Kaj pa kolki in zadnjica

Tihi, a nepogrešljivi varuhi našega križa.

Večina rekreativcev misli, da jih boli križ, ker je “hrbet šibek”.

V resnici pa je krivec pogosto dva sklepa nižje.

Kolki.

In mišična skupina, ki jo radi treniramo zaradi videza, redko pa zaradi funkcije.

Zadnjica.

Sodobna športna medicina in rehabilitacija tu nista več v dvomu: funkcija kolkov in zadnjice močno vpliva na obremenitev ledvene hrbtenice. Ko kolki ne opravljajo svojega dela, križ začne delati preveč.

In prej ali slej se oglasi.

 

Platforma, ki drži hrbtenico

Predstavljaj si medenico kot stabilno ploščad. Na njej stoji hrbtenica. Pod njo so noge – motor gibanja.

Če kolki ne zagotavljajo gibljivosti in moči, medenica izgubi nadzor. Ko medenica uhaja, se premakne tudi hrbtenica. Ledveni del prevzame stabilizacijo in rotacijo, ki bi jo morali opraviti kolki.

Hrbtenica ni zasnovana za velike, ponavljajoče se rotacije in eksplozivne sile.

Kolki so.

Ko kolki odpovejo, križ improvizira.

In improvizacija ima rok trajanja.

 

Rekreativni tekač, 45 let

Trikrat tedensko teče. Brez težav. Potem pride rahla bolečina v križu po 8 kilometrih. Ni dramatična. Ampak se ponavlja.

Analiza pokaže tipičen vzorec: šibek gluteus medius, padec medenice pri enonožni fazi, rahla notranja rotacija kolka. Noge so močne. Srce tudi. Kolki pa ne stabilizirajo.

Raziskave pri tekačih kažejo, da slabša kontrola kolkov poveča lateralno gibanje medenice (to pomeni gibanje v stran oziroma zanašanje medenice levo-desno) ter obremenitev ledvenega dela.

Ko izboljšamo stabilnost kolkov, se pogosto zmanjša tudi bolečina v križu.

Križ ni bil problem. Bil je posledica.

 

Zadnjica kot primarni motor

Gluteus maximus (velika zadnjična mišica) je ena najmočnejših mišic v telesu. Njegova naloga je izteg kolka – potisk nazaj. Če je šibek ali neaktiven, telo kompenzira z upogibom hrbta ali prekomerno aktivacijo zadnjih stegenskih mišic.

To poveča obremenitev ledvene hrbtenice.

Zato sodobne rehabilitacijske smernice skoraj vedno vključujejo:

·        most na tleh

·        enonožni most

·        kontrolirane izpadne korake

·        učenje pravilnega pregiba v kolku (hip hinge)

Ne zato, da bi oblikovali zadnjico.

Ampak da bi razbremenili hrbtenico.

Togi kolki, gibljiv križ

Dolgotrajno sedenje skrajša upogibalke kolka. Če se kolk ne odpre dovolj, se gibanje preseli v ledveni del.

Tam, kjer bi moral biti gib, ga ni.

Tam, kjer ga ne bi smelo biti, ga je preveč.

Velik del raziskav o nespecifični bolečini v križu opozarja prav na to: zmanjšana gibljivost kolkov in povečana mobilnost ledvene hrbtenice sta pogosta kombinacija pri posameznikih z bolečinami.

Zato je kombinacija ključna: raztezanje upogibalk kolka, mobilizacija kolčnega sklepa, krepitev zadnjice v iztegu in odmikih.

Mobilnost brez moči je nestabilna.Moč brez mobilnosti je omejena.

 

Fitnes in pregib v kolku

Mrtvi dvig ni vaja za hrbet. Je vaja za kolke.

Če pregib nastane v hrbtenici namesto v kolku, križ prevzame obremenitev. Učenje pravilnega pregiba v kolku je ena najpogostejših intervencij v ortopedskih ambulantah pri rekreativcih.

Ko kolki začnejo opravljati svoje delo, se obremenitev ledvene hrbtenice občutno zmanjša.

Moč brez nadzora je iluzija.

Moč kolkov z nadzorom je zaščita.

 

Rotacijski športi

Pri tenisu, golfu ali borilnih veščinah kolki ustvarjajo rotacijo, križ jo prenaša.

Če je rotacija omejena v kolkih, se poveča v ledvenem delu. Hrbtenica ni narejena za ponavljajoče eksplozivne zasuke v velikem obsegu.

Raziskave kažejo, da imajo športniki z bolečinami v križu pogosto zmanjšan obseg rotacije kolka in povečano gibanje v ledvenem segmentu.

To ni naključje. To je kompenzacija.

 

Zakaj križ dobi slabo ime

Ker boli. A pogosto ni primarni vzrok. Je sekundarni trpeči člen v verigi.

Ko izboljšamo nadzor in moč kolkov, se pri številnih rekreativcih zmanjša tudi obremenitev križa. Ne zato, ker bi zdravili hrbet. Ampak zato, ker smo popravili verigo.

Telo deluje kot sistem. Ne kot izolirani deli.

Pogovor s strokovnjakom

Če bolečina v križu vztraja, je smiselno oceniti tudi funkcijo kolkov. Fizioterapevt lahko preveri gibljivost, moč, vzorec gibanja in stabilnost medenice.

Včasih rešitev ni več vaj za hrbet.

Včasih je rešitev boljši kolk.

Kolki so motor.

Križ je prenos.

Če motor deluje neučinkovito, prenos trpi.

Križ redko odpove prvi. Odpove zadnji – ko kolki že dolgo delajo premalo ali napačno.

In morda je največja napaka rekreativca ta, da trenira, kot da je hrbet izoliran sistem.

Ni.

Je del verige.

In veriga je močna samo toliko, kot je močan njen najšibkejši člen.