Slovenec sem – in na Franjo grem! (2)

12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje

Drugi teden: Najti ritem na kolesu, gradimo osnovo

Prvi teden je za nami.

Če ste opravili tri ali štiri vožnje, ste naredili najpomembnejši korak – začeli ste.

Veliko rekreativcev pri treningu naredi eno napako: pričakujejo, da bodo po enem ali dveh tednih že občutili veliko spremembo. V resnici pa se prava forma začne graditi precej bolj postopno.

Kolesarstvo je šport potrpežljivosti.

Drugi teden priprav je zato namenjen predvsem temu, da telo začne sprejemati rednost treninga. Noge še niso utrujene, kilometrina še ni velika, zato je to idealen čas, da začnete iskati svoj ritem vožnje.

In prav ritem je pri dolgih maratonih ena najpomembnejših stvari.

Seveda pod pogojem, da ste se voženj lotili zdravi in po posvetu z zdravnikom. To ni floskula, to je del odgovornega odnosa do samega sebe.

In ja – vemo, to je lahko tudi precej zahtevno razmerje.

 

Kaj je cilj drugega tedna

Če prvi teden pomeni začetek, je drugi teden gradnja osnovne vzdržljivosti.

To pomeni:

·        nekoliko daljšo vožnjo

·        nekoliko daljše tempo odseke

·        več občutka za enakomeren ritem

Še vedno pa velja pravilo iz prvega tedna:

Večina vožnje mora biti lahke ali zmerne intenzivnosti.

Približno 70–80 % kilometrov naj bo v tempu, v katerem lahko normalno govorite, dihanje pa je nekoliko globlje, a še vedno pod nadzorom.

 

Trening plan za drugi teden

Trening	Opis
Lahkotna vožnja	60 minut zelo umirjene vožnje. Namen je sprostiti noge in utrditi občutek na kolesu.
Tempo trening	65–75 minut. Po 15 minutah ogrevanja vozite 4 × 8 minut v zmernem tempu. Med intervali 5 minut lahkotne vožnje.
Dolga vožnja	60 kilometrov v enakomernem tempu. Brez dirkanja in lovljenja povprečne hitrosti.
Regeneracija	45–50 minut zelo lahkotne vožnje z višjo kadenco (po želji ali če imate čas).

1. trening – lahkotna vožnja (60 minut)

To je vožnja, ki jo mnogi rekreativci podcenjujejo.

A prav lahkotne vožnje omogočajo, da telo sprejme več treninga brez pretirane utrujenosti.

Izberite lahko traso, lahke prestave in miren tempo. Če se lahko med vožnjo normalno pogovarjate, ste na pravi intenzivnosti.

2. trening – tempo (65–75 minut)

Tempo vožnja je prvi korak k temu, da začnete nadzorovati svoj ritem.

Po približno 15 minutah ogrevanja vozite 4 odseke po 8 minut v nekoliko hitrejšem tempu. Dihanje bo globlje, vendar še vedno kontrolirano – govorite lahko v krajših stavkih.

Med posameznimi odseki vozite 5 minut zelo lahkotno.

Cilj tega treninga ni utrujenost.

Cilj je občutek za enakomerno vožnjo.

3. trening – dolga vožnja (60 kilometrov)

Dolga vožnja ostaja najpomembnejši del treninga.

V drugem tednu jo povečamo na približno 60 kilometrov. Tempo naj bo miren, skoraj turističen. Če vozite s prijatelji, naj bo ritem takšen, da se lahko brez težav pogovarjate.

Največja napaka pri dolgih vožnjah je, da jih rekreativci vozijo prehitro in začnejo loviti povprečno hitrost.

Cilj ni hitrost.

Cilj je čas na kolesu.

 

Prehrana in hidracija na vožnji

Veliko rekreativcev začne razmišljati o prehrani prepozno.

Že na vožnjah okoli 60 kilometrov telo potrebuje reden vnos energije.

Dobro pravilo je:

30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

To pomeni na primer:

·        energijsko ploščico

·        banano

·        gel ali izotonični napitek

Ne čakajte, da postanete lačni.

Raje jejte nekaj malega vsakih 30–40 minut.

Pri tekočini velja podobno: približno 500–750 ml na uro, odvisno od temperature.

 

Največja napaka drugega tedna

Ko se noge začnejo počutiti bolje, veliko kolesarjev naredi isto napako: začnejo pospeševati tempo.

To pogosto pomeni, da postanejo vse vožnje skoraj enako intenzivne.

To pa je recept za utrujenost.

Večina treninga mora ostati lahka. Hitrejši naj bodo le posamezni odseki.

 

Nasvet tedna: naučite se voziti enakomerno!

Na maratonih pogosto ne zmaga najmočnejši, ampak tisti, ki zna najbolje razporediti energijo.

Zato poskusite na treningih voziti enakomerno – brez stalnega pospeševanja in upočasnjevanja.

Če vozite s kolesarskim računalnikom, lahko spremljate hitrost ali srčni utrip. Če ga nimate, se zanesite na občutek.

 

Trenerski nasvet tedna

Veliko rekreativcev vozi v prenizki kadenci, predvsem na rahlih klancih.

Poskusite držati kadenco približno 85–95 obratov pedalov na minuto.

To razbremeni mišice in omogoča bolj ekonomično vožnjo.

Če imate občutek, da preveč pritiskate na pedala, prestavite v lažjo prestavo.

 

Napaka začetnika

Druga pogosta napaka rekreativcev je, da na dolgi vožnji ne jedo in ne pijejo dovolj.

Telo se mora naučiti tudi sprejemati energijo med vožnjo – ne samo porabljati.

 

Zgodba s ceste

Na enem od treningov je rekreativec rekel: »Najbolj me skrbi klanec na Franji.«

Ko smo pogledali njegov trening, se je hitro pokazalo, da sploh ni problem klanec.

Problem je bil tempo.

Vedno je začel prehitro.

Ko je začel voziti bolj enakomerno, so tudi klanci postali precej lažji.

Velik del kolesarstva je v resnici upravljanje energije.

Naloga tedna

Ta teden poskusite:

·        opraviti 3 ali 4 treninge

·        narediti dolgo vožnjo okoli 60 km

·        vsaj enkrat trenirati enakomeren tempo

Če vam to uspe, ste naredili nov korak naprej.

 

Naslednji korak

V tretjem tednu bomo začeli nekoliko bolj resno trenirati tudi klance.

Na trasi Male Franje je namreč daljši vzpon, ki marsikomu predstavlja prvi pravi test pripravljenosti.

Do takrat pa velja preprosto pravilo:

vozite redno, vozite zmerno in vozite z veseljem.

Vsak teden vas pelje bližje cilju – dnevu, ko boste stali na startu Franje in vedeli, da ste pripravljeni.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija:

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika:

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening:

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost:

Timothy Noakes – Lore of Running