Kolesarski treningi, ki jih števec ne zna poimenovati

Šest manj znanih načinov treninga, pri katerih se igramo z močjo, kadenco, počitkom, vročino in utrujenostjo – ter kaj o njih v resnici pravi športna znanost.

Kolesarji imamo radi številke.

Vate, srčni utrip, kadenco, FTP, čas, višince. Sodobni kolesarski računalnik ve o našem treningu skoraj vse.

Skoraj.

Obstajajo namreč načini treninga, ki jih ni mogoče lepo pospraviti v eno cono. Nekateri so stari trenerski prijemi, druge je začela športna fiziologija resneje raziskovati šele v zadnjih letih.

Njihova skupna lastnost ni čudežnost.

Samo telo vprašajo nekaj nekoliko drugačnega.

 

Čez in pod pragom (over-under intervals): malo čez, malo nazaj

Namesto da bi ves interval vozili pri enaki moči, jo spreminjamo. Nekaj časa vozimo nekoliko pod pragom, nato nad njim in potem ponovno popustimo.

Na primer tri minute nadzorovano, minuto močneje. In ponavljamo.

Pri tem je pomembna majhna znanstvena zavora. Za intervalni trening pri treniranih kolesarjih imamo dobro raziskovalno podlago, za over-under kot posebno superiorno metodo pa bistveno manj.

Zato ga je bolje razumeti kot način organiziranja intenzivnega treninga, ne kot fiziološko čarovnijo.

Njegova ideja pa je lepa: ko postane težko, ne nehamo. Samo malo popustimo.

Kar je precej podobno resničnemu kolesarjenju.

 

Mikrointervali (micro-intervals): trideset sekund, ki se nočejo končati

Trideset sekund močno, petnajst sekund lažje.

In ponovno.

Norveški raziskovalci že vrsto let proučujejo kratke intervale 30/15 pri dobro treniranih kolesarjih. Novejša raziskava z Inland Norway University of Applied Sciences je pokazala, da je kratek blok takšnih treningov izboljšal nekatere kazalnike vzdržljivostne zmogljivosti. To ne pomeni, da so 30/15 najboljši intervali za vsakogar, potrjuje pa, da lahko takšna razdrobljena struktura ustvari zelo močan vadbeni dražljaj.

Kratek napor lahko postane zelo dolg trening.

 

Trening navora (torque training): težka prestava še ni fitnes

Velika prestava. Nizka kadenca. Pedala postanejo težka.

Kolesar hitro dobi občutek, da na kolesu trenira moč.

Tu znanost nekoliko pokvari zabavo.

Sistematični pregled raziskav treninga z nizko kadenco ni našel močnih dokazov, da tak način sam po sebi izboljša kolesarsko zmogljivost. Tudi 12-tedenska raziskava pri dobro treniranih veteranskih kolesarjih pri 40 obratih na minuto ni pokazala izboljšanja zmogljivosti, aerobne sposobnosti ali moči nog. Nekatere druge raziskave sicer kažejo posamezne prilagoditve, zato zgodba še ni povsem končana.

Toda nizke kadence ne bi prodajal kot nadomestek za uteži.

Če noge bolj bolijo, še ne pomeni, da smo kolo spremenili v fitnes.

 

Odpornost proti utrujenosti (durability): koliko kolesarja ostane po treh urah?

FTP običajno merimo spočiti.

VO₂max tudi.

Dirke in dolgi maratoni pa se pogosto odločajo takrat, ko svež ni nihče več.

Zato športno znanost vse bolj zanima durability – koliko se naše fiziološke sposobnosti in zmogljivost poslabšajo po daljšem delu. Pregled iz leta 2025 poudarja, da na rezultat močno vplivata tako trajanje kot intenzivnost predhodne obremenitve.

