Ogrevanje po načelu RAMP

Telo ni avtomobil, ki ga zjutraj samo prižgemo

Pet minut mahanja z rokami, nekaj počepov in gremo. Tako se marsikdo pripravi na tek, kolesarjenje ali vadbo z utežmi. Toda sodobna športna znanost ponuja nekoliko pametnejši pristop.

Imenuje se RAMP.

In čeprav ime spominja na nekaj iz računalniškega priročnika, gre za precej preprosto zamisel: telo je treba pripraviti na tisto, kar bomo od njega zahtevali.

Včasih smo se pred športom raztegovali. Malo smo se prijeli za gleženj, potegnili peto proti zadnjici, se sklonili proti prstom in imeli občutek, da smo opravili svojo dolžnost. Potem smo stekli. Ali sedli na kolo. Ali začeli dvigovati uteži.

Danes vemo, da je lahko ogrevanje precej bolj smiselno. Ne zato, ker bi bilo staro raztezanje prepovedano, ampak ker telo pred naporom potrebuje več kot nekaj sekund vlečenja mišic.

Eden zanimivejših pristopov je RAMP, ki ga je v športni kondicijski pripravi uveljavljal britanski strokovnjak Ian Jeffreys. Kratica združuje štiri korake: Raise (dvig), Activate (aktivacija), Mobilize (mobilizacija) in Potentiate (stopnjevanje intenzivnosti in priprava na glavni napor).

Po domače: dvigni temperaturo, aktiviraj mišice, razgibaj sklepe in postopoma povečaj zahtevnost gibanja.

 

Najprej prižgemo motor

Prva faza, Raise (dvig), pomeni postopno zviševanje srčnega utripa, telesne temperature in frekvence dihanja. Za rekreativca so lahko tri minute živahne hoje, lahkotnega teka ali vrtenja pedalov dober začetek. Pred zahtevnejšo vadbo ali v hladnem okolju ogrevanje po potrebi podaljšamo.

Nič junaškega. Ogrevanje ni tekmovanje, kdo bo prvi zadihan.

Sledi Activate (aktivacija). Aktiviramo mišice, ki jih bomo pri vadbi potrebovali. Pred tekom denimo zadnjične mišice in trup, pred treningom moči mišice, ki bodo sodelovale pri posameznih vajah.

Nekaj počepov, dvigov bokov ali vaj z elastiko je lahko za rekreativca dovolj, odvisno od zahtevnosti treninga in njegove telesne pripravljenosti.

Tretja faza, Mobilize (mobilizacija), pomeni dinamično razgibavanje. Kroženje z rameni, gibanje kolkov, gležnjev in nadzorovani zasuki trupa. Izberemo predvsem gibe in obsege gibanja, ki jih bomo potrebovali pri športni dejavnosti. Ne iščemo največjega možnega raztega, temveč uporabno gibljivost za nalogo, ki prihaja.

Aktivacija in mobilizacija se v praksi pogosto prepletata, zato ni treba vsake vaje strogo uvrstiti v samo eno fazo.

Zadnja faza, Potentiate (stopnjevanje intenzivnosti in priprava na glavni napor), je najzanimivejša. Pomeni postopno pripravo živčno-mišičnega sistema na hitrost, silo in zahtevnost gibov, ki nas čakajo. Intenzivnost povečujemo premišljeno, tako da se pripravimo na glavni napor, ne pa utrudimo že med ogrevanjem.

Tekač lahko naredi nekaj kratkih pospeševanj, kolesar postopoma poveča kadenco, obiskovalec fitnesa pa najprej opravi lažjo pripravljalno serijo.

Sedemdesetletnik, ki se pripravlja na živahno hojo, seveda ne potrebuje sprintov. Nekaj hitrejših korakov bo povsem dovolj.

 

Kaj pravi znanost?

Sistematični pregled 32 raziskav, objavljen leta 2010 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazal, da je ogrevanje pozitivno vplivalo na približno 79 odstotkov analiziranih izidov telesne zmogljivosti.

Raziskovalci Univerze v Sydneyju so leta 2015 v reviji British Journal of Sports Medicine ugotovili, da lahko ustrezno dinamično ogrevanje z dovolj veliko obremenitvijo izboljša moč in eksplozivnost zgornjega dela telesa.

Toda pomembna je razlika: raziskave podpirajo načela kakovostnega ogrevanja, ne dokazujejo pa, da je RAMP čudežna ali edina pravilna metoda.

Tudi preprečevanja poškodb ne gre obljubljati kar povprek. Nekateri strukturirani živčno-mišični programi dokazano zmanjšujejo tveganje poškodb v določenih športih, vendar to še ne pomeni, da enak učinek velja za vsak desetminutni RAMP.

 

Deset minut, ki imajo smisel

Za običajnega rekreativca je lahko deset minut dobro izhodišče. Pred zahtevnejšo vadbo ogrevanje po potrebi podaljšamo, pred zelo lahkotno dejavnostjo pa ga lahko skrajšamo.

Preprost primer: tri minute hitre hoje, dve minuti aktivacijskih vaj, tri minute dinamičnega razgibavanja in dve minuti postopnega povečevanja intenzivnosti.

Zadnji dve minuti namenimo gibom, podobnim tistim, ki nas čakajo pri glavni vadbi. Pred tekom so to lahko krajša pospeševanja, pred treningom moči lažje pripravljalne serije, pred kolesarjenjem pa postopno hitrejše vrtenje pedalov.

Ni treba gledati na uro kot pri kuhanju jajc. Pomembneje je, da ogrevanje ustreza vadbi in človeku.

Pred lahkotnim sprehodom posebnega protokola večinoma ne potrebujemo. Pred zahtevnejšim treningom moči, hitrejšim tekom ali intenzivno igro tenisa pa je sistematična priprava smiselna.

RAMP nas pravzaprav uči nečesa, kar bi moralo biti samoumevno: od telesa ne zahtevajmo največ, še preden smo mu dali priložnost, da se pripravi.

Dober trening se namreč ne začne s prvo težko ponovitvijo ali prvim hitrim kilometrom. Začne se nekaj minut prej.

 

Za radovedne: Pristop RAMP je v športni kondicijski pripravi uveljavil britanski strokovnjak Ian Jeffreys, znanstveno podlago za posamezna načela ogrevanja pa med drugim predstavljata sistematična pregleda Fradkin in sod. (2010) ter McCrary in sod. (2015). Raziskave kažejo, da lahko ustrezno izbrano ogrevanje izboljša nekatere kazalnike telesne zmogljivosti, zlasti kadar je prilagojeno dejavnosti, ki sledi. Ni pa dokazano, da je RAMP učinkovitejši od vseh drugih premišljeno zasnovanih načinov ogrevanja ali da vsak tak protokol preprečuje poškodbe.