Slovenec sem – in na Franjo grem! (4)

Četrti teden:  Ko treniramo manj, da bi bili kasneje močnejši

Smo že pri četrtem poglavju naše nadaljevanke 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje

Prvi trije tedni so za vami. Če ste sledili programu, ste povečali kilometrino, prvič trenirali klance in opravili nekaj daljših voženj.

Zdaj pride teden, ki se marsikomu zdi nenavaden: regeneracijski teden.

Veliko rekreativcev misli, da je napredek vedno povezan z več treninga. V resnici pa telo napreduje predvsem takrat, ko ima čas, da se po treningu obnovi.

Prav zato ima skoraj vsak dober trening program trenutke, ko trening namenoma nekoliko zmanjšamo.

To ni znak nazadovanja.

To je del načrta.

 

Kaj je cilj četrtega tedna

Cilj tega tedna je preprost:

·        nekoliko zmanjšati kilometrino

·        ohraniti občutek na kolesu

·        omogočiti telesu, da se regenerira

Po treh tednih postopnega povečanja treninga je takšen teden pogosto zelo dobrodošel. Mišice se obnovijo, energija se vrne, motivacija pa pogosto ponovno zraste.

V športni fiziologiji temu pravimo superkompenzacija – proces, ko telo po obdobju obremenitve postane nekoliko močnejše.

Trening plan za četrti teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	50–60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je sprostiti noge in ohraniti ritem.
Kratek tempo trening	60 minut. Po ogrevanju vozite 2 × 8 minut v zmernem tempu, brez pretirane intenzivnosti.
Dolga vožnja	50 kilometrov v enakomernem, mirnem tempu.
Regeneracija	40–45 minut zelo lahkotne vožnje ali počitek.

 

1. trening – lahkotna vožnja (50–60 minut)

Ta vožnja naj bo res sproščena.

Izberite ravninsko traso, lahke prestave in nekoliko višjo kadenco. Cilj je preprost: ohraniti občutek na kolesu in spodbuditi prekrvavitev mišic.

Takšne vožnje pogosto naredijo več za regeneracijo kot popoln počitek.

 

2. trening – kratek tempo (60 minut)

V regeneracijskem tednu treninga ne ustavimo popolnoma.

Po približno 15 minutah ogrevanja poskusite voziti 2 odseka po 8 minut v zmernem tempu.

Tempo naj bo kontroliran in enakomeren. To ni trening, kjer bi se morali močno utruditi.

Cilj je ohraniti občutek za ritem.

 

3. trening – dolga vožnja (50 kilometrov)

Dolga vožnja v tem tednu postane nekoliko krajša.

Približno 50 kilometrov je dovolj, da ohranite vzdržljivost, hkrati pa telesu omogočite več regeneracije.

Tempo naj bo miren, skoraj turističen.

Če vozite s prijatelji, naj bo ritem takšen, da lahko med vožnjo normalno govorite.

Največja napaka regeneracijskega tedna

Veliko rekreativcev naredi isto napako: ker imajo več energije, začnejo voziti hitreje.

Tako regeneracijski teden postane skoraj enako zahteven kot prejšnji tedni.

S tem izgubimo glavni namen tega tedna.

Regeneracija pomeni manj intenzivnosti in nekoliko manj kilometrine.

 

Nasvet tedna: poslušajte svoje telo!

V tem tednu poskusite biti pozorni na občutek v nogah.

Če so noge lahke, je to dober znak, da telo dobro sprejema trening. Če čutite utrujenost, si lahko brez slabe vesti vzamete tudi dodaten dan počitka.

Regeneracija ni izgubljen trening.

Je del treninga.

Trenerski nasvet tedna

Regeneracijski teden je tudi dober čas, da posvetite nekaj pozornosti prehrani in hidraciji.

Po treningih poskusite zaužiti obrok, ki vsebuje:

·        ogljikove hidrate (riž, testenine, krompir)

·        beljakovine (jajca, ribe, skuta)

Takšna kombinacija pomaga mišicam pri obnovi.

Na vožnjah pa še vedno velja pravilo:

·        pijte vsakih 10–15 minut

·        na daljših vožnjah zaužijte 30–40 g ogljikovih hidratov na uro

 

Napaka začetnika

Nekateri rekreativci v regeneracijskem tednu popolnoma prenehajo trenirati.

Teden brez vožnje lahko pomeni, da telo izgubi občutek za ritem in položaj na kolesu.

Veliko boljši pristop so krajše, lahkotne vožnje.

Te ohranijo formo, hkrati pa omogočajo regeneracijo.

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:

“Ta teden imam presenetljivo lahke noge.”

Če bi pogledali njegov program, je bilo jasno zakaj – ravno je končal regeneracijski teden.

Takšni tedni pogosto naredijo več za formo kot še en dodatni težek trening.

 

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

·        opraviti 2 ali 3 lahkotne vožnje

·        narediti dolgo vožnjo približno 50 km

·        vsaj en trening voziti res sproščeno

Če boste ob koncu tedna imeli občutek, da so noge spet sveže, je bil regeneracijski teden uspešen.

 

Naslednji korak

V petem tednu se trening ponovno nekoliko stopnjuje. Kilometrina bo spet začela naraščati, klanci pa bodo postali nekoliko daljši.

A prav regeneracijski teden omogoči, da se lahko tega novega cikla lotimo z več energije.

Za zdaj pa velja preprosto pravilo: počivajte dovolj, vozite lahkotno in ohranite veselje do kolesa.

Naslednji tedni bodo namreč znova prinesli več kilometrov.

 

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running