Slovenec sem – in na Franjo grem! (8)

Osmi teden: regeneracija, ki naredi razliko

Za nami je sedem tednov treninga.

Če ste delali redno, ste zdaj že na točki, kjer telo prenese precej več kot na začetku.

Daljše vožnje, klanci in tempo so se nabirali.

In prav zato pride teden, ki ga marsikdo podceni: regeneracija.

Ampak ne katerakoli – takšna, ki omogoči napredek.”

Zakaj je osmi teden tako pomemben

Zadnja dva tedna sta bila zahtevna.

Daljši klanci, daljše vožnje in več obremenitve.

Telo potrebuje čas, da vse to predela.

Kot kažejo raziskave, tudi tiste, ki jih vodi Stephen Seiler, se napredek ne zgodi med treningom, ampak po njem.

Če tega koraka ni, tudi napredka ni.

Kaj je cilj osmega tedna

Cilj tega tedna je zmanjšati obremenitev, ohraniti občutek na kolesu, omogočiti telesu popolno regeneracijo in se pripraviti na zadnji del priprav.

To v praksi pomeni manj kilometrov, manj intenzivnosti in več občutka.

Še vedno pa velja: kolo ne sme popolnoma izginiti iz rutine.

Trening plan za osmi teden

Lahkotna vožnja	50–60 minut zelo umirjene vožnje
Kratek tempo	60 minut
Po ogrevanju	2 × 10 minut zmernega tempa
Dolga vožnja	60–65 kilometrov v mirnem tempu
Regeneracija	40–45 minut zelo lahkotne vožnje ali počitek

1. trening – lahkotna vožnja (50–60 minut)

Ta vožnja naj bo res sproščena.

Izberite ravninsko traso, lahke prestave in miren ritem.

Če se lahko brez težav pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

Cilj je sprostiti noge in ohraniti ritem.Takšne vožnje pogosto naredijo več kot popoln počitek.

2. trening – kratek tempo (60 minut)

Tudi v regeneracijskem tednu telo potrebuje dražljaj.

Po ogrevanju vozite dva odseka po 10 minut v zmernem tempu.

Dihanje bo nekoliko globlje, vendar še vedno pod nadzorom.

To ni trening, kjer bi se morali utruditi.

To je trening, kjer ohranjate občutek.

3. trening – dolga vožnja (60–65 kilometrov)

Dolga vožnja se skrajša. To ni korak nazaj, ampak del načrta.

60–65 kilometrov je dovolj, da ohranite vzdržljivost, hkrati pa telesu omogočite regeneracijo.

Tempo naj bo miren in pod nadzorom.

Cilj ni hitrost. Cilj je lahkotnost.

Prehrana: regeneracija se začne po treningu

V tem tednu ima prehrana posebno vlogo.

Ne gre več samo za energijo med vožnjo, ampak za obnovo.

Po treningu poskusite zaužiti kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer riž in jajca ali testenine s tuno.

To pomaga mišicam pri regeneraciji.

Na vožnjah pa še vedno velja približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro in 500 do 750 ml tekočine na uro.

Največja napaka osmega tedna

To je klasična napaka: počutim se dobro, grem malo hitreje.

In regeneracijski teden hitro postane še en težek teden.

S tem izgubimo njegov namen.

Regeneracija pomeni manj, ne več.

Nasvet tedna: manj je več

V tem tednu manj treninga pomeni več napredka.

Če boste spočiti, boste v naslednjih tednih hitrejši, bolj učinkoviti in manj utrujeni.

Trenerski nasvet tedna

To je idealen čas za stvari, ki jih sicer zanemarjamo.

Raztezanje, nastavitev položaja na kolesu in osnovni servis kolesa lahko naredijo veliko razliko v naslednjih tednih.

Napaka začetnika

Nekateri rekreativci v regeneracijskem tednu popolnoma prenehajo voziti.

To ni najboljša rešitev.

Boljši pristop so kratke, lahkotne vožnje, ki ohranjajo občutek in ritem.

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:“Ta teden imam občutek, kot da sem lažji.”

Ni bil lažji.

Bil je spočit.

In to je pogosto največja razlika.

Naloga tedna

Ta teden poskusite opraviti dve ali tri lahkotne vožnje, narediti eno daljšo vožnjo okoli 60 kilometrov in vsaj en trening odpeljati res sproščeno.

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da imate več energije kot prej, ste naredili vse prav.

Naslednji korak

V devetem tednu se začne zadnji, najpomembnejši del priprav.

Kilometri se bodo ponovno povečali, trening pa bo vedno bolj podoben maratonu.

To je trenutek, ko se forma začne kazati.

Če boste ta teden odpeljali pametno, boste v devetem tednu prvič zares začutili svojo pripravljenost.

Do takrat pa velja: počivajte, vozite lahkotno in zaupajte procesu – to je teden, ki dela razliko.

Na Maratonu Franja ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running