Kako pametno trenirati tudi v vročini

Poletje nas vsako leto nauči isto lekcijo: narave ne moremo premagati.

Vsako poletje pride nekaj dni, ko športnik ugotovi, da njegov največji tekmec ni klanec, veter ali štoparica, ampak termometer. Takrat postane jasno, da bo treba trening prilagoditi razmeram in ne razmer treningu.

Poletje nas vsako leto nauči isto lekcijo: narave ne moremo premagati.

Lahko pa jo razumemo. In ko jo razumemo, postane gibanje tudi v vročih dneh precej bolj prijetno.

Ob šestih zjutraj je še prijetno. Zrak je svež, korak lahek, kolesarske ceste skoraj prazne. Uro pozneje sonce že pokaže zobe. Do devetih dopoldne postane jasno, da bo današnji trening drugačen.

Na papirju je vse enako kot prejšnji teden. Ista tekaška pot. Enaka kolesarska tura. Podobna pripravljenost. Le temperatura je deset stopinj višja.

In to spremeni skoraj vse.

Poleti številni športniki ugotovijo, da jim pri običajnem tempu srce bije hitreje, da se hitreje zadihajo in da noge niso tako lahke kot spomladi. Pogosto mislijo, da so utrujeni ali slabše pripravljeni. V resnici gre največkrat za povsem normalen odziv telesa na vročino.

Ko tečemo, kolesarimo ali hodimo v hribe, mišice proizvajajo toploto. Če je okolje hladnejše, jo telo brez večjih težav oddaja. Ko pa temperature presežejo 30 stopinj, se začne druga zgodba. Telo mora vedno več energije nameniti hlajenju in vedno manj je ostane za gibanje.

Zato je lahko tek pri petih minutah na kilometer nenadoma občutno težji kot pred mesecem dni. Ne zato, ker bi izgubili formo, temveč zato, ker so se spremenili pogoji.

 

Vročina zahteva drugačna pravila

Tekači to dobro poznajo. Tempo, ki je bil aprila povsem običajen, je julija pogosto prehiter. Kolesarji opazijo, da se srčni utrip na vzponih dvigne precej višje kot običajno. Planinci pa vedo, da je lahko sončna pot proti vrhu opoldne veliko zahtevnejša kot tehnično težja tura v hladnejšem vremenu.

Največja napaka je, da skušamo v vročini trenirati povsem enako kot v zmernih razmerah.

Pametneje je poslušati telo. Če srčni utrip pri običajnem tempu zraste za deset ali več utripov na minuto, je pogosto smiselno nekoliko upočasniti. To ni znak šibkosti, ampak prilagajanja razmeram.

Športniki, ki poleti vztrajajo pri enakih hitrostih kot spomladi, običajno plačajo ceno v obliki preutrujenosti, slabše regeneracije ali celo pregretja.

 

Telo se zna prilagoditi

Dobra novica je, da se telo na vročino presenetljivo hitro navadi.

Po približno tednu dni redne vadbe v toplejših razmerah začne učinkoviteje uravnavati temperaturo. Znojenje postane bolj učinkovito, srce pri enaki obremenitvi opravi manj dela, občutek napora pa se zmanjša.

Zato prvi vroči dnevi običajno delujejo najtežje. Čez nekaj časa pa marsikdo ugotovi, da vročino prenaša precej bolje kot na začetku poletja.

To ne pomeni, da moramo iskati najbolj žgoče sonce. Pomeni pa, da se telo na razmere prilagaja, če mu damo dovolj časa.

 

Pred treningom se splača nekoliko ohladiti

V zadnjih letih je vse več pozornosti namenjene hlajenju pred vadbo.

Marsikateri tekač že instinktivno poseže po preprosti rešitvi: pred odhodom si zmoči lase, obleče mokro majico ali nekaj minut postoji v senci. Takšni ukrepi imajo večji učinek, kot bi si mislili.

Pred daljšim tekom, kolesarskim maratonom ali zahtevnejšo planinsko turo pomaga tudi hladna prha. Nekateri prisegajo na hladno brisačo okoli vratu ali na nekaj minut namakanja nog v hladni vodi.

Cilj ni, da nas zebe. Cilj je, da na pot ne krenemo že pregreti.

 

Med vadbo odločajo malenkosti

Če gre za krajši trening, težav običajno ni. Pri daljših naporih pa lahko majhne stvari pomenijo veliko razliko.

Na maratonu pogosto pomaga že nekaj vode po glavi in vratu na okrepčevalnici. Kolesarji si na dolgih turah pogosto polivajo roke, obraz in zatilje. Planinci si med počitkom poiščejo senco in ne sedijo na razbeljenih skalah.

Pomembna je tudi hidracija. Pri tem ni bistveno le, koliko pijemo, temveč da začnemo piti dovolj zgodaj. Ko nas že močno muči žeja, običajno nekoliko zamujamo.

Pri zelo dolgih naporih niso pomembne samo tekočine, temveč tudi elektroliti, predvsem natrij, ki ga s potenjem izgubljamo v precejšnjih količinah.

 

Tudi ura dneva šteje

Poleti je pogosto največja modrost najpreprostejša.

Če lahko izbiramo, trening prestavimo v zgodnje jutro ali pozni večer. Razlika med tekom ob sedmih zjutraj in ob treh popoldne je lahko večja, kot jo prinese več mesecev treninga.

Enako velja za planinske ture. Izkušeni gorniki že dolgo vedo, da je zgodnji odhod pogosto najboljša zaščita pred vročino. Poleg prijetnejših temperatur prinese še večjo varnost in manjšo možnost izčrpanosti.

 

Po treningu ne hitimo

Ko trening končamo, delo za telo še ni povsem opravljeno.

Če ostanemo na soncu, sedimo v vročem avtomobilu ali zanemarimo pitje, lahko občutek utrujenosti traja precej dlje.

Veliko bolje je poiskati senco, se preobleči v suha oblačila, nekaj popiti in telesu dati čas, da se umiri. Hladna prha pogosto naredi več kot marsikateri regeneracijski pripomoček.

Tudi pri vrhunskih športnikih so osnove pogosto presenetljivo preproste.

Poletna modrost in opozorilo

Vročina je del poletja in del športa. Ne glede na to, ali tečemo po mestnih ulicah, kolesarimo čez prelaze ali se vzpenjamo proti gorskim vrhovom.

Najboljši poletni treningi običajno niso tisti, pri katerih smo najhitrejši. Pogosto so to dnevi, ko znamo prilagoditi načrt razmeram, izbrati senco namesto sonca, zmanjšati tempo in domov priti prijetno utrujeni namesto izčrpani.

Marsikdo se najbolj vročega poletnega treninga ne spominja po doseženem času ali številu kilometrov, ampak po prvem kozarcu hladne vode v senci. Včasih so prav najpreprostejši trenutki tisti, zaradi katerih se naslednji dan znova odpravimo na pot.

Za konec velja opozorilo: vročina ni le neprijetnost, temveč lahko predstavlja resno zdravstveno tveganje, zato se morajo športniki s srčno-žilnimi, dihalnimi ali drugimi kroničnimi boleznimi pred vadbo v vročih razmerah posvetovati z zdravnikom, ob znakih pregretja, omotice, slabosti ali zmedenosti pa je treba aktivnost takoj prekiniti in poiskati strokovno pomoč.