Gorivo za telo

Kaj se med vzdržljivostno vadbo dogaja v našem organizmu?

Vsak tekač, kolesar, pohodnik ali drug ljubitelj vzdržljivostnih športov je že doživel trenutek, ko so noge nenadoma postale težke, tempo je upadel, zbranost je popustila, vsak kilometer pa se je zdel daljši od prejšnjega. Pogosto temu rečemo preprosto »zmanjkalo mi je energije«, v resnici pa gre za zelo natančno usklajen fiziološki proces. Način, kako se telo odziva na dolgotrajno telesno obremenitev, je namreč v veliki meri odvisen od tega, ali mu pravočasno zagotovimo ustrezno prehransko podporo.

Dobra novica je, da naše telo razpolaga z izjemno učinkovitim energetskim sistemom. Slabša pa je, da njegove zaloge niso neomejene. Razumevanje teh procesov pomaga športnikom sprejemati boljše odločitve glede prehrane, tempa in hidracije ter omogoča, da ostanejo zmogljivejši in se po vadbi hitreje obnovijo.

 

Telo deluje kot hibridni motor

Podobno kot sodoben hibridni avtomobil tudi človeško telo uporablja več različnih virov energije. Najpomembnejša sta ogljikovi hidrati in maščobe. Kateri vir bo prevladoval, je odvisno predvsem od intenzivnosti in trajanja aktivnosti.

Ko začnemo teči, kolesariti ali se hitro vzpenjati v hrib, mišice najprej posežejo po ogljikovih hidratih, ki so shranjeni v obliki glikogena v mišicah in jetrih. To je najhitrejši in najučinkovitejši vir energije, zato ga telo uporablja predvsem pri večjih obremenitvah.

Maščobe predstavljajo veliko večjo energijsko zalogo. Tudi zelo vitki ljudje imajo dovolj maščobnih rezerv za več deset ur gibanja. Težava je, da je pridobivanje energije iz maščob počasnejše, zato pri hitrejšem teku ali intenzivnem kolesarjenju samo maščobe ne morejo zadovoljiti potreb mišic.

Prav zato športni fiziologi pogosto pravijo: maščobe zagotavljajo vzdržljivost, ogljikovi hidrati pa hitrost.

 

Kaj se zgodi v prvi uri vadbe?

Če smo pred vadbo normalno jedli, telo prvih 45 do 60 minut običajno brez težav črpa energijo iz glikogena. Pri zmerni intenzivnosti se hkrati povečuje tudi delež energije iz maščob, zato dodatno hranjenje pri krajših rekreativnih dejavnostih največkrat ni potrebno.

Povsem drugače pa je pri hitrem teku, zahtevnem kolesarskem vzponu ali večurnem pohodu. Takrat se zaloge glikogena praznijo precej hitreje. Če jih ne začnemo pravočasno dopolnjevati, organizem postopoma preide v energijsko varčevanje.

 

Ko zmanjka glikogena

Vzdržljivostni športniki dobro poznajo izraz »zadeti v zid«. Ne gre za domišljijo, ampak za posledico zmanjšanih zalog glikogena.

Ko mišicam začne primanjkovati hitro dostopnih ogljikovih hidratov, mora telo vse bolj posegati po maščobah. Ker je njihova presnova počasnejša, se zmanjša tudi sposobnost vzdrževanja višje intenzivnosti. Korak postane krajši, tempo pade, občutek napora se močno poveča.

Ob tem trpijo tudi možgani. Glukoza je njihovo osnovno gorivo, zato lahko prenizke zaloge povzročijo slabšo koncentracijo, počasnejše odločanje, razdražljivost in občutek duševne utrujenosti. Marsikateri tekač ali kolesar zato proti koncu dolge preizkušnje ne izgublja le moči, temveč tudi sposobnost zbranega razmišljanja.

 

Kaj spremeni prehranska podpora?

