Mit o raztezanju

Zakaj raztezanje pred tekom ne pomaga – in kaj dejansko deluje

Večina med nami je to slišala že v otroštvu: pred tekom, pred telovadbo, pred nogometom – raztegni se. Trenerji v šoli so ponavljali, da boš brez raztezanja prej ali slej »nekje nekaj zvil«. In tudi med prijatelji na skupinskih tekaških urah je veljalo isto: raztezanje je sveto.

A raziskave zadnjih dveh desetletij pravijo drugače.

Raztezanje ni čudež

Že študije iz začetka 2000-ih opozarjajo: večja gibljivost, ki je posledica rednega raztezanja, ne pomeni nujno boljšega teka. Pravzaprav pogosto velja obratno – manjša gibljivost je lahko znak večje tekaške ekonomičnosti, torej bolj učinkovite rabe energije pri teku.

Zakaj? Manj gibanja pomeni manj energije, ki jo telo porabi za stabilizacijo, ko stopalo udari ob tla. In v teku šteje prav varčnost gibanja. Manj je več.

V eni od študij, izvedeni na skupini netreniranih tekačev, so raziskovalci ugotovili, da so najbolj ekonomično tekli prav tisti z najmanjšo gibljivostjo. Njihovo gibanje je bilo manj »razsipno«, stabilizacija telesa pa bolj učinkovita – mišice niso izgubljale energije za nepotrebno lovljenje ravnotežja.

Kaj pa poškodbe

Tudi tukaj raztezanje ne prinese čudežev. Nizozemska raziskava iz leta 1993 je pokazala, da deset tednov rednega raztezanja pred tekom ni zmanjšalo števila poškodb zaradi preobremenitev. Novejša, obsežna študija na več kot 1.000 vojakih, je potrdila isto: raztezanje ne vpliva na pojavnost poškodb.

Raztezanje ni brez pomena – a ni vse

Kaj to pomeni za tekače? Da raztezanje ni pomembno? Ne čisto. Pomembno je razumeti, kaj raztezanje je – in česa ni. Ekstremna gibljivost ne izboljša teka, prav tako pa tudi pretirana togost mišic ni dobra. Bistvo je v ravnovesju.

Kaj deluje namesto raztezanja

Namesto klasičnega raztezanja pred tekom strokovnjaki priporočajo aktivacijske vaje in vadbo z uporom. S tem prebudiš mišice, izboljšaš usklajenost gibanja in okrepiš stabilnost – vse ključne dejavnike, ki zmanjšujejo možnost poškodb.

Če se po teku rad raztegneš in ti to prija, z raztezanjem nadaljuj. Po teku je prav. Pred tekom – raje ne.

Kako se ogreti pred tekom

Ne glede na to, ali te čaka jutranji 5-kilometrski tek ali resen trening za maraton, začni z aktivacijo. Nič zapletenega: 5–10 minut vaj, ki zbudijo telo. Kanadska olimpijka Jess O’Connell, recimo, prisega na »mrtvega hrošča«, most za boke in dvige nog. Ne zaradi moči, ampak zaradi prebujenja.

Ko telo prebudiš, se odpravi na lahkoten tek. Deset minut počasnega teka, brez gledanja na uro in brez obsedenega preverjanja pulza. Samo teci. Na koncu dodaj še nekaj tekaških vaj – poskoke, visoke dvige kolen, tekaško abecedo.

Če greš samo na lahek tek, bo dovolj kratka aktivacija. Če te čaka intenzivnejši trening ali tekma, si privošči celoten ogrevalni ritual.

Naj raztezanje ne postane vera

Skratka: raztezanje samo po sebi ni zdravilo za poškodbe. In še manj je pogoj za učinkovit tek. Bolj kot raztezanje šteje poznavanje svojega telesa, redna aktivacija mišic, zavestno gibanje in postopna priprava na napor.

Morda res ni najbolj privlačna resnica, a včasih je prav manj tisto, kar te obdrži v igri – in te pelje dlje.