Kaj je gel in kako deluje

Športni geli niso čarovnija. So gorivo.

In kot pri vsakem gorivu je pomembno predvsem, kdaj, koliko in zakaj ga uporabimo.

Nekoč davno, na Triatlonu Jeklenih v Bohinju, smo prvič dobili nekaj, čemur se danes reče gel. V resnici je bil to predhodnik gela, skoncentriran tekoči sladkor v posebni steklenički. Videti je bil kot odmerek cepiva. Hudo nevarno ... Triatlonci so ga že poznali, mi bolj preprosti rekreativci ne ... A ko smo ga prvič dobili, smo ga pazili kot bi bil zlat. Bil je tako dragocen, da sem ga prvič zaužil na tekmi. Takoj po veslanju, na prehodu na kolo..

Brez vode. Po petih minutah mi je bilo tako slabo kot še nikoli.

Isto, malo sofisticirano zadevo, ki se je že dala kupiti pri nas, sem vzel tudi po nekem medijskem svetovnem prvenstvu v smučarskem teku, iz Planice v Tamar: ker mi je bilo po prihodu v cilj, povsem skurjenemu, slabo, in sem ruknil še en tekoči sladkor.

Spet brez vode. In spet mi je bilo slabo za umret. Sindikalno zlato medaljo bi vrnil, da bi mi bilo samo malo bolje ...

Predvsem takrat sploh nismo vedeli, kako gel deluje. In kaj je.

Danes je drugače, brez gelov ne grem na nobeno daljšo vožnjo ali daljši smučarski tek. Včasih ga vzamem tudi ob sedmih zjutraj, v telovadnici.

No, vedno z vodo in vedno vem, kaj počnem.

 

Gel je zgolj prehranska rešitev in ne čudež

Na začetku je vse videti preprosto.

Kolesar pred vzponom odtrga majhno vrečko, iz nje iztisne gosto sladko maso, popije požirek vode in odpelje naprej.

Tekač na polmaratonu naredi enako.

Triatlonec skoraj mimogrede.

Če športa ne spremljate pogosto, bi lahko pomislili, da gre za nekakšen energijski napoj v žepni različici. Ali celo za sodobni doping.

Pa ni ne eno ne drugo.

Športni gel je v resnici precej preprosta prehranska rešitev. Njegova naloga ni povečati zmogljivosti nad naravne meje telesa. Njegova naloga je precej bolj skromna – preprečiti, da bi telo med daljšim naporom ostalo brez goriva.

In prav zato je danes eden najbolj raziskanih prehranskih izdelkov v športni medicini.

 

Kako so se športni geli sploh rodili?

Danes se nam zdi povsem samoumevno, da imajo tekači in kolesarji v žepu nekaj športnih gelov. Pred štiridesetimi leti jih ni bilo.

To so moji časi (ne)sodelovanja z geli z začetka zgodbe.

Maratonci so na dolgih tekmah jedli banane, rozine, koščke čokolade, med, sladkorne kocke ali celo piškote. Hrana je sicer zagotavljala energijo, vendar je bila pogosto pretežka za želodec, nerodna za prenašanje in počasna za prebavo.

Ko je športna prehrana v osemdesetih in devetdesetih letih začela hitro napredovati, so raziskovalci iskali način, kako bi športnikom zagotovili čim več energije v čim manjši embalaži in ob čim manjši obremenitvi prebavil.

Tako so nastali prvi športni geli. Današnji izdelki so rezultat desetletij raziskav fiziologije, prehrane in delovanja človeškega telesa. Čeprav so videti zelo preprosti, je za majhno vrečko precej več znanosti, kot bi si večina predstavljala.

Telo vozi na dva rezervoarja

Če bi vprašali fiziologe, kaj poganja človeka med tekom ali kolesarjenjem, bi bil odgovor presenetljivo preprost.

Ogljikovi hidrati in maščobe. Oboje pretvarjamo v energijo. Razlika je predvsem v hitrosti.

Maščob imamo skoraj vsi dovolj tudi za večdnevno gibanje. Težava je, da jih telo pretvarja v energijo precej počasi.

