Voda ni vedno dovolj

Primož Kališnik

Jun 27

Branje traja 5 min

Updated: Jul 26

Rehidracijski prašek: ga rekreativec sploh potrebuje?

Po dolgi kolesarski turi ali po vročem teku marsikdo naredi isto. Odpre hladilnik. Spije liter ali dva vode. In misli, da je zgodba končana.

Pa je res? Ne vedno.

Po eni strani velja, da večina rekreativcev za običajen trening ne potrebuje ničesar drugega kot vodo. Po drugi strani pa športna medicina že dolgo opozarja, da po zelo dolgem ali zelo vročem naporu voda včasih ni dovolj. Takrat telo namreč ne izgubi le tekočine, ampak tudi minerale, predvsem natrij.

Prav zato obstajajo rehidracijski praški.

Sam sem njegovo moč izkusil v Afriki, v Zambiji, ko sem se zastrupil s hrano.

Nekaj ur hudih želodčnih manevrov. Nato, med prvo umiritvijo, rehidracijski prašek. Nekaj ur spanja. In sem bil kot nov.

Kasneje sem ugotovil, da mi rehiracijskiprašek zelo pomaga poleti, po športu, saj zelo slabo prenašam vročino in težko pridem k sebi.

Zato, ko je res hudo, zelo redko sicer, posežem po rehidracijskem prašku. To je takrat, ko ego v vročini miga namesto moje pameti.

Rehidracijski prašek, torej. Njihova naloga ni izboljšati športne zmogljivosti. Niso prehransko dopolnilo za moč ali hitrost. Njihov namen je veliko bolj preprost – telesu pomagati hitreje nadomestiti tisto, kar je med dolgotrajnim naporom izgubilo.

In to je precej manj skrivnostno, kot se sliši.

Zakaj voda včasih ni dovolj

Ko se potimo, ne izgubljamo samo vode.

Vsaka kapljica znoja vsebuje tudi elektrolite – minerale, ki sodelujejo pri delovanju mišic, živčnega sistema in uravnavanju tekočin v telesu.

Največ je natrija. Nekaj manj klorida. Še manj kalija, magnezija in kalcija.

Natrij je pravzaprav glavni »dirigent« telesnih tekočin. Pomaga uravnavati, koliko vode ostane v telesu, sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in omogoča normalno krčenje mišic. Prav zato po zelo dolgem naporu ni pomembno le, koliko pijemo, ampak tudi, ali telesu vrnemo natrij, ki ga je izgubilo.

Če spijemo zelo veliko navadne vode, mineralov pa ne nadomestimo, jo telo težje zadrži tam, kjer jo najbolj potrebuje. Del vode preprosto hitro izločimo z urinom.

Zato raziskovalci že dolgo poudarjajo, da po velikih izgubah tekočine ni pomembno le, koliko pijemo.

Pomembneje je, kaj pijemo.

Kaj je pravzaprav rehidracijski prašek?

Če odmislimo embalažo in reklamne obljube, ostane precej preprosta stvar.

Gre za mešanico:

natrija,

glukoze ali drugih ogljikovih hidratov,

kalija,

kloridov,

včasih tudi citratov.

Ko prašek raztopimo v vodi, dobimo napitek, ki posnema osnovne zakonitosti absorpcije tekočine v tankem črevesu.

Tu se skriva njegova največja prednost.

Glukoza in natrij uporabljata poseben prenašalni sistem, ki omogoča hitrejše vsrkavanje vode. Prav to je razlog, da so raztopine za rehidracijo učinkovitejše od navadne vode pri večjih izgubah tekočine.

To ni nova ideja.

Na istem principu že desetletja temeljijo tudi oralne rehidracijske raztopine, ki jih uporabljajo bolnišnice po vsem svetu.

Kdaj ga rekreativec sploh potrebuje?

Tu je odgovor precej bolj preprost, kot bi želeli proizvajalci. Če greste za 45 minut na večerni tek, ga skoraj zagotovo ne potrebujete.

Če eno uro kolesarite po ravnini, prav tako ne. Če pa ste pet ali šest ur na kolesu sredi julijske vročine, je zgodba povsem drugačna. Takrat lahko izgubimo več litrov tekočine in več gramov natrija.

Še zanimivejše pa je, da se ljudje med seboj zelo razlikujemo. Raziskave kažejo, da nekateri športniki v litru znoja izgubijo približno 300 miligramov natrija, drugi pa tudi več kot 1800 miligramov. To je skoraj šestkratna razlika. Zato ni presenetljivo, da nekateri po dolgi turi skoraj nimajo težav, drugi pa hitro občutijo utrujenost, mišične krče ali močno žejo.

