Hoja, od počasne do živahne, šesti del

Običajna, živahna in fitnes hoja

Od umirjenega ritma do fitnes intenzivnosti – kaj je razlika?

Hoja je preprosta. Zdrži – preden začneš komplicirati: obuješ čevlje, stopiš ven in že si v akciji. A v resnici je hoja raznoliko orodje: od lenobnega sprehoda po soseski do resne, fitnes različice, ki ogreje srce in prebudi mišice. Razlika? Ritem in namera.

Običajna hoja je tisti sproščen sprehod, ko greš v trgovino ali do soseda. Umirjena, lahkotna, brez pritiska. Vsak korak šteje, a koristi ostanejo pri osnovah.

Živahna hoja (brisk walking) je tisti slog, ko hodiš hitreje – dihaš malo težje, a se še vedno lahko pogovarjaš. Stroka pravi: živahna hoja je, ko lahko govoriš, a ne poješ. To je osnova za dobro zdravje – krepi srce, spodbuja prekrvavitev, pomaga pri tlaku, sladkorju, spancu in zmanjšuje utrujenost. Takšna hoja že dosega priporočila 150 minut gibanja na teden.

Fitnes hoja (power walking) je korak naprej – resen napor in višja intenzivnost. Ni več samo »hitro hodim«, temveč se giblješ z namenom, z močnim zamahom rok, rahlo nagnjen v boke in z napetim jedrom. Dolgi koraki? Ne, tukaj šteje ritem. Študije pravijo: komolci pod kotom 90°, aktivno gibanje rok, rahlo nagibanje naprej, stabilen stik s tlemi. Pri fitnes hoji mora biti ena noga vedno na tleh – če sta obe v zraku, si že v teku.

Zakaj se splača, da hoja postane fitnes hoja

Mayo Clinic poudarja, da »hitrejša, daljša ali pogostejša hoja prinaša več koristi«. Običajna hoja spodbuja zdravje, fitnes hoja pa ga požene v višje obrate. Na Harvardu dodajajo: pri enaki porabi energije prinese živahna hoja podobne koristi kot tek – manjše tveganje za visok krvni tlak, povišan holesterol in diabetes. Hitrost šteje.

 

Kaj prinese fitnes hoja

Višji srčni utrip in večja poraba kalorij, a hkrati nizka obremenitev sklepov.

Močnejše telo: aktivira jedro, noge, zadnjico in roke.

Boljšo kondicijo: intervalna hoja, kot je japonska hoja, kjer izmenjuješ hitro in počasno hojo, je ena najbolj učinkovitih metod – 30 minut štirikrat na teden in že dosegaš priporočila o tedenski količini gibanja.

Pojasnilo: japonska hoja je vadbena tehnika, ki prihaja iz Japonske in združuje intervalno hojo z nadzorovano intenzivnostjo. Gre za menjavanje hitre hoje (približno 6–7 km/h) s krajšimi obdobji počasnejše hoje (3–4 km/h) v razmerju 3:1 ali 4:1.

Razvili so jo japonski strokovnjaki za rehabilitacijo in preventivo srčno-žilnih bolezni, danes pa jo priporočajo tudi fitnes trenerji.

Kako varno preiti na fitnes hojo

Začni počasi. Če si bil dlje časa neaktiven, najprej ogrevanje – 5 do 10 minut z umirjeno hojo.

Drža je ključ. Pokončen trup, sproščena ramena, aktivno jedro. Gibanje mora biti nadzorovano, brez sunkov.

Test pogovora. Če lahko govoriš, a ne poješ, je tempo pravi.

Igraj se z ritmom. Dodaj klance ali intervale, da dvigneš intenzivnost.

Poslušaj telo. Rahla utrujenost je normalna, bolečina ni. Če te začne kaj boleti, upočasni ali naredi premor.

Zaključek – tvoj korak, tvoj tempo

Hoja je najbolj demokratična vadba – brez drage opreme, brez zapletenih navodil. Navadna hoja te premakne, živahna hoja ti naredi dobro, fitnes hoja pa te dvigne stopničko višje. Vsak korak je bližje zdravju, boljši kondiciji in jasnejši glavi.

Začni počasi, poslušaj telo in uživaj v procesu. In ne pozabi – če imaš zdravstvene težave, dolgo nisi bil aktiven ali želiš hoditi bolj intenzivno, najprej se posvetuj z zdravnikom. Njegov nasvet ti bo dal varnost in zagon za tvoj fitnes korak.

Hoja je kraljica. Fitnes hoja pa tvoja zmaga. Pika.