Slovenec sem – in na Franjo grem! (3)

Tretji teden: prihajajo prvi resnejši klanci

Torej, naša serija 12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje

Prva dva tedna sta za vami.

Če ste vozili redno, ste verjetno že opazili nekaj sprememb: noge se hitreje ogrejejo, ritem vožnje je bolj enakomeren, tudi daljša vožnja ni več tako velik izziv kot na začetku.

To je dober znak.

Tretji teden priprav pomeni prvi majhen korak naprej.

Vemo, da ste zdravi in ste govorili z zdravnikom in ste podrobno pregledali svoje kolo in ste na cesti pozorni na promet in okolico.

Zdaj počasi dodamo element, ki bo pomemben tudi na sami trasi – vožnjo v klanec.

Na trasi Male Franje je daljši vzpon, približno osem kilometrov dolg klanec, ki marsikomu predstavlja prvi resen test pripravljenosti. Ni zelo strm, zahteva pa enakomeren tempo in potrpežljivost.

In prav to bomo začeli trenirati v tem tednu.

 

Kaj je cilj tretjega tedna

Cilj tretjega tedna je še vedno predvsem gradnja vzdržljivosti, vendar z novim elementom – klanci.

To pomeni:

· prvi strukturirani trening klancev

· nekoliko daljšo dolgo vožnjo

· ohranjanje enakomernega tempa

Še vedno pa velja pravilo, ki smo ga poudarili že v prvih tednih:

večina vožnje mora biti lahke ali zmerne intenzivnosti.

Približno 70–80 % treninga naj bo v tempu, v katerem lahko normalno govorite, dihanje pa je nekoliko globlje, a še vedno pod nadzorom.

Če se vam da pomuditi na naši spletni strani, boste našli kar nekaj koristnih nasvetov o intenzivnosti in zakonitostih vadbe. V prevodu: kako ne pretiravati. In kako počivati.

Trening plan za tretji teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je regeneracija in utrjevanje osnovne vzdržljivosti.
Klanec trening	70 minut. Po ogrevanju vozite 3 × 5 minut v zmernem klancu. Tempo naj bo enakomeren, brez siljenja na začetku.
Dolga vožnja	65–70 km v enakomernem tempu. Namen je povečati čas na kolesu.
Regeneracija	45 minut lahkotne vožnje z višjo kadenco (90 rpm). Po želji.

 

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

Lahkotna vožnja ostaja pomemben del treninga.

Izberite ravninsko traso, lahke prestave in miren tempo. Takšna vožnja omogoča, da telo sprejme več treninga brez prevelike utrujenosti.

Če se lahko med vožnjo pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

2. trening – klanci (70 minut)

To je prvi teden, ko se resneje posvetimo klancem.

Po približno 15 minutah ogrevanja poiščite klanec, ki traja približno 5 minut vožnje.

V klanec vozite 3 ponovitve po 5 minut.

Pomembno!

· začnite nekoliko počasneje

· držite enakomeren ritem

· kadenca naj bo približno 75–85 obratov na minuto

Dihanje bo globlje, vendar še vedno kontrolirano – govor je mogoč v krajših stavkih.

Med posameznimi ponovitvami se spustite nazaj ali vozite zelo lahkotno približno 5 minut.

Cilj treninga ni maksimalna moč.

Cilj je občutek za ritem v klancu.

Če se ne počutite dobro, ne silite z glavo skozi zid. Uživajte v tistem, kar zmorete.

 

3. trening – dolga vožnja (65–70 kilometrov)

Dolga vožnja se v tretjem tednu nekoliko podaljša.

Poskusite voziti približno 65 do 70 kilometrov.

Tempo naj bo miren in enakomeren. Če vozite s skupino, naj bo ritem takšen, da se lahko brez težav pogovarjate.

Največja napaka pri dolgih vožnjah je, da jih rekreativci vozijo prehitro ali začnejo loviti povprečno hitrost.

Cilj ni hitrost.

Cilj je čas na kolesu.

 

Prehrana in hidracija na vožnji

Na tej točki treninga prehrana postaja pomemben del napredka.

Pri vožnjah, daljših od ene ure, telo potrebuje reden vnos energije.

Dobro pravilo je:

30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

To pomeni na primer:

· banana

· energijska ploščica

· gel ali izotonični napitek

Ne čakajte, da postanete utrujeni ali lačni.

Raje jejte nekaj malega vsakih 30–40 minut.

Pri tekočini velja podobno: približno 500–750 ml na uro, odvisno od temperature in intenzivnosti.

 

Največja napaka tretjega tedna

Ko rekreativci prvič začnejo trenirati klance, pogosto naredijo isto napako: v klanec začnejo prehitro.

Rezultat je hitro nabiranje utrujenosti in občutek “težkih nog”.

Veliko bolje je začeti nekoliko počasneje in držati enakomeren tempo.

Klanec je vedno tekma potrpežljivosti.

 

Nasvet tedna: kadenca v klancu!

Veliko kolesarjev v klancih vozi pretežke prestave.

Če se kadenca spusti prenizko, mišice hitro postanejo utrujene.

Poskusite voziti s kadenco približno 75–85 obratov na minuto, kar omogoča bolj enakomerno obremenitev mišic.

Če je potrebno, prestavite v lažjo prestavo.

 

Trenerski nasvet tedna

Na dolgih vožnjah začnite zavestno vključevati prehrano.

Telo se mora naučiti sprejemati energijo med vožnjo – ne je samo porabljati.

Redno pitje in enakomeren vnos energije bosta ključna v zadnjih kilometrih Franje.

 

Napaka začetnika

Veliko rekreativcev začne jesti šele, ko postanejo utrujeni.

Takrat je pogosto že prepozno.

Bolje je začeti jesti preventivno.

Na dolgih vožnjah poskusite zaužiti približno 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro, razdeljenih na manjše obroke.

 

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel:

“Klanci so moj največji problem.”

Ko smo pogledali njegove treninge, se je hitro pokazalo, da klanci sploh niso problem.

Problem je bil tempo.

Vedno je začel prehitro.

Ko je začel voziti nekoliko počasneje in bolj enakomerno, so tudi klanci postali precej lažji.

Velik del kolesarstva je v resnici upravljanje energije.

 

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

· opraviti 3 ali 4 treninge

· narediti dolgo vožnjo vsaj 65 km

· vsaj enkrat trenirati vožnjo v klanec

· na dolgi vožnji preizkusiti prehrano in hidracijo

Če vam to uspe, ste naredili nov korak naprej.

 

Naslednji korak

V četrtem tednu bomo trening nekoliko umirili.

Po treh tednih progresije je namreč dobrodošel lažji regeneracijski teden, ki omogoči telesu, da utrdi pridobljeno formo.

Do takrat pa velja preprosto pravilo:

vozite redno, vozite zmerno in vozite z veseljem.

Na Franji ne zmaga najmočnejši.

Do cilja pride tisti, ki zna voziti pametno.

Vsak teden vas pelje bližje dnevu, ko boste stali na startu Franje in vedeli, da ste pripravljeni.

Še enkrat: ste se že javili svojemu zdravniku? Verjetno ga zanima, kako vam gre.

 

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running