajno, noge so spočite, okoli vas pa vsi vozijo hitreje, kot ste načrtovali.

To je trenutek, ko se naredi največ napak.

Prvih deset, petnajst, dvajset kilometrov male Franje je praviloma precej hitrih. Če boste ves čas vozili nad svojim običajnim tempom, boste račun plačali kasneje.

Izkušeni kolesarji vedo, da se dirka ne odloča v prvi uri.

Odloča se v zadnji tretjini preizkušnje.

Če boste po vzponu na Suhi dol  še vedno imeli občutek moči, ste začeli pravilno.

Če ste že pred njim na robu svojih sposobnosti, ste bili prehitri.

 

Kako voziti klance

Na mali Franji marsikdo izgubi največ energije prav na obeh vzponih.

Ne zato, ker bi bila predolga.

Ampak zato, ker jih odpeljejo bistveno hitreje kot sicer, kot bi vozili ravninske odseke.

Najpogostejša napaka je lovljenje hitrejših skupin.

Če skupina odide s tempom, ki ga ne morete držati brez pretiranega napora, jo pustite.

Veliko bolje je izgubiti minuto na klancu kot deset minut v nadaljevanju zaradi popolne izčrpanosti.

Na vzponih vozite v ritmu, ki vam omogoča normalno dihanje in občutek nadzora.

Če uporabljate merilnik moči, naj bodo vrednosti blizu tistih, ki ste jih sposobni vzdrževati dalj časa.

Če vozite po občutku, si predstavljajte tempo, s katerim bi lahko brez večjih težav nadaljevali še uro ali dve.

 

Prehrana se začne že pred startom

Na dan Franje ne eksperimentirajte.

To ni trenutek za nove energijske gele, ploščice ali športne napitke.

Uporabite tisto, kar ste preizkusili med treningi.

Zajtrk naj bo dovolj zgodaj, da ga boste do starta normalno prebavili. Večina kolesarjev najbolje deluje s kombinacijo ogljikovih hidratov in manjše količine beljakovin.

Prava prehrana pa se začne šele na kolesu.

Napaka številka ena je čakanje na lakoto.

Ko postanete lačni, ste že prepozni.

Z energijo je podobno kot z vodo v rezervoarju. Če jo porabite do konca, jo je zelo težko hitro nadomestiti.

Poskušajte zaužiti manjše količine hrane redno skozi celotno vožnjo.

Prvih nekaj grižljajev ali prvi gel naj pride precej prej, kot bi vam narekoval občutek.

 

Ne pozabite na hidracijo

Junijska Franja pogosto poteka v toplih razmerah.

Že majhna dehidracija lahko občutno zmanjša zmogljivost.

Zato pijte redno in ne šele takrat, ko postanete žejni.

Na okrepčevalnicah ne izgubljajte preveč časa, vendar jih tudi ne ignorirajte.

Nekaj sekund za poln bidon je skoraj vedno boljša odločitev kot vožnja z občutkom žeje naslednjih trideset kilometrov.

 

Pogoste napake začetnikov

Po letih izkušenj organizatorjev in trenerjev se najpogosteje ponavljajo iste napake:

· prehiter začetek,

· premalo prehranjevanja med vožnjo,

· premalo pitja,

· lovljenje močnejših skupin,

· preveč intenziven trening v zadnjem tednu,

· uporaba nove opreme na dan dirke,

· slabo načrtovana prehrana pred startom.

Zanimivo je, da večina teh napak nima nobene povezave s telesno pripravljenostjo.

Gre predvsem za odločitve.

 

Uživajte v dogodku

Mali maraton Franja ni samo športni izziv.

Je eden največjih kolesarskih dogodkov v Sloveniji in za številne rekreativce vrhunec sezone.

Ko boste stali na startu, se spomnite vseh kilometrov, ki ste jih prevozili v zadnjih tednih.

Takrat je trening končan.

Ostane samo še vožnja.

Če ste sledili načrtu zadnjih enajst tednov, ste naredili vse, kar je bilo potrebno. Zdaj je čas, da zaupate svoji pripravi, vozite po pameti, skrbite za prehrano in hidracijo ter uživate v vsakem kilometru.

Srečno na mali Franji! Ki bo za nas ogromna. Največja, najlepša.

Vse naj! Namreč, na Franji imamo vsi kolesarji rojstni dan.