Ogljikovi hidrati pa so druga zgodba. V mišicah in jetrih jih shranjujemo v obliki glikogena. Ta predstavlja hitro dostopno gorivo, ki ga telo uporablja predvsem pri intenzivnejšem naporu.

Težava je, da zaloge niso velike.

Povprečen rekreativec ima shranjenih približno 400 do 600 gramov glikogena. To pomeni okoli 1.800 do 2.400 kilokalorij energije, kar običajno zadostuje za približno 90 do 120 minut intenzivnejše aktivnosti. Kako hitro bomo ta rezervoar izpraznili, je odvisno od hitrosti, temperature, telesne pripravljenosti in prehrane.

Ko se zaloge začnejo prazniti, večina športnikov občuti znan pojav.

Noge postanejo težke. Glava počasnejša. Tempo nenadoma ni več isti.

Kolesarji temu pravijo »bonking«, maratonci pa pogosto govorijo o trčenju v zid.

Prav tukaj nastopi športni gel.

 

Kot avtomobil brez goriva

Predstavljajte si, da bi se z avtomobilom odpeljali iz Ljubljane proti Dalmaciji in računali, da boste do cilja prišli z enim samim rezervoarjem goriva.

Če bo pot dovolj dolga, boste prej ali slej obstali.

Podobno je z našim telesom. Glikogen je njegov rezervoar goriva. Med dolgim tekom ali kolesarjenjem se prazni iz minute v minuto. Športni gel rezervoarja ne napolni na novo, pomaga pa, da motor tudi proti koncu poti še vedno deluje dovolj učinkovito.

To je morda najbolj preprosta razlaga, zakaj športni geli niso čudež, ampak premišljena prehranska strategija.

 

Kaj je pravzaprav športni gel?

Če odstranimo embalažo in marketing, ostane precej preprosta stvar.

Gel je koncentrirana mešanica hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.

Najpogosteje vsebuje:

glukozo,

maltodekstrin,

fruktozo,

natrij,

včasih kofein,

redkeje aminokisline ali elektrolite.

Ena vrečka običajno vsebuje med 20 in 30 gramov ogljikovih hidratov oziroma približno 80 do 120 kilokalorij.

Njegova največja prednost ni količina energije. Največja prednost je hitrost potovanja po telesu. Ker vsebuje zelo malo maščob, vlaknin in beljakovin, želodec vsebino razmeroma hitro spusti v tanko črevo, kjer se sladkorji začnejo absorbirati v kri.

Mišice zato dobijo novo gorivo veliko hitreje, kot bi ga iz običajne hrane.

Zakaj gel ne začne delovati takoj?

Marsikdo pričakuje, da bo po zaužitju gela že po nekaj sekundah občutil nov val energije.

Telo pa deluje nekoliko drugače.

Pot od vrečke do mišice je precej daljša, kot se zdi.

Gel najprej prispe v želodec. Od tam potuje v tanko črevo, kjer se ogljikovi hidrati vsrkajo v kri. Šele nato jih krvni obtok pripelje do mišic, kjer jih celice uporabijo za nastajanje energije.

Zato športni gel ni gasilska intervencija, ampak načrtovana oskrba z gorivom.

Če ga zaužijemo šele takrat, ko smo že povsem prazni, bo pomoč pogosto prišla prepozno.

Prav zato športni nutricionisti priporočajo, da z dovajanjem ogljikovih hidratov začnemo še preden začutimo izrazit padec energije.

 

Zakaj imajo sodobni geli pogosto dve vrsti sladkorjev?

To je ena največjih prehranskih zgodb zadnjih petnajstih let. Dolga leta so geli vsebovali predvsem glukozo oziroma maltodekstrin.

Nato so raziskovalci ugotovili nekaj zanimivega. Glukoza in fruktoza uporabljata različna prenašalna sistema v črevesju.

Če uporabljamo le glukozo, se prenos hitro nasiči. Če dodamo še fruktozo, lahko telo vsrka bistveno več ogljikovih hidratov.

