Slovenec sem – in na Franjo grem! (5)

Peti teden: Začetek novega cikla – moč v klancu

Naša mala sveta knjigica o gibanju. Torej 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje.

Smo že na polovici prvega dela priprav.

Za vami so štirje tedni treninga. Trije tedni postopnega stopnjevanja in en teden regeneracije.

Če ste delali po načrtu, bi morali zdaj občutiti razliko: noge so bolj spočite, ritem vožnje bolj naraven, tudi motivacija je pogosto višja.

To ni naključje.

To je učinek regeneracijskega tedna.

In prav zato je peti teden pomemben.

Zdaj začnemo nov cikel.

Kaj pomeni “nov cikel”

V treningu vzdržljivosti se pogosto dela v blokih.

Nekaj tednov obremenitve, nato regeneracija, nato nov korak naprej.

To potrjujejo tudi sodobni modeli treninga, ki jih uporabljajo raziskovalci, kot je Stephen Seiler.

Po regeneraciji telo ni samo spočito.

Telo je pripravljeno na več.

In to izkoristimo.

 

Kaj je cilj petega tedna

Cilj tega tedna je:

· ponovno povečati obremenitev,

· razvijati moč v klancu,

· podaljšati dolgo vožnjo,

· ohraniti nadzor nad tempom.

Še vedno pa velja osnovno pravilo: večina treninga ostaja lahka ali zmerna.

Približno 70–80 % vožnje naj bo v tempu, v katerem lahko normalno govorite.

Razlika je le v tem: posamezni deli treninga postanejo zahtevnejši

Trening plan za peti teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je aktivna regeneracija.
Klanec trening	70–75 minut. Po ogrevanju vozite 4 × 6 minut v zmernem klancu.
Dolga vožnja	70 kilometrov v enakomernem tempu.
Regeneracija	45 minut zelo lahkotne vožnje ali počitek.

 

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

Po regeneracijskem tednu je pomembno, da se v ritem vrnete postopno.

Ta vožnja naj bo sproščena.

Izberite ravnino, lahke prestave in višjo kadenco. Če se lahko med vožnjo brez težav pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

Cilj je pripraviti telo na naslednje, zahtevnejše treninge.

 

2. trening – klanci (70–75 minut)

Zdaj se začne pravi trening moči v klancu.

Po približno 15 minutah ogrevanja poiščite klanec, ki traja 5–6 minut.

V klanec vozite 4 ponovitve po 6 minut.

Pomembno:

· začnite nekoliko počasneje

· držite enakomeren ritem

· kadenca naj bo približno 70–85 obratov na minuto

Dihanje bo globlje, vendar še vedno kontrolirano – govorite lahko v krajših stavkih.

Med posameznimi ponovitvami vozite 5 minut zelo lahkotno.

Cilj treninga ni maksimalna moč.

Cilj je:  nadzorovana moč in enakomeren ritem v klancu

 

3. trening – dolga vožnja (70 kilometrov)

Dolga vožnja se zdaj ponovno podaljša.

Približno 70 kilometrov pomeni, da ste že blizu dolžine, ki jo boste potrebovali na Mali Franji.

Tempo naj bo miren in enakomeren.

Če vozite s skupino, naj bo ritem takšen, da se lahko brez težav pogovarjate.

Največja napaka pri dolgih vožnjah ostaja ista: prehiter začetek

Cilj ni hitrost.

Cilj je čas na kolesu.

 

Prehrana in energija na daljših vožnjah

Zdaj prehrana postane še pomembnejša.

Na vožnjah, daljših od ene ure, telo potrebuje reden vnos energije.

Dobro pravilo ostaja: 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro

To pomeni:

·  banana,

·  energijska ploščica,

· gel ali izotonični napitek.

Ne čakajte, da postanete utrujeni.

Raje jejte nekaj malega vsakih 30–40 minut.

Pri tekočini velja: približno 500–750 ml na uro

Največja napaka petega tedna

Po regeneracijskem tednu se veliko rekreativcev počuti zelo dobro.

In prav zato naredijo napako: začnejo trenirati preveč intenzivno

Vse vožnje postanejo hitre.

To pa hitro vodi v utrujenost.

Napredek pride iz ravnotežja:

večina treninga mora ostati lahka,

zahtevni so le posamezni deli.

Nasvet tedna: moč ne pomeni “na silo”

Veliko kolesarjev v klancu misli, da mora “pritiskati na polno”.

V resnici je bolj pomembno: kako enakomerno vozite.

Če začnete prehitro, boste v zadnjih minutah popustili.

Veliko bolje je: začeti nekoliko zadržano in končati močno

 

Trenerski nasvet tedna

V tem obdobju začnite razmišljati tudi o tehniki vožnje v klanec:

·  sproščen zgornji del telesa,

·  mirne roke,

·  enakomeren pritisk na pedala.

Majhne tehnične stvari pogosto naredijo več kot dodatna moč.

 

Napaka začetnika

Veliko rekreativcev v klancih vozi pretežke prestave.

To pomeni:

·  nizka kadenca,

·  hitra utrujenost mišic.

Poskusite voziti nekoliko lažje.

Kadenca med 70 in 85 je za večino rekreativcev optimalna.

 

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:

“Danes sem imel občutek, da mi klanci končno gredo.”

Ni bil nič močnejši kot teden prej.

Spremenil je eno stvar: začel je voziti bolj enakomerno

In klanci so postali lažji.

 

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

·  opraviti 3 ali 4 treninge,

· narediti dolgo vožnjo okoli 70 km,

· vsaj enkrat kakovostno trenirati klance,

· na vožnji redno jesti in piti.

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da imate več nadzora nad vožnjo v klancu, ste naredili velik korak naprej.

 

Naslednji korak

V šestem tednu bomo naredili še en korak naprej.

Dolga vožnja bo postala daljša, občutek na kolesu pa vedno bolj podoben maratonu.

To je trenutek, ko trening začne dobivati pravi pomen.

Do takrat pa velja preprosto pravilo: vozite redno, vozite pametno in vozite z občutkom.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running