Slovenec sem – in na Franjo grem!

12 tednov male osnovne šole kolesarstva za 97 kilometrov Male Franje

Vsako pomlad se pri marsikaterem rekreativnem kolesarju zgodi ista zgodba.

Dnevi postanejo daljši, asfalt se posuši, kolesa pridejo iz garaž, v glavi pa se pojavi misel:

Bi letos šel na Franjo?

Na malo, kratko Franjo. Zakaj kratko?

Za večino rekreativnih kolesarjev je krajša, 97-kilometrska Franja pogosto precej bolj smiselna izbira kot 150-kilometrska. Športna znanost je pri tem precej jasna: daljši napori pomenijo več utrujenosti in večje tveganje za preobremenitvene težave ali bolečine, ki se lahko razvijejo v poškodbe.

Raziskave s področja športne medicine in kineziologije že dolgo opozarjajo, da večurno kolesarjenje povečuje mišično utrujenost in obremenitve sklepov, predvsem kolen – ta pa sodijo med najpogostejše mesto bolečin ali težav pri kolesarjih.

Hkrati raziskave treninga vzdržljivosti kažejo, da krajši napori omogočajo višjo kakovost vožnje in hitrejše okrevanje, kar je za rekreativce z omejenim časom za pripravo ključno.

Kot pogosto poudarjajo tudi skandinavski strokovnjaki za vzdržljivostni trening – denimo raziskovalci z Norveške šole za športne znanosti – je za rekreativce pomembneje ohraniti dobro intenzivnost in nadzor nad obremenitvijo kot pa preprosto nabirati kilometre.

Za krajšo razdaljo je potrebnega tudi nekoliko manj skupnega obsega treninga (čeprav to še vedno pomeni približno 5–7 ur kolesarjenja na teden), kar pomeni, da lahko rekreativni kolesar omejen čas za vadbo izkoristi precej bolj kakovostno. Namesto dolgih, izčrpavajočih tur lahko trening postane bolj strukturiran, z več poudarka na učinkovitosti.

Norveški raziskovalec vzdržljivostnega treninga Bent Rønnestad ob tem poudarja, da lahko že razmeroma zmeren obseg treninga, če je pravilno intenzivno strukturiran, prinese zelo dobre rezultate pri vzdržljivostnih športih – zlasti pri rekreativcih.

Zato je krajša Franja za večino rekreativnih kolesarjev preprosto bolj logična izbira: varnejša, bolj prijetna in precej bolj verjetno taka, po kateri boš naslednji dan še vedno z veseljem sedel na kolo.

Za mnoge je prav ta del Maratona Franja BTC City prvi pravi kolesarski izziv. Ne govorimo več o nedeljskem krogu okoli domačega hriba. Govorimo o skoraj sto kilometrih na cesti, kjer na startu stoji več tisoč ljudi z istim ciljem – priti do cilja.

Franja je pravzaprav praznik slovenskega kolesarstva. V njej so stkane številne zgodbe – od legendarne partizanske bolnišnice Franja in zdravnice Franje Bidovec do dejstva, da je prav ta maraton pomagal, da je kolesarstvo postalo eden najbolj priljubljenih slovenskih športov.

Med ženskami in moškimi, med rekreativci in nekdanjimi tekmovalci.

Dobra novica je preprosta: če začnete pravočasno in trenirate pametno, je ta cilj popolnoma dosegljiv.

In prav zato začenjamo danes.

Prvo pravilo priprav: ne komplicirajte

Ko se rekreativec odloči za maraton, pogosto začne iskati zapletene trening programe, intervale, cone srčnega utripa in vatne številke. V resnici pa je prvi mesec priprav precej bolj preprost.

Potrebujete tri stvari, po pogovoru z vašim zdravnikom:

· rednost

· postopno povečevanje razdalje

· zmeren tempo

To je vse.