Zato danes številni proizvajalci uporabljajo kombinacijo obeh sladkorjev. Vedno pogostejše je razmerje 1 : 0,8, ki ga številne raziskave povezujejo z boljšim izkoristkom energije in manjšim tveganjem za prebavne težave kot starejše formule.

Kdaj gel sploh potrebujemo?

To je vprašanje, pri katerem marketing pogosto prehiti znanost. Če greste na 40-minutni tek, gel skoraj zagotovo ni potreben.

Če boste eno uro kolesarili v zmernem tempu, prav tako ne.

Sodobna priporočila športne prehrane so precej jasna.

Pri vadbi do približno ene ure dodatni ogljikovi hidrati večinoma niso potrebni.

Med eno in dvema urama zadostuje približno 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Pri maratonih, dolgih kolesarskih turah in podobnih naporih priporočila govorijo o približno 60 do 90 gramih na uro.

Najbolj izkušeni športniki z dobro natreniranim prebavnim sistemom pa lahko med zelo dolgimi tekmovanji prenesejo celo okoli 120 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Ker en športni gel vsebuje približno 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov, je hitro jasno, zakaj na maratonu en sam gel običajno ne zadostuje.

Pri športnih gelih velja preprosto pravilo. Več ni vedno bolje.

Pomembneje je, da jih zaužijemo ob pravem času in v količini, ki jo naše telo dobro prenaša.

 

Kdaj ga vzeti?

To je pomembnejše od same znamke. Veliko rekreativcev naredi isto napako.

Gel vzamejo šele takrat, ko so že popolnoma prazni. Takrat je pogosto prepozno.

Telo potrebuje nekaj časa, da ogljikove hidrate prebavi, absorbira in dostavi do mišic.

Zato športni nutricionisti priporočajo, da prvi gel zaužijemo že po približno 30 do 45 minutah daljšega napora oziroma še preden občutimo izrazit padec energije.

Ne čakajte na "krizo". Ko jo začutite, ste običajno že korak za njo.

 

Možgani imajo pri športnem gelu več besede, kot si mislimo

Ko govorimo o športnem gelu, večina najprej pomisli na mišice.

Raziskave zadnjih let pa kažejo, da so med prvimi, ki občutijo pomanjkanje goriva, prav možgani.

Ko začne raven glukoze padati, možgani povečajo občutek napora. Tempo, ki se je še pred nekaj minutami zdel povsem normalen, postane nenadoma težak. To ni znak šibke volje, ampak eden od zaščitnih mehanizmov telesa.

Še bolj zanimiva je ugotovitev, da lahko možgani na prisotnost ogljikovih hidratov reagirajo že v ustih. Raziskovalci so pokazali, da lahko že izpiranje ust z raztopino ogljikovih hidratov – brez požiranja – pri nekaterih športnikih nekoliko zmanjša občutek utrujenosti in izboljša zmogljivost. Receptorji v ustni votlini namreč možganom sporočijo, da prihaja novo gorivo.

To lepo pokaže, da pri vzdržljivostnem športu ne tekmujejo le mišice.

Tekmujejo tudi možgani.

 

Vedno z vodo

To pravilo si velja zapomniti. Večina športnih gelov je zelo koncentrirana.

Če jih zaužijemo brez vode, lahko ostanejo dlje časa v želodcu.

Posledice poznajo številni rekreativci:

slabost,

napenjanje,

želodčni krči,

občutek "kamna" v želodcu.

Zato večina proizvajalcev priporoča nekaj požirkov vode takoj po zaužitju gela.

 

Kaj pa hidrogeli?

V zadnjih letih veliko pozornosti vzbujajo tako imenovani hidrogeli.

Njihovi proizvajalci navajajo, da posebna gelasta struktura pomaga ogljikovim hidratom hitreje preiti skozi želodec in zmanjšuje možnost prebavnih težav med dolgotrajnim naporom.

Raziskave kažejo, da imajo lahko pri zelo dolgih in intenzivnih tekmovanjih določene prednosti, predvsem pri športnikih, ki zaužijejo zelo velike količine ogljikovih hidratov. Za večino rekreativcev pa razlike niso tako velike, da bi same odločale o uspehu.

