Spomladanski začetek na kolesu

Na cestnem ali gravel kolesu, nekaj modrih “zapovedi”

Ko se marca ali aprila asfalt ogreje in makadam izgubi zimsko ostrino, kolo znova postane vabilo. Ne nujno na trening, pogosto samo na vožnjo. Na tisto prijetno, nekoliko počasnejšo vrnitev v ritem, ko noge še tipajo za občutkom pedaliranja, glava pa se počasi spominja, kako je, ko cesta teče pod kolesi.

V kolesarstvu sicer ne obstajajo prave zapovedi. Obstajajo pa načela, ki jih poudarjajo športna znanost, univerzitetni programi kineziologije in trenerske smernice vrhunskih kolesarskih in medicinskih organizacij.

Njihova sporočila so presenetljivo preprosta: začni mirno, gradi postopno in pusti telesu čas.

 

Začnite počasneje, kot bi si želeli

Prva spomladanska vožnja je pogosto polna energije. Zrak je svež, sonce višje, kolo pa končno spet na cesti. Prav zato trenerji pogosto opozarjajo na najpogostejšo napako začetka sezone: prehiter tempo.

Raziskave vzdržljivostnega treninga, ki jih objavljajo univerzitetni oddelki za športno fiziologijo,  kažejo, da telo po obdobju manjše aktivnosti potrebuje nekaj tednov, da ponovno vzpostavi optimalno aerobno učinkovitost.

Zato številni trenerji priporočajo preprost pristop: večina prvih voženj naj poteka v lahki intenzivnosti. To pomeni tempo, pri katerem lahko govorimo brez težav. Takšna vožnja gradi aerobno osnovo – temelj vsakega vzdržljivostnega športa.

Preprosto povedano: če imate občutek, da bi lahko vozili hitreje, ste verjetno na pravi intenzivnosti.

 

Gradite kilometre počasi

Drugo pomembno načelo vzdržljivostnega treninga je postopnost. Športna medicina že desetletja opozarja, da prehiter dvig obsega treninga povečuje tveganje za preobremenitvene poškodbe.

Trenerske smernice pogosto govorijo o približno desetodstotnem povečanju obsega na teden. To ni strogo pravilo, ampak orientacija.

Praktičen primer prvih štirih tednov rekreativnega začetka sezone bi lahko bil tak:

1. teden:

2–3 vožnje po 45–60 minut v lahkem tempu.

2. teden:

3 vožnje, ena nekoliko daljša (približno 75 minut).

3. teden:

ena vožnja približno 90 minut, ostale krajše.

4. teden:

prva daljša vožnja okoli 2 uri v sproščenem ritmu.

Takšen tempo razvoja je dovolj počasen, da se telo prilagaja, in dovolj hiter, da motivacija raste.

 

Ne pozabite na telo nad pedali

Kolesarjenje je na videz preprost šport: sedimo in vrtimo pedala. V resnici pa deluje kot zapleten sistem mišic in stabilizacije.

Študije športne biomehanike, ki jih pogosto objavljajo raziskovalne skupine na univerzah  kažejo, da stabilnost trupa pomembno vpliva na učinkovitost pedaliranja.

Za rekreativnega kolesarja to pomeni nekaj zelo praktičnega:

• nekaj vaj za trup (plank, stranski plank),

• raztezanje kolkov,

• nekaj vaj za hrbtne mišice.

Pet do deset minut takšnih vaj po vožnji lahko zmanjša bolečine v križu ali vratu, ki se pogosto pojavijo na začetku sezone.

 

Poslušajte telo, ne samo številk

Sodobni kolesarji pogosto uporabljajo merilnike moči, srčnega utripa ali različne aplikacije. Vse to je lahko koristno. A športna psihologija in fiziologija poudarjata še en zelo pomemben kazalnik: zaznavo napora.

Če po vožnji občutite prijetno utrujenost, vendar se naslednji dan počutite sveže, je bila intenzivnost verjetno primerna. Če pa se utrujenost kopiči več dni zapored, je telo morda že v območju preobremenitve.

Zato številni trenerji priporočajo preprosto pravilo: vsak teden naj ima vsaj en ali dva dneva brez treninga.

Prav v teh dneh telo opravi največji del prilagoditev.

 

Tehnika in položaj na kolesu

Na začetku sezone je smiselno posvetiti nekaj pozornosti tudi položaju na kolesu. Dolgi zimski premori lahko spremenijo gibljivost in občutek za držo.

Dobro je preveriti:

• višino sedeža,

• položaj krmila,

• sproščenost ramen.

Pri gravel vožnji pa pride do izraza še ena lastnost: sposobnost sproščene vožnje po neravni podlagi. Rahlo pokrčene roke in sproščena ramena pomagajo absorbirati vibracije in zmanjšujejo utrujenost.

Naj vožnja ostane radovednost

Morda je to najmanj znanstvena zapoved – a pogosto najbolj pomembna.

Študije športne psihologije kažejo, da je dolgoročna motivacija močno povezana z občutkom užitka. Če prve vožnje v sezoni postanejo pretežke ali preveč strukturirane, lahko hitro izgubimo voljo.

Zato številni trenerji svetujejo nekaj zelo preprostega: prve tedne naj vožnja ostane raziskovanje.

Nova cesta. Neznan makadam. Krog, ki ga še nismo peljali.

In prav tam se pogosto zgodi tisto, kar je v kolesarstvu najlepše: trenutek, ko vožnja ni več trening, ampak preprosto gibanje skozi pokrajino.

Zapovedi, ki to pravzaprav niso

Če bi morali povzeti priporočila športne znanosti in trenerskih smernic, bi jih lahko zapisali zelo preprosto: začni počasi, dodajaj postopno, skrbi za telo in poslušaj občutke.

To niso stroga pravila.

So bolj modri namigi, ki pomagajo, da sezona ne traja le nekaj lepih dni aprila, ampak dolgo – vse do poznega poletja, ko se kilometri že zdijo skoraj samoumevni.

In takrat postane jasno, da kolesarjenje nikoli ni samo trening.

Je tudi način, kako se človek počasi vrne v gibanje sveta.

Slovenija je še malo drugačna

Smo kolesarski narod. Morda celo nekoliko od hudirja kolesarski. Kolesarjenje je pri nas skoraj postalo nacionalni šport, a ko pride do smernic, varnosti in kulture vožnje, se zdi, kot da vozimo nekoliko stran od najboljših praks.

Na cestah in poteh se to hitro pokaže: kolesarjev je veliko, znanja o varni in samozavestni vožnji pa precej manj. Med množičnostjo in kolesarsko pismenostjo je še vedno kar precej prostora.

Prej ali slej se bo moral nekdo tega resneje lotiti. Kajti če bi se kot narod naučili voziti še nekoliko bolj premišljeno, bolj varno in tudi bolj spoštljivo drug do drugega, bi bili sadovi takšnega opismenjevanja kolesarjev lahko izjemni.

Enostavno pa to gotovo ne bo. A prav zato je vredno začeti — z vsakim kilometrom, ki ga odpeljemo malo bolj pametno.