Največja zmota je prepričanje, da hrana med vadbo pomeni le »dodajanje kalorij«. V resnici gre predvsem za ohranjanje stabilne preskrbe mišic in možganov z energijo.

Redno uživanje manjših količin ogljikovih hidratov med daljšo dejavnostjo upočasni praznjenje glikogenskih zalog, pomaga vzdrževati enakomernejšo raven glukoze v krvi in omogoča daljše ohranjanje želene intenzivnosti. Športnik se zato pozneje utrudi, lažje ohranja tempo in po koncu aktivnosti pogosto občuti manjšo izčrpanost.

Zato sodobne smernice priporočajo, da pri dejavnostih, daljših od približno 90 minut, z nadomeščanjem ogljikovih hidratov ne čakamo do občutka lakote ali izčrpanosti. Takrat je pogosto že prepozno.

 

Tudi prebavila se lahko trenirajo

V zadnjih letih športna prehrana vse več pozornosti namenja tako imenovanemu »treningu črevesja«. Podobno kot treniramo srce, mišice ali pljuča, lahko postopoma prilagodimo tudi prebavni sistem.

Športniki, ki med treningi redno uživajo manjše količine hrane, običajno bolje prenašajo prehrano tudi na dolgih tekmovanjih. Njihova prebavila učinkoviteje vsrkavajo ogljikove hidrate, tveganje za slabost, napihnjenost ali želodčne težave pa je manjše.

Prav zato športni nutricionisti svetujejo, naj prehranske strategije nikoli ne preizkušamo prvič na tekmi. Vse, kar nameravamo jesti med maratonom, dolgo kolesarsko turo ali planinskim pohodom, moramo večkrat preizkusiti že med treningom.

 

Ali imajo tekači, kolesarji in pohodniki enake potrebe?

Osnovni fiziološki procesi so pri vseh vzdržljivostnih športih podobni, razlikujejo pa se potrebe po količini energije in načinu prehranjevanja.

Tekači zaradi tresljajev med tekom pogosto težje prenašajo trdno hrano, zato pogosteje posegajo po gelih, tekočih ogljikovih hidratih ali mehkem sadju, kot je banana.

Kolesarji imajo nekoliko lažjo nalogo, saj lahko med vožnjo brez večjih težav zaužijejo sendvič, rižev kolaček, datlje ali drugo naravno hrano.

Pohodniki praviloma vadijo pri nižji intenzivnosti, zato več energije pridobivajo iz maščob. Zaradi daljšega trajanja aktivnosti pa je pomembno redno uživanje hrane in zadosten vnos tekočine.

Skupno vsem ostaja eno načelo: bolj ko je dejavnost dolga in intenzivna, pomembnejša postane pravočasna prehranska podpora.

 

Manj je pogosto več

Rekreativni športniki pogosto mislijo, da je več hrane vedno bolje. Strokovne smernice kažejo drugače. Veliko učinkovitejše je redno uživanje manjših količin lahko prebavljivih ogljikovih hidratov kot en sam velik obrok med aktivnostjo. Takšen pristop manj obremeni prebavila, hkrati pa zagotavlja enakomernejšo oskrbo mišic z energijo.

 

Zapomnite si

Telo med vzdržljivostno vadbo uporablja tako ogljikove hidrate kot maščobe.

Ogljikovi hidrati omogočajo višjo intenzivnost, maščobe pa zagotavljajo energijo za dolgotrajno gibanje.

Pri dejavnostih, daljših od približno 90 minut, začne pravočasno dopolnjevanje ogljikovih hidratov pomembno vplivati na zmogljivost.

Prehrano med vadbo je treba preizkusiti že med treningi, ne šele na tekmovanju.

Najboljša prehranska strategija ni nujno najbolj zapletena – pomembno je, da telesu pravočasno zagotovimo energijo, tekočino in prehrano prilagodimo vrsti ter trajanju aktivnosti.