Veliko pomembneje od izbire med klasičnim gelom in hidrogelom je, da izdelek dobro prenašamo, ga pravočasno zaužijemo in ga vedno preizkusimo že med treningom.

 

Ali kofeinski gel res deluje?

Lahko. Toda ni za vsakogar.

Kofein dokazano izboljša budnost, zmanjša občutek napora in lahko pri številnih športnikih nekoliko izboljša vzdržljivost.

Vendar imamo ljudje zelo različno občutljivost. Nekateri občutijo več energije. Drugi dobijo razbijanje srca ali želodčne težave.

Zato velja zlato pravilo športne prehrane: na tekmi nikoli ne preizkušamo ničesar novega.

Vsak gel, vsak napitek in vsak prehranski načrt moramo najprej preizkusiti na treningu.

Kako je že bilo v Bohinju, na Jeklenih, pri mojem prvem srečanju s prvim gelom?

 

Danes vrhunski športniki trenirajo tudi črevesje

To je ena največjih sprememb v športni prehrani zadnjih let. Dolga desetletja smo trenirali predvsem srce, pljuča in mišice.

Danes raziskovalci vedo, da lahko treniramo tudi prebavni sistem.

Če med dolgimi treningi redno uživamo ogljikove hidrate, se črevesje postopno prilagodi. Poveča se sposobnost prenosa sladkorjev skozi črevesno steno, želodec se hitreje prazni, prebavne težave pa so pogosto manj izrazite.

To pomeni, da lahko športnik med tekmo zaužije več energije, ne da bi ga začeli mučiti slabost, napenjanje ali driska.

Zato vrhunski maratonci, kolesarji in triatlonci danes prehransko strategijo vadijo skoraj tako resno kot intervalni trening.

Tudi črevesje postane del športne pripravljenosti.

 

Ali lahko z geli tudi pretiravamo?

Lahko. Športni gel ni sladkarija in ni namenjen temu, da ga uživamo brez načrta.

Če zaužijemo preveč ogljikovih hidratov naenkrat ali če prebavnega sistema na to nismo pripravili, se lahko pojavijo slabost, napenjanje, želodčni krči ali driska.

Pogosta napaka je tudi uživanje gela brez vode. Še ena zmota je, da več gelov pomeni tudi večjo hitrost.

Ne pomeni.

Telo ima omejeno sposobnost vsrkavanja ogljikovih hidratov. Ko to mejo presežemo, dodatna energija pogosto ne pride več do mišic, ampak povzroči predvsem prebavne težave.

Tudi pri športnih gelih velja staro pravilo rekreativnega športa.

Najboljše rezultate običajno prinese ravno prava količina. Ne največja.

 

Gel ni bližnjica

Marsikdo si predstavlja, da športni gel rešuje slabo pripravljenost.

Ne.

Če trening ni bil opravljen, ga noben gel ne more nadomestiti.

Če smo premalo spali, nam ne bo vrnil izgubljene noči.

Če smo začeli prehitro, ne bo izbrisal napake v taktiki.

Gel je gorivo. Ne motor.

Na koncu maratona običajno ne zmaga tisti, ki je pojedel največ športnih gelov.

Zmaga tisti, ki jih med tekom skoraj ni opazil.

Ker je najtežji del opravil že mesece prej – na treningih. Tam je zgradil srce, pljuča, mišice in vzdržljivost. Tam je telo naučil varčno porabljati energijo. Tam je natreniral tudi črevesje.

Športni gel je bil le zadnja kapljica goriva v dobro pripravljenem motorju.

Prav zato športni geli niso bližnjica do uspeha. So pameten pomočnik dobro pripravljenega rekreativca.

In to je, tako kot pri večini stvari v rekreaciji, veliko pomembnejše od napisa na embalaži.

No, na tisti moji prvi steklenički v Bohinju ni pisalo nič, razen, da mora biti shranjena v hladilniku in jo je treba zaužiti v kratkem času, menda vso.

Danes pa brez gela nikamor. In kar dobro vem, kaj piše na vrečki, in da gela s kofeinom nikoli ne zaužijem, ko je vroče, pozimi pa prav z lahkoto.