Ko pripeka vzame sapo

Kaj se v vročini dogaja v telesu in zakaj dihamo drugače

Vsak rekreativec pozna ta občutek.

Spomladi tečemo po isti poti, pri istem tempu in z enakim občutkom. Potem pride julij. Sonce je visoko, asfalt seva toploto, tempo na športni uri je skoraj enak, pa vendar se zdi, kot da je nekdo nekoliko zmanjšal količino zraka okoli nas.

Dihanje postane hitrejše. Korak težji. Srce utripa hitreje. Čeprav noge niso nič slabše pripravljene kot pred mesecem dni.

Marsikdo pomisli, da je izgubil formo.

V resnici pa telo opravlja eno najzahtevnejših nalog v športu – poleg gibanja mora hkrati skrbeti še za hlajenje.

Prav zato je dihanje v vročini drugačno.

To ni znak šibkosti. To je znak izjemno pametnega organizma.

Vročina spremeni delo celotnega telesa

Človeško telo najbolje deluje pri razmeroma stalni notranji temperaturi okoli 37 °C.

Ko začnemo teči, kolesariti ali hitro hoditi, mišice proizvedejo veliko toplote. Presenetljivo je, da se le približno petina energije spremeni v gibanje. Preostanek postane toplota, ki jo mora telo oddati v okolje.

Če je zunaj 12 ali 15 stopinj, to običajno ni težava.

Če pa je 30 ali celo 35 stopinj, postane odvajanje toplote veliko težje.

Takrat telo vključi vse razpoložljive hladilne sisteme.

Najbolj poznamo potenje.

Manj znano pa je, da pri hlajenju sodelujejo tudi pljuča.

Tu se skriva zanimivo dejstvo. Veliko ljudi misli, da je poleti v zraku manj kisika. Ni ga. Delež kisika ostaja praktično enak kot pozimi. Težje dihamo zato, ker telo precej več energije nameni hlajenju. Mišice niso ostale brez kisika, temveč je organizem dobil še eno zelo zahtevno nalogo.

 

Z vsakim izdihom izgubimo nekaj vode

Ko vdihnemo, zrak navlažimo in ogrejemo.

Ko izdihnemo, z njim zapustita telo tudi toplota in vodna para.

V mirovanju so te izgube majhne in jih skoraj ne opazimo.

Med intenzivnim športom pa lahko prezračimo tudi več kot 150 litrov zraka na minuto. V mirovanju jih običajno le okoli šest do osem. Pljuča tako v nekaj minutah opravijo delo, ki si ga v vsakdanjem življenju skoraj težko predstavljamo.

Vsak liter izdihanega zraka odnese tudi nekaj vlage.

To pomeni, da vročina ne poveča izgube tekočine samo s potenjem.

Nekaj vode izgubimo tudi z dihanjem.

Pri večurnem kolesarjenju, trail teku ali pohodništvu to ni zanemarljiv del skupne izgube tekočine.

Zato športna medicina poudarja, da že občutek suhih ust pogosto pomeni, da telo izgublja več tekočine, kot jo sproti nadomeščamo.

Na to močno vpliva tudi zračna vlaga. Pri suhem zraku znoj lažje izhlapeva in telo učinkoviteje oddaja toploto. Ko pa je zrak zelo vlažen, znoj ostaja na koži, hlajenje je slabše, telesna temperatura hitreje narašča in tudi dihanje postane zahtevnejše. Prav zato je lahko tek pri 28 stopinjah in visoki vlagi občutno težji kot pri 32 stopinjah v suhem zraku.

 

Zakaj začne dih postajati plitvejši

Veliko rekreativcev opazi zanimiv pojav. Namesto globokega, mirnega dihanja začnejo dihati hitreje in bolj plitvo. To ni naključje.

Ko telesna temperatura raste, možgani povečajo prezračevanje pljuč.

Tako poskušajo izboljšati odvajanje toplote in zagotoviti dovolj kisika mišicam, ki zaradi vročine delajo v zahtevnejših razmerah.

Če pa tempo postane previsok ali nas vročina preseneti, začnemo dihati zelo hitro.

Takrat vsak vdih postane krajši. Ker je manj časa za popoln vdih in izdih, dihanje izgubi del svoje učinkovitosti.

Ne zato, ker bi bila pljuča slabša.

Preprosto zato, ker telo daje prednost hitrosti pred globino dihanja.

To je eden od razlogov, zakaj se lahko pri enakem tempu v vročem vremenu hitreje zadihamo kot spomladi.

Če ste poleti na istem klancu zadihani precej prej kot aprila, to še ne pomeni, da ste izgubili formo. Najverjetneje vaše telo samo pošteno pokaže, koliko energije porabi za hlajenje. Športna ura tega ne vidi. Telo pa zelo dobro ve.

 

Zakaj začne srce biti hitreje

Marsikdo pogleda športno uro in se prestraši. Tempo je enak. Srčni utrip pa deset ali celo petnajst utripov višji.

Največkrat ni razlog v slabši pripravljenosti. Ko se telo segreje, mora več krvi poslati proti koži, kjer oddaja toploto.

Toda istočasno morajo kri še vedno dobivati tudi mišice. Srce zato dela hitreje.

Temu športni fiziologi pravijo kardiovaskularni drift – postopno naraščanje srčnega utripa med dolgotrajnim naporom v vročini, čeprav moč ali hitrost ostajata skoraj nespremenjeni.

