Zakaj dober plavalec najprej izdihne

Kako dihanje določa hitrost, sproščenost in položaj telesa v vodi

Skoraj vsak, ki se je kot odrasel učil plavati kravl, je doživel podoben trenutek.

Noge delajo. Roke tudi. Nekaj metrov gre vse lepo. Potem pa se začne.

Glava se dvigne nekoliko previsoko. Ritem se poruši. Voda začne pljuskati v obraz. Nekaj je konča v ustih. Dihanje postane vedno hitrejše, telo pa vse bolj napeto.

Po dvajsetih ali tridesetih metrih se zdi, kot da je plavanje nenadoma postalo veliko težje.

Večina ljudi misli, da jim primanjkuje kondicije.

V resnici pa največkrat ne primanjkuje moči.

Primanjkuje jim zraka.

Natančneje – ne znajo ga pravočasno izdihniti.

Plavanje je eden redkih športov, pri katerem ne moremo dihati, kadar želimo

Pri teku, kolesarjenju ali hoji vdihnemo in izdihnemo skoraj kadar koli.

Plavanje je drugačno.

Obraz je večino časa pod vodo.

Prav zato je plavanje eden redkih športov, pri katerem dihanja ne narekujejo le potrebe mišic po kisiku, ampak tudi sama tehnika gibanja. Vdih ne pride takrat, ko si ga zaželimo, ampak takrat, ko nam ga omogoči položaj telesa.

To pomeni, da imamo za vdih na voljo le kratek trenutek, ko ob zasuku glave usta pridejo nad gladino.

Marsikdo misli, da je največja težava vdih.

Raziskave športne fiziologije in izkušnje plavalnih trenerjev kažejo ravno nasprotno.

Največja skrivnost dobrega dihanja je izdih.

Zakaj je izdih pomembnejši od vdiha

Ko je obraz pod gladino, bi moral zrak počasi in neprekinjeno uhajati skozi nos, usta ali oboje.

Tako so pljuča ob naslednjem obratu glave že pripravljena na nov vdih.

Če pa med plavanjem dih zadržujemo, se zgodi nekaj povsem drugega.

V pljučih ostaja zrak z vedno več ogljikovega dioksida.

Ko glavo obrnemo proti zraku, moramo najprej na hitro izdihniti in šele nato vdihniti.

Za to pa pogosto ni dovolj časa.

Rezultat je hiter, sunkovit vdih, občutek dušenja in izguba ritma.

Marsikateri rekreativec zmotno misli, da mu zmanjkuje kisika.

V resnici telo veliko močneje zaznava naraščanje ogljikovega dioksida kot pomanjkanje kisika.

Prav zato je miren, enakomeren izdih pod vodo ena prvih stvari, ki jih učijo skoraj vsi kakovostni plavalni trenerji.

Zanimivo je, da vdih pri kravlu traja le delček sekunde. Prav zato vrhunski plavalci skoraj ves izdih opravijo pod vodo, medtem ko je vdih le kratek in sproščen. Dober izdih je torej veliko pomembnejši, kot se zdi na prvi pogled.

 

Zakaj začetniki zadržujejo dih

Če opazujete bazen, boste hitro opazili zanimiv vzorec.

Izkušeni plavalci pod vodo skoraj ves čas izdihujejo drobne mehurčke.

Začetniki pa pogosto zadržujejo dih skoraj do trenutka, ko obrnejo glavo.

Zakaj?

Deloma gre za naravni zaščitni odziv.

Človek ni ustvarjen za dihanje pod vodo.

Možgani zato obraz v vodi razumejo kot nekaj nenavadnega in nas nagonsko spodbujajo, naj zadržimo dih.

To je koristno pri potapljanju.

Pri plavanju pa postane ovira.

Bolj ko zadržujemo dih, več napetosti se nabere v vratu, ramenih in prsnem košu.

Mišice postanejo trše.

Plavanje manj sproščeno.

Poraba energije pa večja.

 

Dihanje vpliva na skoraj vse

Veliko rekreativcev meni, da jih pri plavanju omejujejo predvsem roke.

Ali noge.

Ali kondicija.

