Fascija

Del telesa, ki smo ga predolgo imeli za embalažo

Kako lahko rekreativcu nova spoznanja o fasciji dejansko koristijo?

Upam, da nam bo o fasciji ob priliki kaj več napisala prijateljica Mojca, ki se z njo ukvarja tudi v praksi in pomaga ljudem.

Sam imam ob tem, kar počne, dober občutek.

Mi pa smo naredili nekaj drugega. Pobrskali smo po znanosti.

Ker je fascija v zadnjih letih postala nekaj podobnega kot gluten, regeneracija in nekoč holesterol. Vsi smo že nekaj slišali o njej, skoraj vsak ima svoje mnenje, na spletu pa najdemo človeka, ki nam jo je pripravljen odkleniti, sprostiti, poravnati ali skoraj na novo namestiti.

Zato nas je zanimalo nekaj precej bolj preprostega.

Kaj o fasciji danes dejansko vemo?

In predvsem: kaj lahko od tega uporabi človek, ki teče, kolesari, hodi v hribe ali se samo trudi, da ga zjutraj pri vstajanju ne bi vse bolelo?

Dolga leta smo se rekreativci pogovarjali predvsem o mišicah.

Močne mišice. Utrujene mišice. Zakrčene mišice. Vnete mišice.

Ko nas je nekaj bolelo, smo običajno iskali mišico, ki je kriva.

Potem je v športni svet prišla fascija in zgodilo se je nekaj precej običajnega. Iz nečesa, o čemer smo vedeli premalo, smo skoraj čez noč naredili nekaj, kar naj bi pojasnilo vse.

Nenadoma smo »sproščali fascijo«, kupovali valje, žogice in posebne pripomočke ter poslušali, kako je treba fascijo razbiti, odlepiti ali poravnati.

Človeško telo je na srečo nekoliko bolj zapleteno.

Toda fascija je res zanimiva.

In sodobna znanost kaže, da precej bolj, kot smo nekoč mislili.

 

Fascija ni vrečka okoli mišice

Članek, objavljen v reviji Frontiers in Neurology, fascijo opisuje kot razširjen sistem vezivnega tkiva, ki je tesno povezan z živčevjem ter vsebuje krvne žile, limfne strukture in različne receptorje.

Avtorice zato predlagajo precej drzno idejo: fascija morda ni samo mehanska struktura, ampak sodeluje tudi pri sprejemanju in posredovanju informacij o stanju telesa.

Tu je dobro malo zavreti.

Širša zamisel o njeni regulatorni vlogi je še vedno razvijajoče se področje raziskovanja, ne dokončno pojasnjen mehanizem.

Mednarodni konsenz strokovnjakov s področja športne medicine fascialni sistem opisuje kot tridimenzionalno neprekinjeno mrežo mehkih kolagenskih vezivnih tkiv, ki prežema telo in povezuje različne telesne strukture.

Če je bilo to nekoliko preveč anatomije, po domače: ko tečemo, ne tečejo samo mišice.

Ko kolesarimo, ne poganjajo samo kvadricepsi.

Mišice, kite, aponevroze, vezivna tkiva, sklepi in živčevje sodelujejo.

Fascija je del tega sistema.

In prav zato je za športnika zanimiva.

 

Telo prenaša silo kot celota

Pri teku si to lažje predstavljamo.

Stopalo udari ob tla. Sila se ne ustavi v mečih. Prenaša se skozi različna tkiva, telo pa lahko del energije shrani in jo pri nadaljevanju koraka ponovno uporabi.

Fascialna tkiva so del sistema, po katerem se sile prenašajo med mišicami, kitami in drugimi strukturami gibalnega sistema.

Zato jih športna medicina ne obravnava več samo kot pasivnega ovoja. Njihove mehanske lastnosti so pomembne pri gibanju in prenosu sil, poškodbe fascialnega sistema pa lahko vplivajo tudi na športno zmogljivost.

Za rekreativca iz vsega tega sledi precej uporabna lekcija.

Ne treniramo posameznih rezervnih delov. Treniramo človeka.

 

Fascija se prilagaja – vendar počasi

Vezivno tkivo se odziva na mehanske obremenitve.

To je dobra novica.

Manj dobra je, da nima našega koledarja. Mi lahko v ponedeljek sklenemo, da bomo do sobote postali tekači. Tkiva imajo o tem svoje mnenje.

Fibroblasti – celice, ki skrbijo za vezivno tkivo – se odzivajo na obremenitev.

Po domače: tkivo opazi, kaj z njim počnemo.

Težava je samo, da se ne prilagodi čez noč. Spremembe vezivnih struktur zahtevajo čas, zato strokovna literatura poudarja postopno in dolgoročno obremenjevanje.

To je še posebej pomembno po daljšem premoru.

Srce in pljuča nam lahko precej hitro dajo občutek, da smo spet sposobni več.

Vezivna tkiva pa potrebujejo čas.

Zato je ena najpametnejših stvari, ki jih lahko naredimo za fascialni sistem, tudi ena najbolj dolgočasnih: redno trenirati in obremenitev povečevati postopoma.

 

Kaj torej dejansko pomaga?

Ni treba obiskovati posebnega »fascialnega treninga«, da bi fascijo uporabljali.

Uporabljate jo že, ko hodite, tečete, skačete, kolesarite in vadite moč.

Če pogled razširimo s fascije na zdravje celotnega gibalnega sistema, je smiselna kombinacija različnih dražljajev: vzdržljivostne vadbe, vadbe za moč, gibljivosti in – kadar naše telo in šport to dopuščata – tudi nekoliko bolj elastičnih oziroma dinamičnih gibanj.

Raznolikost je pomembna tudi zato, ker se telo prilagaja tistemu, kar od njega redno zahtevamo.