Še bolj zanimiva je raziskava dobro treniranih rekreativnih kolesarjev. Po 1000 kilodžulih predhodnega dela sta njihova pet- in dvajsetminutna zmogljivost padli približno za deset odstotkov. Boljša odpornost proti temu padcu pa ni bila pomembno povezana z VO₂max ali relativnim FTP.

Lahko imamo velik motor.

Vprašanje je, koliko motorja ostane po nekaj urah.

 

Toplotno prilagajanje (heat acclimation): nalašč nam je vroče

Trening v vročini se sliši kot nekaj, kar se nam julija zgodi po nesreči.

Lahko pa je načrtovan dražljaj.

Ponavljajoča se vadba v vročini lahko telo prilagodi na toplotni stres in izboljša sposobnost vadbe v vročem okolju. Metaanalize to precej dobro podpirajo.

Ali bomo zato hitrejši tudi v normalnih temperaturah?

Tu je znanost precej manj prepričana. Novejši sistematični pregled pasivnega izpostavljanja vročini po vadbi je našel negotove in majhne učinke na zmogljivost tako v vročih kot zmernih razmerah.

Vročina nas precej zanesljivo pripravi na vročino. Vse drugo zahteva več previdnosti.

 

Kratki sprinti (short sprint interval training): nekaj sekund, ki niso samo za šprinterje

Sprint se vzdržljivostnemu kolesarju včasih zdi kot sorodnik, ki je prišel na napačno družinsko kosilo.

Toda zelo kratki sprinti niso zanimivi samo za šprinterje.

Sistematični pregled in metaanaliza treningov s sprinti, dolgimi največ deset sekund, sta pokazala izboljšanje aerobnih in anaerobnih kazalnikov pri aktivnih ljudeh in športnikih.

Pomembna podrobnost pa je, da tak trening ni dokazano prekašal drugih oblik intenzivnega ali

kontinuiranega treninga.

Še novejša metaanaliza iz leta 2026 prinaša zanimivo opozorilo: več sprintov ni nujno pomenilo večjega izboljšanja VO₂max, čeprav se ta rezultat nanaša predvsem na manj trenirane populacije. PubMed

Tudi tukaj torej velja staro pravilo treninga.

Več bolečine ni merska enota za več učinka.

In morda je prav to skupna lekcija vseh šestih metod.

Ni jih treba preizkusiti v naslednjih šestih dneh.

Še manj jih moramo zbirati kot kolesarske značke.

Vsaka samo nekoliko drugače premakne nekaj osnovnih gumbov: intenzivnost, trajanje, počitek, navor, utrujenost ali okolje.

Kolesarski računalnik bo vse lepo zabeležil.

Telo pa ne pozna imen treningov. Pozna samo dražljaj, utrujenost, okrevanje in prilagoditev.

In na koncu mora pedala še vedno obračati človek. Zdrav, seveda, če se loti zahtevne vadbe.

Za radovedne: Zapis temelji na sistematičnih pregledih in raziskavah intervalnega ter sprint intervalnega treninga pri kolesarjih, raziskovalnem delu norveških športnih fiziologov z Inland Norway University of Applied Sciences ter sistematičnem pregledu treninga pri nizki kadenci. Ugotovitve podpirajo uporabo različnih oblik intervalnega treninga, vendar ne dokazujejo, da so posamezni poimenovani protokoli avtomatično boljši; pri treningu z nizko kadenco so dokazi o posebni koristi še posebej neenotni.

Pri odpornosti proti utrujenosti smo upoštevali nove raziskave in strokovne preglede koncepta durability, ki kažejo, da se zmogljivost po dolgotrajnem delu med kolesarji precej razlikuje in da tega ne pojasnita nujno samo VO₂max ali FTP. Pri vročini smo se oprli na sistematične preglede in metaanalize toplotnega prilagajanja: koristi za vadbo v vročini so precej bolje podprte kot domneva, da bo tak trening samodejno izboljšal zmogljivost tudi v hladnejšem okolju.