Toda trenerji pogosto najprej pogledajo nekaj povsem drugega.

Dihanje.

Če ni ritma dihanja, ga običajno kmalu izgubi tudi celotno telo.

Zamahi postanejo krajši.

Noge začnejo toniti.

Glava se dviga previsoko.

Voda postaja vse težja.

Plavanje pa vedno bolj naporno.

Prav zato številni trenerji radi ponovijo preprosto misel:

»Dober plavalec ne išče zraka. Dober plavalec mu naredi prostor.«

To pomeni, da z mirnim izdihom pod vodo pripravi pljuča na kratek, sproščen vdih, ko se glava za trenutek obrne proti zraku.

Takrat dihanje skoraj neopazno postane del gibanja.

Ne njegova ovira.

In prav tam se začne lepo plavanje.

 

Dihati na dva, tri ali pet zamahov?

Ko rekreativci opazujejo hitre plavalce, pogosto opazijo, da ne dihajo vsi enako.

Nekateri vdihnejo pri vsakem drugem zamahu.

Drugi pri vsakem tretjem.

Nekateri celo pri vsakem petem.

Kaj je pravilno?

Odgovor športne znanosti je presenetljivo preprost.

Vse je lahko pravilno.

Pomembno je predvsem, da je ritem sproščen in prilagojen hitrosti plavanja.

Pri počasnejšem rekreativnem plavanju veliko ljudi najlažje plava z vdihom na vsake tri zamahe. Tako izmenično dihajo na levo in desno stran, kar pomaga ohranjati bolj simetrično tehniko.

Ko pa tempo postane hitrejši, telo potrebuje več kisika. Takrat številni plavalci preidejo na dihanje na vsaka dva zamaha. To ne pomeni slabše tehnike, ampak povsem normalen fiziološki odziv na večje potrebe mišic po kisiku.

Dihanje na pet zamahov je predvsem trening. Uporablja se za izboljšanje nadzora nad dihanjem in občutka za ritem, ni pa cilj sam po sebi. Če zaradi predolgega zadrževanja diha začne tehnika razpadati, tak način dihanja izgubi svoj namen.

 

Je dvostransko dihanje res najboljše?

Dolga leta je veljalo skoraj nepisano pravilo, da mora vsak dober plavalec dihati izmenično na obe strani.

Danes trenerji razmišljajo nekoliko drugače.

Dvostransko dihanje ima veliko prednosti. Pomaga razvijati bolj simetričen zavesljaj, zmanjšuje enostranske obremenitve vratu in ramen ter omogoča boljši pregled okolice pri plavanju v odprtih vodah.

Ni pa nujno najhitrejše.

Pri plavanju v morju ali jezeru ima dvostransko dihanje še eno veliko prednost. Omogoča boljši pregled valov, drugih plavalcev ali plovil, zato prispeva tudi k večji varnosti in lažji orientaciji.

Na tekmovanjih veliko vrhunskih plavalcev pri visokih hitrostih skoraj ves čas diha na svojo močnejšo stran, ker tako lažje ohranijo ritem in dobijo več zraka.

Za rekreativca je zato najbolj smiselno, da zna oboje.

Na treningu naj pogosto uporablja dvostransko dihanje, na daljših ali hitrejših plavanjih pa naj se ne boji dihati tudi na svojo naravno močnejšo stran.

Popolna simetrija ni cilj.

Sproščeno in učinkovito plavanje pa je.

Zakaj glava določa položaj telesa

Pri plavanju obstaja zanimivo pravilo.

Glava vodi telo.

Če jo med vdihom dvignemo previsoko, se zgodi nekaj skoraj neizogibnega.

Boki in noge začnejo toniti.

Čelna površina telesa postane večja.

Upor vode naraste.

Za enako hitrost potrebujemo več energije.

Prav zato vrhunski plavalci glave skoraj nikoli ne dvigujejo nad gladino.

Ob vdihu jo le nežno zasukajo skupaj z rameni, eno oko pogosto ostane celo pod gladino.

Telo tako ostane skoraj vodoravno.

Voda lažje steče mimo njega.

Vsak nepotreben dvig glave pomeni dodatno zaviranje.