Tekaču zato koristi moč. Kolesarju koristi gibljivost. Človeku, ki večino dneva sedi, pa včasih najbolj koristi že to, da vstane.

Ni zelo revolucionarno. Je pa uporabno.

Kaj pa raztezanje?

Raztezanje ima svoje mesto, samo čudežev mu ni treba pripisovati.

Novejše meta-analize kažejo, da lahko redno statično raztezanje poveča obseg gibljivosti.

Kaj naj s tem naredi rekreativec?

Precej preprosto.

Če vam raztezanje ustreza, se raztezajte.

Ni pa treba verjeti, da z raztezanjem »razbijate zlepljeno fascijo«.

Za takšno poenostavljeno mehansko razlago nimamo prepričljivih dokazov.

To ne pomeni, da raztezanje ne deluje.

Pomeni samo, da verjetno ne deluje tako preprosto, kot nam ga včasih prodajajo.

 

In valj?

Masažni valj je postal skoraj obvezni prebivalec dnevnih sob rekreativnih športnikov.

Ni neumnost. Ni pa čarovnija.

Sistematični pregledi in meta-analize kažejo, da lahko uporaba valja izboljša obseg gibljivosti, obstajajo pa tudi podatki o zmanjšanju občutka mišične bolečine po vadbi.

Pri redni uporabi lahko na gibljivost učinkuje podobno kot statično raztezanje. V primerjavah obeh metod dolgoročno niso ugotovili jasne splošne razlike, čeprav je imelo pri krajših programih statično raztezanje določeno prednost.

Precej manj jasno je, koliko teh učinkov lahko pripišemo neposrednim spremembam same fascije.

Mehanizmi učinkov valjanja namreč še niso povsem pojasnjeni.

Torej? Če se po petih minutah valjanja počutite bolje, kar valjajte.

Samo valja ne razglasite za ortopeda.

 

Kaj pa voda?

Tu postane zgodba še zanimivejša.

Fascialno tkivo vsebuje veliko vode in snovi, ki pomagajo to vodo zadrževati, med njimi hialuronan.

Če se vam je ob teh besedah zazdelo, da ste se vrnili k pouku biologije, je bistvo precej preprosto: voda je normalen in pomemben del okolja, v katerem ta tkiva delujejo.

Toda prav tukaj se na spletu pogosto naredi velik preskok.

Iz dejstva, da tkivo vsebuje vodo, ne sledi, da bo dodatni liter vode »rehidriral fascijo« in odpravil bolečine.

Za trditve, da lahko pri sicer ustrezno hidriranem človeku z dodatnim pitjem neposredno »rehidriramo fascijo« ali zdravimo fascialne težave, nimamo ustreznih kliničnih dokazov.

Pijmo dovolj zato, ker telo potrebuje tekočino.

Fascija je del telesa, ne sobna rastlina, ki smo jo tri dni pozabili zaliti.

 

Če si boste zapomnili samo pet stvari

Če iz vsega skupaj odstranimo marketing, postanejo priporočila presenetljivo običajna.

Gibajte se redno.

Telo se prilagaja obremenitvam, ki jih ponavljamo.

Obremenitev povečujte postopoma.

Srce vam lahko sporoči, da zmorete. Vezivna tkiva imajo lahko drugačno časovnico.

Vadite tudi moč.

Vzdržljivostni športnik ni sestavljen samo iz srca in pljuč.

Raztezajte se ali uporabljajte valj, če vam to ustreza.

Oboje je lahko koristno, samo čudežev ni treba pričakovati.

Bolečine ne razglasite avtomatično za težavo s fascijo.

To je morda najpomembnejše.

 

Ko fascija ni odgovor na vse

Bolečina v peti, kolenu, križu ali rami ima lahko številne vzroke.

Beseda fascija je lahko zelo privlačna, ker nam da občutek, da smo težavo poimenovali.

Toda ime še ni diagnoza.

Če je bolečina močna, se ponavlja, se slabša, nastane po poškodbi ali jo spremljajo oteklina, izguba moči, odrevenelost oziroma drugi nenavadni simptomi, internetni fascialni nasvet ni rešitev.

Takrat potrebujemo strokovnjaka.

In to ne človeka, ki zna najlepše povedati, da imamo »zaklenjeno fascijo«, ampak nekoga, ki zna ugotoviti, zakaj nas sploh boli.

 

Fascija nas uči gledati telo drugače

Morda je največja vrednost novejših raziskav fascije prav v tem.

Človeško telo ni avtomobil.

Nimamo ločenega motorja, vzmeti, električne napeljave in nekaj vijakov, ki jih po potrebi zamenjamo.

Smo povezan biološki sistem.

Fascija je eden od razlogov, zakaj se sila, gibanje in informacije po telesu ne ustavijo na meji ene mišice.

In zato najbrž ne potrebujemo revolucije v treningu.

Potrebujemo predvsem nekoliko boljši pogled na tisto, kar že počnemo.

Redno gibanje.

Raznolika obremenitev.

Moč.

Dovolj časa za prilagoditev.

Počitek, ko ga potrebujemo.

In malo manj vere v človeka, ki nam na spletu v treh minutah obljubi, da bo »odklenil fascijo«.

Fascija namreč ni zaklenjena. Samo dolgo je nismo prav dobro razumeli.

Upam, da jo zdaj malo bolje.

Za radovedne: Pri pripravi zapisa smo pobrskali po raziskavah in strokovnih pregledih v Frontiers in Neurology, British Journal of Sports Medicine in Sports Medicine ter po podatkovni zbirki PubMed. Znanost o fasciji še zdaleč ni rekla zadnje besede – zato smo tam, kjer so dokazi še negotovi, poskušali ostati previdni.