Ko se temu pridružita še izguba tekočine in nekoliko manjši volumen krvi, mora srce za enako delo opraviti še več utripov.

Zato višji srčni utrip poleti pogosto pomeni predvsem večjo toplotno obremenitev, ne pa slabše telesne pripravljenosti.

 

Zakaj se včasih počutimo bolj zadihani, kot v resnici smo

Športni fiziologi danes vedo nekaj zelo zanimivega. Občutek zadihanosti ni odvisen samo od pljuč in mišic. Veliko vlogo imajo tudi možgani.

Ko zaznajo, da telesna temperatura narašča, začnejo organizem varovati pred pregrevanjem. Eden od načinov je močnejši občutek napora. Zato se nam zdi trening težji, čeprav mišice morda še niso dosegle svojih meja.

Ta zaščitni mehanizem ni naš sovražnik. Prav nasprotno. Je eden od razlogov, da se zdravo telo pravočasno umiri, še preden bi vročina postala nevarna.

Včasih zato ni najbolj pametno premagovati občutka zadihanosti za vsako ceno. Pogosto nam telo ne sporoča, da smo preslabo pripravljeni, ampak da potrebuje nekaj več časa za hlajenje.

Ali lahko dihanje izboljšamo?

Da. Ne z zapletenimi tehnikami, temveč z razumevanjem telesa. Najprej velja zmanjšati pričakovanja. Poletni tek ni spomladanski tek.

Če boste želeli ohraniti enak tempo, bo telo skoraj vedno plačalo višjo ceno.

Veliko pametneje je spremljati občutek napora ali srčni utrip kot hitrost.

Koristno je tudi, da poskušamo dihati čim bolj sproščeno in vključevati trebušno prepono. Globlji vdihi omogočajo učinkovitejše prezračevanje pljuč kot hitro, plitvo dihanje, hkrati pa zmanjšujejo občutek zadihanosti.

Prvih deset do petnajst minut treninga naj bo počasnejših kot običajno. Telo potrebuje čas, da vzpostavi učinkovito hlajenje.

Šele nato začne delovati bolj usklajeno.

Pomembno je tudi redno pitje. Ne zato, ker bi žeja vedno pomenila nevarnost, ampak zato, ker že razmeroma majhna izguba tekočine poveča srčni utrip in občutek napora. Pri daljših vadbah je smiselno nadomeščati tudi natrij, saj z znojem ne izgubljamo le vode.

 

Vročina ni sovražnik

Športni fiziologi že dolgo vedo, da se telo zna presenetljivo dobro prilagoditi.

Če se vročini izpostavljamo postopno in razumno, se po približno enem do dveh tednih poveča količina krvne plazme, znojenje postane učinkovitejše, hlajenje se začne prej, srčni utrip pri enaki obremenitvi pa se običajno nekoliko zniža.

To imenujemo toplotna aklimatizacija.

Prav zato številni vrhunski športniki del priprav opravijo tudi v vročini.

Ne zato, ker bi radi trpeli. Temveč zato, ker želijo, da se telo nauči učinkoviteje hladiti samo sebe.

Enako velja za rekreativce. Vročina ni nekaj, proti čemur bi se morali boriti. Treba jo je razumeti.

 

Učenje sodelovanja z vročino

Ko boste naslednjič sredi poletja opazili, da dih ni več tako miren kot aprila, se ne jezite nase. Vaše telo ni pozabilo dihati. Ravno nasprotno. Dela več kot kadar koli.

Poleg gibanja hladi organizem, pošilja kri proti koži, odvaja toploto skozi pljuča, nadomešča izgubljeno tekočino in skrbi, da temperatura ostane v varnih mejah.

Poleti se zato ne učimo premagovati vročine. Učimo se sodelovati z njo.

Dih je eno prvih sporočil, ki nam jih telo pošlje. Če ga poslušamo, bomo pogosto trenirali pametneje, prišli dlje in se domov vrnili z več energije.

Včasih je najboljši trener prav naše lastno dihanje.

Nekaj praktičnih nasvetov

Upočasnite že na začetku.

Prvih 10 do 15 minut naj bo trening počasnejši kot običajno. Telo potrebuje nekaj časa, da vzpostavi učinkovito hlajenje, zato se ne ozirajte preveč na tempo v prvih kilometrih.

Dihajte sproščeno in čim bolj globoko.

Ne skušajte na silo nadzorovati vsakega vdiha. Poskusite dihati mirno in vključevati trebušno prepono. Globlji vdihi so praviloma učinkovitejši od hitrega, plitvega dihanja, ki se v vročini hitro pojavi.

Spremljajte občutek napora, ne le športne ure.

Če je srčni utrip poleti nekoliko višji kot spomladi, to še ne pomeni, da ste izgubili formo. V vročini je pogosto boljši vodnik občutek, kako težak se vam zdi trening, kot hitrost ali tempo.

Pijte redno, ne šele takrat, ko postanete zelo žejni.

Z znojem in dihanjem izgubljate tekočino skozi ves trening. Pri daljših vadbah, zlasti v vročem vremenu, poskrbite tudi za nadomeščanje elektrolitov, predvsem natrija.

Spoštujte vročino in ji dajte čas.

Če po nekaj dneh vročinskega vala treningi niso lahki, je to povsem normalno. Telo za prilagoditev na vroče razmere običajno potrebuje od enega do dveh tednov. Potrpežljivost je pogosto najboljša poletna trening partnerica.