Ješ ob napačnem času?

Verjetno to ni tvoj največji problem

Večina rekreativcev se osredotoča na timing prehrane - medtem ko spregleda bistvo.

Tokrat o tem, kdaj jesti pri rekreativnem športu in kaj v resnici šteje.

 

Timing: pomemben, a ne ključen

V športni prehrani pogosto slišimo, da ni pomembno le kaj jemo, ampak tudi kdaj.

To drži — vendar ne v takšni meri, kot si marsikdo predstavlja.

Časovna razporeditev prehrane lahko:

·        nekoliko izboljša zmogljivost

·        podpre regeneracijo

·        pomaga pri telesni sestavi

Ne more pa nadomestiti slabe osnove.

 

Kaj se dejansko dogaja v telesu

Med vadbo telo porablja energijo — predvsem ogljikove hidrate (glikogen).

Če teh zmanjka, zmogljivost hitro pade, utrujenost pa pride prej.

Po vadbi se začne obnova:

·        mišice popravljajo mikropoškodbe

·        energijske zaloge se polnijo

·        telo se pripravlja na naslednji napor

V tem času je telo nekoliko bolj “dovzetno” za hranila.

A to deluje le, če imaš skozi dan sploh dovolj energije.

 

Pred vadbo: gorivo za delo

Če greš na trening brez energije, bo trening slab — ne glede na to, kaj poješ kasneje.

Obrok nekaj ur pred vadbo:

·        zagotovi energijo

·        zmanjša utrujenost

·        omogoči kakovostnejši trening

Glavno vlogo imajo ogljikovi hidrati, beljakovine pa lahko dodatno pomagajo.

Ni treba komplicirati — pogosto zadostuje normalen, uravnotežen obrok.

 

Po vadbi: obnova, ne panika

Po treningu telo potrebuje:

·        beljakovine (za mišice)

·        ogljikove hidrate (za energijo)

Dolgo je veljalo, da moraš jesti takoj po treningu (“anabolično okno”).

Danes vemo, da je to okno precej širše.

Če poješ obrok v razumnem času, si naredil skoraj vse, kar je potrebno.

Bolj kot natančna minuta je pomembno, da:

·        imaš dovolj beljakovin čez dan

·        jih razporediš v več obrokov

Od mitov k ravnovesju

Starejši pristopi so pogosto pretiravali s pomenom timinga.

Danes vemo: timing pomaga — ne rešuje pa slabih osnov.

Če čez dan ne zaužiješ dovolj energije ali beljakovin, tudi popolno tempiran obrok ne bo naredil velike razlike.

 

Skandinavski pristop: manj kompliciranja

Sodobne smernice (pogoste v severni Evropi) poudarjajo:

·        dovolj energije

·        redne, uravnotežene obroke

·        dostopnost ogljikovih hidratov

Osnovno sporočilo: če nimaš energije za trening, timing ne more pomagati.

 

Kaj je v resnici najpomembnejše

Jasna hierarhija:

   1.        dovolj energije (kalorije)

   2.        dovolj beljakovin

   3.        kakovost hrane

   4.        časovna razporeditev

Timing je nadgradnja — ne osnova.

 

Kako to izgleda v praksi

Za večino rekreativcev:

·        jej redne, uravnotežene obroke

·        ne hodi na trening popolnoma sestradan

·        po treningu nekaj pojej

·        ne obremenjuj se z minutami

Primer dneva:

·        zajtrk: ogljikovi hidrati + beljakovine

·        kosilo: normalen obrok nekaj ur pred treningom

·        trening

·        večerja: beljakovine + ogljikovi hidrati

Če to drži, si že zelo blizu optimalnega.

 

Posebnosti glede na šport

Pri večjih obremenitvah (npr. vzdržljivostni športi ali več treningov na dan) ima timing večji pomen.

Takrat lahko vpliva na:

·        regeneracijo

·        zmogljivost

·        sposobnost ponavljanja naporov

Pomembno pa je: pristop ni univerzalen.

V zahtevnejših primerih je smiselno sodelovanje s strokovnjakom.

 

Zaključek

Časovna razporeditev prehrane ima svoje mesto — ni pa čudežno orodje.

Za rekreativca ostaja ključno:

·        redna vadba

·        ustrezna prehrana

·        dovolj energije

Če imaš urejeno osnovo, bo timing pomagal.

Če je nimaš, timing ne bo rešil ničesar.

Veliko o prehrani mislimo, da vemo — v praksi pa pogosto največ naredimo, ko se obrnemo na strokovnjake, kot je npr. zdravnica in profesorica in publicistka Nada Rotovnik Kozjek, ki je pomembno prispevala k razvoju razumevanja športne prehrane tudi pri nas.