Marsikdaj težava ni v rokah.

Težava je v enem samem centimetru previsoko dvignjene glave.

Plavalni biomehaniki pogosto poudarjajo, da voda ne nagrajuje največje moči, ampak najboljši položaj telesa. Že majhna sprememba položaja glave lahko pomeni opazno manjši upor vode in veliko lažje drsenje skozi bazen ali morje.

 

Dober plavalec je predvsem sproščen plavalec

Ko gledamo olimpijske finale, se zdi, da vrhunski plavalci skoraj ne dihajo.

Resnica je drugačna.

Dihajo zelo veliko.

Toda tako sproščeno in usklajeno z gibanjem, da tega skoraj ne opazimo.

To je tudi največja razlika med začetnikom in izkušenim plavalcem.

Ne moč.

Ne kondicija.

Ritem.

Ko dihanje postane del zavesljaja, se zmanjša napetost, gibi postanejo mehkejši, telo pa začne veliko bolje drseti skozi vodo.

Zato trenerji pogosto pravijo, da hitrost pri plavanju ne nastane predvsem zaradi močnejšega vlečenja vode.

Velikokrat nastane zato, ker plavalec naredi manj stvari narobe.

 

Voda nagradi potrpežljive

Pri plavanju napredka redko dosežemo z večjo silo.

Veliko pogosteje ga dosežemo z večjo sproščenostjo.

Miren izdih.

Kratek, sproščen vdih.

Glava ostane nizko.

Ritem ostane enakomeren.

Prav zato izkušeni trenerji pogosto pravijo, da se začetnik utrudi predvsem zaradi nepravilnega dihanja, izkušen plavalec pa predvsem zaradi hitrosti. Ko dihanje postane naravno, ostane več energije za lepo tehniko.

Takrat voda postane zaveznik.

Ne nasprotnik.

Morda je prav zato plavanje eden najlepših športov.

Ne zmaga tisti, ki se z vodo bori.

Hitrejši postane tisti, ki se z njo nauči sodelovati.

 

Nekaj praktičnih nasvetov

Najprej izdihnite, šele nato vdihnite.

Ne čakajte z izdihom do trenutka, ko obrnete glavo proti zraku. Med plavanjem naj zrak ves čas mirno odhaja iz pljuč. Tako bo vdih kratek, sproščen in naraven.

Ne dvigujte glave.

Pri vdihu glavo le nežno obrnite skupaj z rameni. Če jo dvignete previsoko, bodo boki in noge začeli toniti, plavanje pa bo postalo opazno težje.

Vadite dihanje na obe strani.

Dvostransko dihanje izboljša občutek za simetrijo, pomaga preprečevati enostranske obremenitve vratu in ramen ter je zelo koristno pri plavanju v odprtih vodah. Ni nujno, da ga uporabljate ves čas, je pa odličen del treninga.

Ritem prilagodite hitrosti.

Pri mirnem plavanju je dihanje na tri zamahe pogosto zelo prijetno. Ko tempo naraste, je povsem normalno, da začnete dihati na dva zamaha. Ne silite v predolge presledke brez potrebe.

Najprej sproščenost, šele nato hitrost.

Če med plavanjem lovite zrak, najprej nekoliko upočasnite. Ko dihanje spet postane mirno in enakomerno, bo boljša tudi tehnika. Hitrost je največkrat posledica dobre tehnike, ne obratno.

 

Zapomnite si

Večina rekreativcev misli, da je plavanje predvsem delo rok in nog.

V resnici je veliko bolj podobno orkestru.

Roke, noge, trup in glava lahko igrajo vsak zase.

Lahko pa igrajo skupaj.

Dirigent tega orkestra pa je pogosto prav dihanje.

Ko se naučimo mirno izdihniti pod vodo, kratek trenutek za vdih ne postane več stres, ampak del ritma.

Takrat se spremeni še nekaj.

Voda ni več ovira, ki jo moramo premagati.

Postane prostor, skozi katerega se gibljemo skoraj brez napora.

Morda prav zato najboljši plavalci ne delujejo najmočnejši.

Videti so najbolj mirni.

In prav v tej mirnosti se pogosto skriva največja hitrost.