Vadba na tešče: več kot modna muha?

Trening na tešče ni ne čudež ne napaka.

Dolga leta je veljalo, da je trening na tešče skoraj čudežna metoda za izgubo maščobe. Nato je prišel drugi val strokovnjakov, ki so trdili ravno nasprotno – da trening brez hrane škoduje mišicam, zmanjšuje zmogljivost in upočasnjuje napredek.

Sodobna športna znanost ponuja bolj uravnotežen pogled. Trening na tešče ni ne čudež ne napaka. Je le eno od orodij, ki ga lahko uporabimo premišljeno in ob pravem času.

Ko zjutraj vstanemo in se odpravimo na tek brez zajtrka, je raven inzulina v telesu nizka, zaloge glukoze v krvi pa manjše kot čez dan. Telo zato nekoliko bolj posega po maščobah kot viru energije. Prav ta mehanizem je razlog, da je trening na tešče postal tako priljubljen.

Toda tukaj se skriva pomembna podrobnost.

Če med tekom porabljamo več maščob, to še ne pomeni nujno, da bomo na koncu dneva izgubili več telesne maščobe. Večina raziskav ugotavlja, da je za hujšanje še vedno odločilen skupni energijski primanjkljaj.

Če zaužijemo manj energije, kot je porabimo, bomo izgubljali maščobo. Če tega primanjkljaja ni, tudi jutranji tek na tešče ne bo naredil čudeža.

Po drugi strani pa znanost treninga na tešče ne zavrača. Nasprotno. Nekateri najbolj zanimivi izsledki zadnjih let prihajajo prav iz raziskav, ki so preučevale prilagoditve telesa na občasne treninge z nižjimi zalogami energije.

Presnovna prilagodljivost – sposobnost, ki jo imajo najboljši

Raziskovalci ugotavljajo, da lahko takšni treningi izboljšajo tako imenovano presnovno prilagodljivost.

Izraz zveni zapleteno, ideja pa je preprosta.

Naše telo uporablja dva glavna vira energije: maščobe in ogljikove hidrate. Dober vzdržljivostni športnik zna učinkovito preklapljati med obema. Pri počasnem teku porablja več maščob in tako varčuje z dragocenimi zalogami glikogena. Ko pride klanec, pospeševanje ali zaključni del tekme, pa hitro preklopi na ogljikove hidrate, ki omogočajo višjo intenzivnost.

Predstavljajte si hibridni avtomobil. Včasih uporablja elektriko, včasih bencin. Najbolj učinkovit je takrat, ko zna med njima preklapljati ob pravem trenutku. Podobno deluje tudi naše telo.

Občasni treningi na tešče lahko pomagajo razvijati prav to sposobnost.

 

Mitohondriji – tihe elektrarne vzdržljivosti

Še bolj zanimiva pa je zgodba o mitohondrijih.

Mitohondrije pogosto opisujemo kot energetske elektrarne naših celic. V njih nastaja večina energije, ki jo potrebujemo za gibanje. Več kot jih imamo in bolj učinkoviti ko so, bolje smo pripravljeni na dolgotrajen napor.

Prav zato vzdržljivostni športniki toliko časa posvečajo počasnim in zmerno intenzivnim treningom.

Raziskave kažejo, da lahko občasni treningi z nižjimi zalogami glikogena spodbudijo nastajanje novih mitohondrijev in izboljšajo njihovo delovanje. Telo zazna, da mora postati učinkovitejše pri pridobivanju energije, zato se začne prilagajati.

To je eden od razlogov, zakaj številni vrhunski tekači, kolesarji in triatlonci včasih namenoma trenirajo z nekoliko praznejšimi zalogami energije.

 

Treniraj z manj, tekmuj z več

Ko slišimo, da vrhunski športniki trenirajo na tešče, hitro pomislimo, da bi morali enako početi tudi sami. V resnici je njihova praksa precej bolj prefinjena.

V športni znanosti se je uveljavil izraz »train low, compete high« – treniraj z manj energije, tekmuj z veliko energije.

To pomeni, da so nekateri manj zahtevni treningi namenoma izvedeni z nižjimi zalogami ogljikovih hidratov, medtem ko so ključni treningi in tekmovanja vedno podprti z ustrezno prehrano.

Tudi olimpijski maratonci ne tečejo vseh treningov na tešče. Daleč od tega.

Ko pridejo na vrsto intervali, tempo teki ali zelo dolgi treningi, poskrbijo za zadosten vnos energije. Takrat cilj ni prilagajanje telesa, ampak kakovost izvedbe.

Enako velja za rekreativce.

Če greste zjutraj na 30 ali 40 minut lahkotnega teka, vam zajtrk najverjetneje ne bo prinesel bistvene prednosti. Če pa vas čakajo intervali, hitri odseki ali dolg tek v pripravah na polmaraton, boste z nekaj ogljikovih hidrati pred vadbo skoraj zagotovo tekli bolje.

 

Poslušajte svoje telo

Prav zato strokovnjaki vse bolj poudarjajo, da ne obstaja univerzalni recept.

Nekateri ljudje se na tešče počutijo odlično. So lahkotni, zbrani in polni energije. Drugi že po nekaj kilometrih občutijo pomanjkanje moči, vrtoglavico ali utrujenost.

Obe izkušnji sta normalni.

Na naše odzive vplivajo spalne navade, prehrana prejšnjega dne, stopnja treniranosti, stres in številni drugi dejavniki. Zato je smiselno opazovati predvsem svoje telo in ne slepo slediti trendom.

 

Trening je dražljaj, napredek pa okrevanje

Pri tem pa ne smemo pozabiti na eno najpomembnejših spoznanj sodobne športne fiziologije: telo ne postane močnejše med treningom, ampak med okrevanjem po njem.

Trening je le dražljaj. Napredek se zgodi pozneje – ko telesu zagotovimo dovolj počitka, tekočine in hranil. Zato vprašanje, ali trenirati na tešče ali po zajtrku, ni niti približno tako pomembno kot vprašanje, ali se po treningu dovolj dobro regeneriramo.

Največja napaka ni trening na tešče.

Največja napaka je prepričanje, da obstaja ena sama metoda, ki bo rešila vse naše težave.

Resnica je veliko bolj preprosta.

Če želite izgubiti maščobo, potrebujete primeren energijski primanjkljaj. Če želite teči hitreje, potrebujete kakovosten trening. Če želite napredovati dolgoročno, potrebujete dovolj počitka, primeren vnos beljakovin in doslednost.

Trening na tešče je lahko koristen del tega mozaika, ni pa njegov najpomembnejši del.

 

Kaj si velja zapomniti?

Za večino rekreativnih tekačev velja preprosto pravilo: lahkotne jutranje teke lahko brez skrbi opravite tudi brez zajtrka. Pomembnejše treninge pa si raje privoščite z nekaj goriva v rezervoarju.

Ne zato, ker bi bil trening na tešče škodljiv, ampak zato, ker boste kakovostnejši trening praviloma opravili bolje pripravljeni.

Na koncu namreč ne zmagajo najbolj zapletene metode. Zmagajo doslednost, potrpežljivost in zdrava mera razuma.

Telo nam bo za to običajno hvaležno. In tudi rezultat na cilju polmaratona bo pogosto nekoliko boljši.

Toliko za pokušino – več vam bo povedal izkušen in izobražen tekaški trener.