Koristi hoje v primerjavi z drugimi vadbami, drugi del

Gremo mi peš in po svoje in zakaj smo se odločili za to

Hoja in druge vadbe – kdo je zmagovalec? Ko govorimo o hoji, se ljudje radi vprašamo: »Je tek boljši? Je kolesarjenje hitrejša pot do forme?« Resnica? Odvisno, kaj želiš in kaj ti ustreza.

 

Hoja in tek – brata, a ne dvojčka

Velika, šestletna raziskava je pokazala, da tek porabi več kalorij in hitreje topi kilograme kot hoja. Tekači so imeli tudi večje izboljšave pri krvnem tlaku, holesterolu in manjšem tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.

Ampak… hoja ima nekaj, česar tek nima – je nežnejša, varnejša in bolj vzdržna. Manj obremenjuje sklepe in skoraj ne prinaša poškodb. Zato ni čudno, da več ljudi ostane zvestih hoji kot teku.

Hoja, kolesarjenje, plavanje in skupinske vadbe

Raziskav, ki bi neposredno primerjale hojo s kolesarjenjem, plavanjem ali skupinskimi vadbami, ni veliko. A nekaj stvari je jasno:

Hoja je vedno pri roki. Ne potrebuješ članstva v fitnesu ali drage opreme. Samo dobre čevlje in voljo.

Hoja je prilagodljiva. Starši lahko hodijo z vozičkom, prijatelji skupaj, družine pa si sprehod spremenijo v druženje.

Hoja ima meje. Če te bolijo sklepi ali če zunaj lije kot iz škafa, je morda boljša izbira bazen ali telovadnica. Kombinacija različnih aktivnosti je pogosto najboljša pot.

Kako iz hoje iztisniti največ

Če hočeš iz hoje res nekaj imeti, potrebuješ načrt. Ne kompliciranega – samo takšnega, ki sledi priporočilom strokovnjakov. Hoja brez plana je super za sprostitev, a redna, strukturirana hoja prinaša prave rezultate.

Veš kaj? Manj kot 7 % ljudi, ki kot glavno vadbo izberejo hojo, hodi dovolj pogosto, dolgo in intenzivno, da bi dosegli priporočene cilje. Ne bodi med tistimi 93 %.

Osnovna pravila za zdravo hojo

Za svoje srce narediš največ, če zbereš vsaj 150 minut hoje na teden. To pomeni: 21 minut hoje vsak dan, ali 30 minut hoje petkrat na teden.

Če želiš izgubiti kak kilogram, boš moral dodati še malo – približno 200 do 300 minut hoje na teden. In ja, zdrava prehrana gre z roko v roki s tem.

Če hodiš vsak dan, ciljaj na 35–43 minut hoje. Če hodiš petkrat na teden, naj bo vsak sprehod dolg 50–60 minut.

Intenzivnost – ne samo dolžina

Ni vse v kilometrih. Pomembno je, da hodiš dovolj hitro. Pri zmerni hitrosti bo tvoje srce delalo pri približno 65–75 % svojega maksimuma. Če nimaš merilca utripa, poslušaj svoje dihanje: če lahko govoriš, a ne prepevaš, hodiš prav. Če komaj izdaviš dve besedi, si že pri visoki intenzivnosti.

Če ti je lažje meriti korake – 100 korakov na minuto je zmerna intenzivnost. Če hočeš bolj intenzivno, ciljaj na več kot 130 korakov na minuto.

Koraki štejejo

Fitnes ure in števci korakov so postali naši spremljevalci. Ljudje radi govorijo o »magičnih« 10.000 korakih, a veš kaj? Ta številka ni znanstvena, ampak marketinška ideja iz 60. let.

Danes vemo, da povprečen človek naredi približno 5.000 korakov na dan – večinoma počasnih in lahkotnih. Če hočeš več koristi, povečaš tako količino kot tempo.

Raziskava iz leta 2020 pravi: 8.000 korakov na dan – tveganje za smrt je manjše za 51 %, 12.000 korakov na dan – tveganje pade za 65 %.Pomembno: šteje število korakov, ne njihova intenzivnost.

Kaj to pomeni zate

Če zdaj sediš večino dneva, začni preprosto. Poglej, koliko korakov narediš v enem dnevu – naj bo to tvoja osnova. Nato vsak teden dodaj 1.000 do 2.000 korakov, dokler ne prideš blizu 10.000.

Primer: če zdaj hodiš 4.000 korakov, ciljaj na 5.000–6.000. Ko ti to uspe, pojdi na 6.000–7.000. Korak za korakom boš dosegel svoj cilj.

Začni danes

Hoja je ena najboljših naložb zase. Ne rabiš opreme, ne rabiš posebnega znanja. Samo volja in prvi korak. Če imaš zdravstvene težave, če si popoln začetnik ali če nisi bil dolgo aktiven, se prej pogovori z zdravnikom. Tako boš začel varno in z mirno glavo.

Naj bo danes tisti dan, ko si rečeš: »Grem ven, grem peš.« Danes en krog okoli hiše, jutri do parka, čez mesec dni pa boš že iskal nove poti.

Hoja je kraljica. Pika.