Mali maraton meri približno 97 kilometrov. To pomeni, da mora telo postopno sprejeti dejstvo, da bo na kolesu tri ali štiri ure. Tega se ne da natrenirati v enem tednu, lahko pa v nekaj mesecih.

Če boste vozili redno, se bo telo prilagodilo hitreje, kot si mislite.

Koliko treninga je dovolj?

Rekreativni kolesar ima službo, družino, obveznosti in pogosto tudi premalo časa. Zato ni smiselno načrtovati petih ali šestih treningov na teden.

V večini primerov je idealna kombinacija: tri do štiri vožnje na teden.

To je dovolj, da napredujete, in hkrati dovolj malo, da vas trening ne začne izčrpavati.

Običajno to pomeni približno 5 do 7 ur kolesarjenja na teden, kar je za pripravo na 97-kilometrski maraton povsem realen in učinkovit obseg.

Ritem naj bo preprost:

· ena lažja vožnja

· en nekoliko bolj dinamičen trening

· ena daljša vožnja

· po želji še kratka regeneracija

Ko to postane rutina, ste naredili največji korak.

Kako bomo “zvozili” prihodnost – 12 tednov na kolesu

Tukaj je pregledna tabela vseh 12 tednov priprav za mali maraton (~97 km). Program je namenjen rekreativcem, ki gredo prvič na maraton ali pa ga že dolgo niso vozili. Temelji na 3–4 treningih na teden in postopnem povečevanju dolžine vožnje.

(Prva dva tedna naj bodo intervali zelo zmerni, saj je osnovni cilj ponovno vzpostaviti vzdržljivostno bazo.)

 

12 tednov priprav na Malo Franjo (97 km)

Preprost program za rekreativne kolesarje – 3 do 4 vožnje na teden

Teden	Ključni trening	Dolga vožnja	Namen
1	tempo 3 × 8 min	50–55 km	začetek priprav
2	klanci 3 × 5 min	60 km	razvoj baze
3	tempo 3 × 10 min	65–70 km	večja obremenitev
4	lahkotna vožnja	50 km	regeneracijski teden
5	klanci 4 × 6 min	70 km	nov cikel
6	tempo 2 × 15 min	80 km	povečanje vzdržljivosti
7	klanci 4 × 8 min	85 km	močne noge
8	lahkotni treningi	65 km	regeneracija
9	klanci 2 × 12 min	90 km	simulacija maratona
10	tempo 2 × 20 min	95–100 km	najdaljša vožnja
11	krajši intervali	70 km	zmanjševanje treninga
12	lahke vožnje	MARATON	dirka

(Opomba trenerjev: večina rekreativcev za uspešen nastop potrebuje najdaljšo pripravljalno vožnjo okoli 85–95 km, kar pomeni, da popolna simulacija maratona ni nujna.)

Kako uporabljati ta program

3–4 treningi na teden

Tipičen teden lahko izgleda takole:

· torek → tempo trening

· četrtek → klanci

· sobota → dolga vožnja

· nedelja → regeneracija (po želji)

Ključna pravila programa

Dolga vožnja je najpomembnejša.

To je trening, ki vas pripravi na trajanje maratona.

Klanci so priprava na ključni del trase.

Na Mali Franji je daljši vzpon (približno 8 km), zato je trening klancev pomemben.

Večina vožnje naj bo zmerna.

Približno 70–80 % treninga naj bo v lahkem ali zmernem tempu. (To je načelo, ki ga v svojih raziskavah poudarja tudi fiziolog Stephen Seiler.)

Regeneracija je nujen del treninga

Tako po vadbi kot med vadbenimi tedni. Počitek je vedno neprecenljiv del treninga.

Če kakšen teden izpustite trening: ne nadomeščajte ga z dvojno količino naslednji teden.

Program preprosto nadaljujte.

Doslednost je pomembnejša od popolnosti.

12 tednov do malega maratona Franja

(1. teden): prvi kilometri so vedno najtežji

Trening plan za prvi teden

Prvi teden ni namenjen dokazovanju forme. Namenjen je temu, da spet dobite občutek za kolo.