Prav v takšnih okoliščinah postane rehidracijski prašek smiselna izbira. Največ koristi ima po več kot treh ali štirih urah kolesarjenja, po maratonu, po dolgem trail teku, po večurni vadbi v hudi vročini ali po katerikoli aktivnosti, pri kateri smo se več ur močno potili. Takrat telesu ne vračamo le vode, ampak tudi minerale, brez katerih okrevanje ni tako učinkovito.

Ali ni dovolj športni napitek?

Včasih je.

Toda športni napitki imajo nekoliko drugačen namen. Njihova glavna naloga je dovajanje energije med naporom.

Rehidracijske raztopine pa so predvsem namenjene učinkovitejšemu nadomeščanju tekočine in elektrolitov po večjih izgubah.

Seveda se obe področji pogosto prekrivata. Prav zato ni vedno smiselno kupovati obeh izdelkov. Veliko je odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe.

Kaj pa magnezij?

Če bi sodili po oglasih, bi rekli, da je odgovor skoraj vedno magnezij. Toda športna znanost je precej bolj zadržana. Pri rehidraciji ima daleč najpomembnejšo vlogo natrij.

Magnezij je za normalno delovanje mišic seveda pomemben mineral, vendar po potenju izgubimo bistveno več natrija kot magnezija.

Zato večina kakovostnih rehidracijskih pripravkov vsebuje precej več natrija kot magnezija.

Ali ga lahko pripravimo doma?

Lahko. Čeprav industrijski pripravki omogočajo zelo natančno sestavo, večini rekreativcev po dolgi turi pogosto povsem zadostujejo mineralna voda, običajen obrok in nekoliko bolj slana hrana.

Če pa želimo pripraviti preprosto domačo različico, lahko uporabimo vodo, majhen ščepec soli in malo sadnega soka ali žličko medu.

Ni popolna. Je pa precej boljša kot samo voda po zelo dolgem naporu.

Pri zelo velikih izgubah tekočine ali po boleznih s hudo drisko pa imajo prednost preverjene rehidracijske raztopine z natančno določeno sestavo.

Preveč je lahko preveč

Kot skoraj pri vseh stvareh v športni prehrani velja tudi tukaj. Več ni nujno bolje.

Če rehidracijske napitke pijemo brez potrebe, nimajo posebne prednosti. Če jih uporabljamo pri vsakem kratkem treningu, predvsem po nepotrebnem trošimo denar.

Prav tako ni dobro pretiravati s soljo.

Rehidracija je namenjena nadomeščanju izgub, ne dodatnemu vnosu mineralov brez razloga.

Kako vemo, da smo dovolj rehidrirani?

Eden najbolj preprostih pokazateljev je žeja. Še uporabnejša pa je telesna masa.

Če po dolgi turi tehtamo dva kilograma manj kot pred njo, vemo, da smo izgubili precej tekočine.

Pomaga tudi pogled v straniščno školjko. Temnejši urin običajno pomeni, da telesu še vedno primanjkuje tekočine. Svetlejši pa, da smo na dobri poti.

Ob tem športni nutricionisti opozarjajo še na eno podrobnost. Samo pitje ni dovolj. Hrana, predvsem ogljikovi hidrati in nekaj beljakovin, pomaga telesu učinkoviteje zadržati tekočino in hkrati pospeši obnovo glikogena in mišic. Zato je po dolgi turi najboljša kombinacija pogosto preprost obrok in primeren napitek.

Kaj priporočajo športni zdravniki?

Večina evropskih priporočil je presenetljivo enotnih. Za večino rekreativcev je voda najboljša izbira.

Ko pa vadba traja več ur, poteka v vročini ali povzroči veliko izgubo tekočine, postanejo napitki z natrijem in nekaj ogljikovimi hidrati bistveno učinkovitejši.

To ni marketing. To je fiziologija.

Rehidracijski prašek ni izdelek, ki bi ga moral imeti vsak rekreativec doma. Je pa zelo koristen takrat, ko ga telo res potrebuje.

Po zelo dolgi turi. Po maratonu. Po vročem dnevu na kolesu.

Ali po vsaki aktivnosti, po kateri se vrnemo domov z občutkom, da smo iz sebe iztisnili skoraj vse.

Najboljši rehidracijski prašek ni tisti, ki ga uporabljamo najpogosteje. Najboljši je tisti, ki ga uporabimo takrat, ko ga telo res potrebuje.

Tako kot pri športnih gelih tudi pri rehidracijskih napitkih velja preprosto pravilo: največ koristi imajo takrat, ko jih res potrebujemo.

Kajti tudi pri regeneraciji velja isto pravilo kot pri treningu. Pamet je skoraj vedno učinkovitejša od pretiravanja. Zato se, preden posežete po njem, pogovorite s svojim zdravnikom. Ne bodite sam svoj alkimist.