Pred, med in po vadbi

Kako pravilna prehrana pomaga telesu do boljše zmogljivosti in hitrejšega okrevanja

Vsak vzdržljivostni športnik – tekač, kolesar, pohodnik ali ljubitelj dolgih tur v naravi – pozna občutek, ko je trening uspel, telo pa je naslednji dan pripravljeno na nove izzive. Prav tako pozna dneve, ko noge kljub dobri pripravljenosti postanejo težke, zmanjka moči ali okrevanje traja predolgo. Razlika pogosto ni le v treningu, temveč tudi v prehrani.

Sodobna športna znanost poudarja, da prehrana ni pomembna samo med aktivnostjo. Enako pomembno je, kaj zaužijemo pred vadbo, kako med njo vzdržujemo energijske zaloge in kako telesu po končanem naporu pomagamo obnoviti porabljeno energijo ter poškodovana mišična vlakna.

 

Pred vadbo – napolnimo energijske zaloge

Glavni namen obroka pred vadbo ni, da nasiti želodec, temveč da napolni zaloge glikogena, ki predstavljajo najpomembnejši vir energije pri večini vzdržljivostnih aktivnosti.

Večji obrok je priporočljivo zaužiti približno dve do štiri ure pred začetkom vadbe. Vsebovati naj bi predvsem lahko prebavljive ogljikove hidrate, zmerno količino beljakovin in malo maščob ter vlaknin, saj te upočasnijo praznjenje želodca.

Dobri primeri so ovseni kosmiči z banano, riž z jogurtom, kruh z medom ali marmelado, sadje ter manjši mlečni izdelki. Tik pred začetkom aktivnosti pa je smiselno posegati le po manjših prigrizkih, če jih sploh potrebujemo.

Na prazen želodec lahko brez težav opravimo krajšo, manj intenzivno vadbo. Pri daljših ali zahtevnejših naporih pa pomanjkanje energije pogosto pomeni slabšo zmogljivost že na začetku aktivnosti.

 

Med vadbo – energijo dodajamo pravočasno

Pri dejavnostih, krajših od približno ene ure, dodatno hranjenje običajno ni potrebno. Zadostuje voda oziroma pri večji vročini ustrezna hidracija.

Če aktivnost traja več kot 90 minut, pa strokovne smernice priporočajo reden vnos ogljikovih hidratov. Največja napaka rekreativnih športnikov je, da začnejo jesti šele takrat, ko začutijo lakoto ali izrazit padec energije. Takrat so zaloge glikogena že precej izčrpane.

Veliko učinkoviteje je zaužiti manjše količine hrane vsakih 20 do 30 minut. Tako ostajata raven glukoze v krvi in oskrba mišic z energijo bolj enakomerni, tveganje za nenaden padec zmogljivosti pa je manjše.

Za večino rekreativnih športnikov zadostujejo banana, datlji, rozine, suhe fige, riževi kolački ali kos kruha z marmelado. Pri zelo intenzivnih tekmovanjih ali kadar trdne hrane ne moremo več dobro prebavljati, imajo prednost športni geli ali tekoči ogljikovi hidrati.

 

Ne pozabimo na tekočino

Izguba tekočine je eden najpogostejših razlogov za prezgodnjo utrujenost. Že razmeroma majhna dehidracija lahko zmanjša telesno zmogljivost, poslabša koncentracijo in poveča občutek napora.

Koliko moramo piti, je odvisno od temperature, intenzivnosti vadbe in posameznika. Zato ni enotnega pravila za vse športnike. Najboljše vodilo sta občutek žeje in redno pitje manjših količin tekočine.

Pri večurnih naporih, zlasti v vročem vremenu, ni pomembna le voda. Z znojenjem izgubljamo tudi natrij in druge elektrolite, zato je priporočljivo poseči po izotoničnih napitkih ali vodi z dodanimi elektroliti.

 

Po vadbi – začetek okrevanja

Okrevanje se ne začne naslednji dan, ampak že v prvih minutah po končani aktivnosti.

V tem času telo najučinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge in poškodovana mišična vlakna. Zato športni nutricionisti priporočajo, da v prvi uri po daljšem ali intenzivnejšem naporu zaužijemo kombinacijo ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin.

To ne pomeni, da potrebujemo drage regeneracijske napitke. Enak učinek lahko dosežemo z običajno hrano: jogurtom in sadjem, čokoladnim mlekom, rižem s piščancem, sendvičem s pustim sirom ali jajci ter sadnim smutijem z mlekom ali jogurtom.

Beljakovine pomagajo pri obnovi mišičnih vlaken, ogljikovi hidrati pa ponovno napolnijo energijske zaloge, ki smo jih med vadbo porabili.

 

Rekreativec ni profesionalni športnik

Veliko rekreativcev skuša posnemati prehrano vrhunskih športnikov, kar ni vedno smiselno.

Profesionalni kolesarji, maratonci ali triatlonci trenirajo več ur dnevno, njihove energijske potrebe pa so bistveno večje. Med tekmovanji lahko zaužijejo tudi več kot 100 gramov ogljikovih hidratov na uro, vendar je njihov prebavni sistem na takšne količine postopno prilagojen.

Večina rekreativnih športnikov tako velikih količin ne potrebuje. Zanje je pomembneje, da jedo raznoliko, kakovostno hrano, dovolj pijejo in prehrano prilagodijo dolžini ter zahtevnosti aktivnosti.

 

Poslušajmo svoje telo

Športna prehrana danes vse bolj poudarja individualni pristop. Kar odlično deluje pri enem športniku, lahko drugemu povzroča prebavne težave ali občutek teže.

Zato ni univerzalnega jedilnika za vse tekače, kolesarje ali pohodnike. Najboljša prehranska strategija je tista, ki jo posameznik dobro prenaša, jo redno preizkuša med treningi in mu omogoča, da med aktivnostjo ohranja dobro počutje ter zmogljivost.

Zapomnite si

Večji obrok zaužijte dve do štiri ure pred daljšo vadbo.

Pri dejavnostih, daljših od približno 90 minut, začnite z dopolnjevanjem energije pravočasno, ne šele ob občutku utrujenosti.

Med vadbo redno pijte, pri večurnih naporih pa nadomeščajte tudi elektrolite.

Po intenzivni aktivnosti v prvi uri zaužijte kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Najboljša športna prehrana je tista, ki jo poznate, jo dobro prenašate in ste jo preizkusili že med treningi.