Slovenec sem – in na Franjo grem! (7)

Sedmi teden: močne noge in daljši klanci

Smo že globoko v pripravah. Za nami je šest tednov treninga.

Če ste delali redno, ste zdaj na točki, kjer se začne dogajati nekaj pomembnega: 

začnete čutiti pravo moč v nogah.

Klanci, ki so bili še pred nekaj tedni naporni, postajajo bolj obvladljivi. Tempo vožnje je bolj stabilen, tudi dolge vožnje ne predstavljajo več takšnega izziva.

To je trenutek, ko trening začne vračati. 

In prav zato je sedmi teden pomemben.

Ne pozabite na zdravje, ob morebitnih težavah se posvetujte z zdravnikom in vozite z občutkom.

Prijaznost na cesti se vedno vrne v dobrem.

Kaj se spremeni v sedmem tednu

Do zdaj ste gradili osnovo, ritem, vzdržljivost in prvi stik z daljšimi vožnjami. Zdaj pa naredimo korak naprej: daljši klanci in večja obremenitev.

To je faza treninga, ki jo trenerji pogosto imenujejo “gradnja”.

Kot poudarjajo raziskovalci, kot je Stephen Seiler:  napredek pride, ko telo postopno izpostavimo večji, a še vedno nadzorovani obremenitvi.

Kaj je cilj sedmega tedna

Cilj tega tedna je povečati moč v klancu, podaljšati intervale, utrditi vzdržljivost in ohraniti nadzor nad tempom.

Še vedno pa velja osnovno pravilo: večina treninga ostaja lahka ali zmerna.

Približno 70–80 % vožnje naj bo v tempu, v katerem lahko normalno govorite.

Razlika je v tem, da zahtevni deli zdaj trajajo dlje.

 

Trening plan za sedmi teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je regeneracija.
Klanec trening	75–80 minut. Po ogrevanju vozite 4 × 8 minut v zmernem klancu.
Dolga vožnja	85 kilometrov v enakomernem tempu.
Regeneracija	45 minut lahkotne vožnje ali počitek.

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

Lahkotna vožnja ostaja temelj. 

Izberite mirno traso, lahke prestave in sproščen tempo.

Če se lahko med vožnjo normalno pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

Cilj je pripraviti telo na zahtevnejše treninge.

2. trening – klanci (75–80 minut)

Zdaj se klanci podaljšajo.

Po ogrevanju poiščite klanec, ki traja približno 7–8 minut. To je lahko nekaj v slogu vzpona na Naceta ali v Kamniško Bistrico – enakomeren, brez prekinitev.

V klanec vozite 4 ponovitve po 8 minut.

Pomembno: začnite zadržano, držite stabilen ritem in naj kadenca ostane približno 70–85 obratov na minuto.

Dihanje bo globlje, vendar še vedno pod nadzorom – govor je mogoč v krajših stavkih.

Med ponovitvami vozite 5 minut zelo lahkotno.

Cilj treninga je moč, ki traja dlje.

3. trening – dolga vožnja (85 kilometrov)

Dolga vožnja se ponovno podaljša.

85 kilometrov je že zelo blizu razdalje Maraton Franja.

To pomeni, da zdaj trenirate resnično situacijo.

Tempo naj bo miren in premišljen. Če začnete prehitro, vas bo zadnjih 20 kilometrov kaznovalo. Če vozite pametno, boste zadnji del odpeljali stabilno in z občutkom kontrole.

Cilj ni hitrost.

Cilj je nadzor nad energijo.

Prehrana: brez tega ne gre več

Na tej točki prehrana ni več opcija. Je pogoj.

Še vedno velja: 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

To v praksi pomeni na primer bidon izotonika in energijska ploščica ali banana na uro, odvisno od intenzivnosti.

Jejte redno vsakih 30–40 minut, še preden začutite padec energije.

Pri tekočini ciljajte na približno 500–750 ml na uro.

Če boste jedli in pili pravilno, boste lahko vozili dlje brez večjih padcev.

Največja napaka sedmega tedna

Ko se forma izboljšuje, veliko kolesarjev naredi napako: začnejo tekmovati na treningu.

Vožnje postanejo dirka.

To vodi v utrujenost, slabšo regeneracijo in stagnacijo.

Trening ni dirka. Trening je priprava na dirko. In Maraton Franja ni dirka, ampak užitek in praznik.

Nasvet tedna: moč + ritem

Moč brez ritma ne pomeni veliko.

Če vozite klanec premočno in neenakomerno, vas bo hitro ustavilo. Če vozite stabilno in pod nadzorom, boste zdržali bistveno dlje.

Trenerski nasvet tedna

Začnite razmišljati o razporejanju energije.

Ne začnite prehitro.

Držite tempo.

Zaključite močno.

To je ena najpomembnejših veščin na maratonu.

Napaka začetnika

Veliko rekreativcev v daljših klancih začne premočno. 

In potem popusti.

Veliko boljši pristop je, da začnete z rezervo in končate stabilno.

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel: 

“Prvič sem imel občutek, da klanec kontroliram.”

Ni bil hitrejši.

Bil je pametnejši.

Vozil je stabilno.

In to je naredilo razliko.

Naloga tedna

Ta teden poskusite opraviti 3 ali 4 treninge, narediti dolgo vožnjo okoli 85 km, vsaj enkrat kakovostno trenirati daljše klance ter med vožnjo redno jesti in piti.

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da zmorete daljši klanec brez večjih padcev tempa, ste naredili velik korak naprej.

Naslednji korak

V osmem tednu bomo trening nekoliko umirili.

Po dveh zahtevnih tednih je čas za regeneracijo. Ta bo omogočila, da boste v zadnjem delu priprav še močnejši.

Do takrat pa velja: vozite z občutkom, držite tempo in zaupajte treningu.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running