Trening | Opis

Lahkotna vožnja | 60 minut zelo umirjene vožnje. Tempo naj bo tak, da se lahko brez težav pogovarjate. Namen je ponovno dobiti občutek na kolesu in začeti graditi osnovno vzdržljivost.

Tempo trening | 60–75 minut. Po 15 minutah ogrevanja vozite 3 × 8 minut v zmernem tempu (rahlo zadihani, a še vedno kontrolirano). Med intervali 5 minut lahkotne vožnje.

Dolga vožnja | 50–60 km v enakomernem tempu. Brez dirkanja. Cilj je čas na kolesu in miren ritem. Če je razdalja prevelika, lahko začnete tudi s 40–45 km.

Regeneracija | 45 minut zelo lahkotne vožnje. Lahka prestava in višja kadenca. Namenjena sproščanju nog po daljši vožnji. Po želji ali če imate čas.

Največja napaka prvih tednov

Motivacija na začetku priprav je vedno visoka. In prav zato veliko rekreativcev naredi isto napako: pretirava.

Prehitro povečajo kilometre, vozijo prehitro ali naredijo preveč dolg trening. Rezultat je utrujenost ali bolečine.

Veliko pametneje je voziti nekoliko manj kot nekoliko preveč.

Kolesarstvo nagrajuje potrpežljive.

Nasvet tedna: preverite svoje kolo!

Pred prvimi daljšimi vožnjami preverite nekaj osnovnih stvari:

· pnevmatike

· zavore

· verigo

· nastavitev sedeža

Če servisa niste naredili že dolgo, je pomlad idealen čas za to.

Trenerski nasvet tedna

Veliko rekreativcev vozi v prenizki kadenci. To pomeni, da pritiskajo težko prestavo in počasi vrtijo pedala.

Poskusite voziti s kadenco približno 85–95 obratov na minuto. Tako bodo mišice delale bolj enakomerno, utrujenost pa bo prišla precej pozneje.

Napaka začetnika

Začetniki pogosto mislijo, da morajo vsak trening voziti hitro.

V resnici je večina treninga precej umirjena.

Če boste večino kilometrov vozili v zmernem tempu, boste lahko vozili dlje, bolj redno in brez nepotrebne utrujenosti.

Zgodba s ceste

Na enem od pomladnih treningov je rekreativec rekel:

“Če pridem do 60 kilometrov, sem zadovoljen. Sto kilometrov je zame znanstvena fantastika.”

Tri mesece pozneje je vozil Franjo.

Ne zato, ker bi bil izjemen talent.

Ampak zato, ker je vsak teden naredil tri ali štiri vožnje in kilometre povečeval počasi.

To je celotna skrivnost.

Naloga tedna

Prvi teden poskusite:

· opraviti 3 kolesarske treninge

· narediti eno vožnjo vsaj 50 km

· med vožnjo poskusiti višjo kadenco (85+)

Če vam to uspe, ste naredili prvi korak.

Naslednji korak

Naslednji teden bomo dodali nekoliko več kilometrov in začeli razmišljati tudi o klancih.

Za zdaj pa velja preprosto pravilo.

Redno sedajte na kolo. Vozite redno. In uživajte v prvih pomladnih kilometrih.

Vsak trening vas pelje korak bližje dnevu, ko boste stali na startu Franje – in vedeli, da ste pripravljeni.

Pred začetkom se posvetujete z zdravnikom, naj vam ne bo za nasvet nerodno vprašati izkušene kolesarje, najbolje, da nekdanje tekmovalce, zdaj trenerje ali vodje skupin.

Glavni strokovni viri:

Športna fiziologija

Stephen Seiler – raziskave polariziranega treninga

Trening metodika

Joe Friel – The Cyclist’s Training Bible

Gran fondo trening

Chris Carmichael – The Time-Crunched Cyclist

Splošna vzdržljivost

Timothy Noakes – Lore of Running