Slovenec sem – in na Franjo grem! (6)

Šesti teden: Daljše vožnje in prvi pravi maratonski občutek

Jasno, naših 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje.

 

Šesti teden.

Smo že v drugem delu priprav.

Za vami je pet tednov treninga.

Če ste delali redno, ste zdaj že precej drugačni kot na začetku: vožnja je bolj sproščena, klanci niso več takšen problem, tudi daljše razdalje postajajo nekaj normalnega.

To je trenutek, ko se začne dogajati nekaj zanimivega.

Trening začne dobivati občutek maratona.

In prav to je bistvo šestega tedna.

Kaj se spremeni v šestem tednu

Do zdaj ste gradili osnovo:

· ritem,

· vzdržljivost,

· moč v klancu.

Zdaj pa pride naslednji korak: trajanje.

To potrjujejo tudi sodobni modeli vzdržljivostnega treninga, ki jih razvijajo raziskovalci, kot je Stephen Seiler.

Telo se ne prilagaja samo intenzivnosti. Prilagaja se tudi času pod obremenitvijo.

In prav to začnemo zdaj trenirati.

Kaj je cilj šestega tedna

Cilj tega tedna je:

· podaljšati dolgo vožnjo,

· izboljšati občutek za tempo,

· utrditi prehrano med vožnjo,

· ohraniti kakovost treninga.

Še vedno pa velja osnovno pravilo: večina treninga ostaja lahka ali zmerna.

Približno 70–80 % vožnje naj bo v tempu, v katerem lahko normalno govorite.

Razlika je v tem:  čas na kolesu postaja daljši.

Trening plan za šesti teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je regeneracija.
Tempo trening	70–75 minut. Po ogrevanju vozite 2 × 15 minut v zmernem tempu.
Dolga vožnja	80 kilometrov v enakomernem tempu.
Regeneracija	45 minut lahkotne vožnje ali počitek.

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

Lahkotna vožnja ostaja temelj.

Izberite mirno traso, lahke prestave in sproščen ritem.

Če se lahko med vožnjo normalno pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

Cilj je preprost: ohraniti ritem in pripraviti telo na daljše napore

2. trening – tempo (70–75 minut)

Tempo trening postane nekoliko daljši.

Po ogrevanju vozite 2 odseka po 15 minut v zmernem tempu.

Dihanje je globlje, vendar še vedno pod nadzorom – govorite lahko v krajših stavkih.

Med odsekoma vozite 5–10 minut zelo lahkotno.

Cilj ni utrujenost.

Cilj je: stabilen tempo dalj časa.

To je ena ključnih sposobnosti za maraton.

 

3. trening – dolga vožnja (80 kilometrov)

Zdaj pride pomemben korak.

Dolga vožnja se podaljša na približno 80 kilometrov.

To ni več samo trening. To je že simulacija maratona.

Tempo naj bo miren.

Če začnete prehitro, boste zadnjih 20 kilometrov trpeli.

Če vozite enakomerno, boste zadnjih 20 kilometrov uživali.

Cilj ni hitrost.

Cilj je nadzor nad vožnjo.

Prehrana: zdaj postane ključna

Pri 80 kilometrih prehrana ni več priporočilo. Postane nuja.

Dobro pravilo ostaja: 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro

To pomeni:

· banana,

· energijska ploščica,

· gel,

· izotonični napitek.

Jejte redno, vsakih 30–40 minut.

Pri tekočini: približno 500–750 ml na uro

Če boste jedli in pili pravilno, boste imeli energijo tudi po dveh ali treh urah vožnje.

 

Največja napaka šestega tedna

Ko vožnje postanejo daljše, veliko rekreativcev naredi isto napako: vozijo po občutku prvih 30 minut.

In ne po občutku celotne vožnje.

Začnejo prehitro.

In potem:

· zmanjka energije,

· zmanjka moči,

· zmanjka volje.

Rešitev je preprosta: začnite počasneje, kot se vam zdi potrebno.

Nasvet tedna: tempo je vse

Na tej točki priprav postane jasno:  hitrost ni ključna, tempo je ključ.

Če boste vozili enakomerno:

· boste manj utrujeni,

· boste dlje zdržali,

· boste bolj uživali.

 

Trenerski nasvet tedna

Na dolgih vožnjah začnite opazovati svoje telo:

· kdaj postanete utrujeni,

· kdaj potrebujete energijo,

· kako reagirate na tempo.

To je znanje, ki ga ne morete dobiti iz knjige.

To dobite samo na kolesu.

 

Napaka začetnika

Veliko rekreativcev na daljših vožnjah dela eno napako: pozabijo jesti.

Ali pa jedo prepozno.

Ko začutite utrujenost, je pogosto že prepozno.

Zato: jejte prej, kot mislite, da morate.

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:

“Do 60 kilometrov je šlo super, potem pa me je zmanjkalo.”

Ko smo pogledali njegovo vožnjo, je bilo jasno:

· začel je prehitro,

· jedel je prepozno.

Ko je naslednjič vozil počasneje in jedel redno, je brez težav prevozil 80 kilometrov.

Razlika ni bila v moči, razlika je bila v tempu.

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

· opraviti 3 ali 4 treninge,

· narediti dolgo vožnjo okoli 80 km,

· vsaj enkrat trenirati daljši tempo,med vožnjo redno jesti in piti.

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da lahko vozite dlje brez večje utrujenosti, ste na pravi poti.

 

Naslednji korak

V sedmem tednu bomo naredili še en korak naprej.

Klanci bodo daljši, noge pa bodo morale delati bolj resno.

To je trenutek, ko se začne graditi prava moč.

Do takrat pa velja: vozite mirno, vozite enakomerno in zaupajte procesu.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running